Kod kuće
Svašta dobro za sebe možete da napravite i kod kuće! Ako nemate puno vremena, predlažem da pokušate ovaj kružni trening za početnike.
Termin “kružni trening” (circuit training) odnosi se na niz različitih vežbi za različite delove tela, kojim se uobičajeno obuhvate svi mišići, a vežbe se rade jedna za drugom, bez pauze. Nakon što se odrade sve vežbe u nizu, napravite malu pauzu, pa jovo-nanovo. Tri do pet puta, zavisi koliko imate vremena ili kondicije.
Fora s kružnim treningom je u tome što je u smislu sagorevanja kalorija superiorniji od intervalnog treninga, a o ujednačenom kardio treningu da i ne govorimo. Ako želite da skidate salo i očuvate mišiće, onda je neka varijanta kružnog treninga idelna. Možete ga raditi u teretani, kod kuće, u dvorištu.
Evo predloga jednog sobnog kružnog treninga za početnike, od kojeg će vam biti gaće mokre.
VAŽNO: Ako mislite da za to ima osnova, konsultujte se s lekarom pre nego što počnete ove, ili bilo koje druge vrste vežbe. Ako u toku fizičke aktivnosti ostanete bez daha, osestite bol u grudima, vrtoglavicu, mučninu, odmah prestanite i javite se svom lekaru.
Šta vam za to treba?
Dakle, nema izvlačenja, ovo što vam treba, već imate. I vreme i rekvizitu.
Zagrejte se, lagano. Uvek, ali uvek se zagrejte pre treninga. Podignite radnu temperaturu tela, neka vam srce zalupa, neka se mišići i zglobovi razmrdaju. Zagrevanje ne treba da bude prejak napor, nema potrebe da izgubite snagu odmah na početku, ali morate osećati da ste telo (i um) doveli u stanje kada ga možete izložiti naporu.
Spisak vežbi jednog kruga => pogodne za oba pola, pogodne za početak kućnog razmrdavanja i vaše buduće fit forme:
Ovde prvi put pravite pauzu minut i po, dva, popijte malo vode, isteglite se, pa sve ponovo, istim redosledom. Pokušajte da to uradite najmanje 3 puta, tri dakle kruga.
Evo opisa tih vežbi:
Čučnjevi
Termin se odnosi na takav čučanj u kojem spuštate zadnjicu (kao da ćete da sednete na stolicu, samo šipak) sve dok vam butine ne budu paralelne s podlogom.
U osnovnoj verziji stopala treba da budu paralelna, postavljena u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Kolena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju, a gornji deo tela će se prirodno nagnuti prema napred.
Svih 20 čučnjeva radite jedan za drugim. Dok ste gore udisaj, kada “sedate” izdisaj.
sklekovi
Pravilan položaj za muške sklekove vidite na slici. Telo je oslonjeno samo na šake i prste na nogama. Ruke mogu da budu postavljene dalje od ramena (rade grudi, bicepsi i leđa) ili bliže ramenima kao na slici (radiće više triceps i ramena). Teža je druga varijanta. Telo gradi ravnu liniju. Spuštate se dole grudima, kao da želite da njima dodaknete pod i vraćate se nazad.
U ženskoj varijanti, spustite se na kolena, a odatle ruke i telo kao gore.
U varijanti s uzdignutom podlogom, takođe. Napravite svojim telom ravnu liniju, zategnite stomak i spuštajte se na grudi.
Prilikom spuštanja udisaj, prilikom podizanja izdisaj.
trbušnjaci
Verujem da će vam ovi trbušnjaci, 30 komada, zadati na početku dovoljno problema. Njima ćete raditi donji deo stomaka i mišiće sa strane, baš fino.
Početni položaj, lezite na pod, stavite ruke na glavu sa strane, podignite noge i vozi.
Udisaj je prilikom zamene noge i ruke, izdisaj u trenutku kada se koleno i lakat sreću.
propadanja
Ah, propadanja! Omiljena vežba zbog kojih sam izgubila onu mlitavost na donjem delu ruku koja je izgledala tako otužno, umorno i staro. Odlična vežba, ne preskači je!
Predlažem da stolicu s leđa prislonite uza zid, da vam ne bi odletela prilikom spuštanja vašeg tela na nju.
U ovoj vežbi posebno obratite pažnju da prilikom spuštanja i podizanja, vaša leđa budu što bliže stolici. Telo će želeti da se odmakne od nje, jer je tako lakše, ali vi mu ne dajte. Ne želite da vam bude lakše, pa to je samo 15 ponavljanja!
Pete neka vam budu fiksirane na zemlji, kao što vidite na slici, a prsti uvis.
Udisaj prilikom propadanja, izdisaj prilikom dizanja.
izdržaj
A za kraj, ludilo! Mislite da je lako? Ko izdrži, pričaće.
Hehehehe, izdržaj je jedna od najtežih i najlepših vežbi koje ćete priuštiti svome telu. Ovde sam milosrdno predložila izdržaj od 15 sekundi, ali ako možete više, tanto meglio.
Oslonite se na laktove i na nožne prste. Napravite ravnu liniju od svog tela (zategnite stomak i guzu da biste bili sigurni da vam guza ne pada, ili se ne izvija napolje). gledajte u pod, neka vam vrat bude prirodni nastavak linije celog tela. Brojte do 15, sistemom 21, 22, 23 
i ne varaj.
Trudite se da dišete uravnoteženo i dublje. Od plitkog daha ćete se pre umoriti.
Je li gotov ceo krug? Odmori 60-90 sekundi, popij malo vode, istegli se. I, ponovo, još dva puta.
Sa tri kruga, ovo ne bi trebalo da traje duže od 20 minuta. Nemoj mi reći da ih nemaš!
To je to! Enjoy!
Preuzmi program i odštampaj kao podsetnik.
Marica nam je odmah napravila i program kružnog treninga za ceo mesec, pa možeš i unapred da odrediš dane kada ćeš vežbati. Hvala, Marice :*
tip: slobodno napravi pauzu od 48 sati do narednog vežbanja, pusti mišiće da se odmore, šetaj, siđi stanicu ranije iz busa, popni se peške do stana umesto liftom…
I, javi kako je bilo, naravno!
10 najnezdravijih namirnica koje izazivaju rak – ne jedite ih!
Mediteranska pita, takoreći
KENKAI Protagonist protiv celulita – laž u bočici sa sprejom?
![[Završeno] #Foodtalk2013 i Giveaway of the day – Lupo tiganj](http://www.mooshema.com/wp-content/themes/lifestyle/thumb.php?src=http://www.mooshema.com/wp-content/uploads/2013/06/tiganj-lupo-marshall.png&h=54&w=54&zc=1&q=100)
[Završeno] #Foodtalk2013 i Giveaway of the day – Lupo tiganj
Levo: kad sam mislila da je to to. Desno: kada sam znala da će to biti TO onda kada ja kažem.
Copyright Mooshema, 2007-2013, valid trade mark Mooshema since feb, 2013.
Blog Mooshema by Tatjana Vehovec is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License.
Ovo delo je licencirano pod uslovima licenceCreative Commons Autorstvo-Nekomercijalno-Bez prerada 3.0 Srbija .
Comments (24)
п.с. Драго ми је да се шири спортски дух.
P.S. Iz svog mučnog iskustva - zagrevanje treba VRLO ozbiljno shvatiti, nakon prve serije čučnjeva skoro da uopšte nisam mogla da stanem na noge, butine su mi se dva dana svetile što ih nisam pripremila za izazov... :-(
Večeras sam pripremila ovsene pahuljice sa jogurtom za ujutro :)
Možda su ove vežbe previše za tebe u ovo trenutuku. Probaj polako da vraćaš kondiciju: više šetnje, malo vežbi istezanja, možda lagana vožba bajkom.
Ako si se ugojila, probaj da zapisuješ par dana šta si jela, da vidiš koje su to količine i vrste hrane, a možeš da pogledaš i ovaj tekst, svakako može gomila saveta da se primeni na zdrav princip ishrane bez obzira na holesterol, jer holesterol je tamo gde su masti, a masti nas goje isto koliko i šećeri. dnevnik ishrane može pre svega da ti osvesti šta sve u toku dana staviš u usta, a sigurno znaš na osnovu zdravog razuma, šta na tom spisku ne donosi dobrobit tvom organizmu i tvojoj liniji.
Pogledaj i kako se ja hranim, pokušaj da razumeš princip i kvalitet namirnica i pripreme.
Nadam se da ćeš danas biti dobro uprkos upali mišića koju ćeš sigurno imati, i da ćeš posetiti doktora čim budeš mogla, zbog konsultacija oko početka koji se baš tebi preporučuje.
@Ivana, sećam se tvoje upale. ;-) Zagrevanje je isto važno koliko i istezanje na kraju. Ali, mala upala je neminovna čak i ako neko, ko je u kondiciji, samo promeni vežbe. Mišići se lako adaptiraju na ponavljanje rutine i odmah reaguju ako ih iznenadimo nečim novim, a to ne mora uvek biti nešto teško. Jednostavno, dovoljno je da angažujemo neku mišićnu grupu ili deo mišia koji nije imao puno posla ranije, i eto upale :-)
Predstoji mi veliki posao, a kao mislila sam da sam u poslednjih 3-4 nedelje uspela nesto da uradim...sledim tvoje savete u ishrani (prekrsim nekad, ali retko), fizicki sam se pokrenula, ne previse moram da priznam, ali koliko mogu, neke 2 kg otisle dole, pa onda opet 1 kg gore...I tako se vrtim jos uvek...Ali kondicija katastrofa...
Ocigledno treba vreme i upornost.
Nastavaljam dalje! Gore od ovog ne moze biti :)
skini onaj nedeljni program i napiši svoj prvi pokušaj. koliko čega si uspela. po serijama.
obavezno pravi pauzu s vežbama 48 sati i u danu odmora šetaj.
sledeći put svoje tri serije uradi ovako:
1. u prvoj seriji pokušaj da ponoviš najviše ponavljanja (svoj najbolji rezultat) iz prošlog treninga, ali NE VIŠE.
2. u drugoj seriji dodaj svuda bar JEDAN VIŠE (u izdržaju sekund-dva više).
3. u trećoj, poslednjoj seriji radi do iznemoglosti. zabeleži broj koji si uspela. pa makar bilo i manje nego iz druge serije.
naredni put kreni od najboljih rezultata u prvoj seriji. i tako. dan za danom. stvarno ne može preko noći, znam, godine su iza nas nekretanja :-)
jedino što je važno to je - da je to VIŠE NEGO RANIJE, a to je dobro za tebe :)
što se kilograma tiče, baš spremam jedan tekst o tome, zašto vaga pokazuje više u trenutku kada smo počeli da jedemo manje, a vežbamo više. postoje neka naučna objašnjenja i sve je to normalno, ne brini (više od ovoga neću da ti kažem, držim te u neizvesnosti :-) )
Nakon godina nekretanja odradila sam prvi trening po tvojim uputama.
Mrtava sam :D
Sad bih pojela malo slanine i luka da se oporavim, ali ne mogu jerbo sam prestala jesti sr..a :)
Zato ću se sad nagraditi jednom finom kruškom :D
Hvala ti na ovako dobrom sajtu!
p.s. javim kako napredujem <3
Javljaj rezultate, budi uporna, nemoj da trenutno zadovoljstvo podrediš svom dugoročnom cilju, ako pogrešiš sa ishranom jedan dan, nastavi sutra gde si stala, ne odustaj i samo napred :-)
Stvarno imaš sposobnost motivirati čovjeka. Moram još puno pročitati na tvom sajtu, imaš izvanrednih članaka. Veliki pozdrav!
Baš sam happy, ništa mi ne fali, posebno ne hrane, a što je najvažnije, puna sam energije :)
Hvala još jednom na stouku :) i korisnim savjetima!
Hvala za fantasticne savete i hvala jutarnjem RTV1 gde sam prvi put slusala tvoje savete!
Pozz
Pazi taj kuk, nemoj da me pominješ po zlu :-) dobro se zagrej. Polako, svaki deo tela, pre nego što počneš.
Drago mi je da si se pokrenula. javi se ponekad, kad uđeš u kondiciju, na primer, da se zajedno radujemo!
Izbacila sam slatkise iz ishrane i najveci mi je problem sto nekada uvece, kada duze sedim osetim glad, ili mislim da sam gladna, popijem casu vode i to je to! Hvala za podrsku, kuk cuvam i pazim se a radim i vezbe koje su mi dali fiziotarapeuti, nastavljam i dalje nadam se da ce me ova upala proci za neki dan? :)
Pozz