4 superiorne vežbe za vitke butine i visoku guzu, women only!

Kod kuće

by Mooshema | on August 25th, 2012 | 38 comments

Ovo smete same da probate kod kuće! Zapravo, preporučujem, ako nemate vremena za gym ili grupne vežbe po teretanama.

Upozorene ste: čučnjevi su najbolje vežbe za vaše noge. Ne da čučneš dok brišeš prašinu ili skupljaš dečije igračke s poda, već ono, čučnjevi namerno. Možda deluje banalno ili dosadno, ali razne verzije čučnjeva će vam pomoći da učvrstite ne samo mišiće prednje i zadnje lože, već i unutrašnje i spoljašnje mišiće i, što je najdivnije, guzu. Ništa ne podiže guzu tako uspešno, kao čučnjevi, provereno

Živeli čučnjevi!

Ladies only

Napravila sam nam izbor čučnjeva i varijacija samo za nas, žene, jer čisto sumnjam da bi muškarci ovako nešto radili kod kuće. Posebno što oni ne teže da imaju vitke butine, ako sam dobro razumela.

Ove vežbe mogu da rade početnice. Pitanje je samo odmeravanja broja ponavljanja i broja serija.

Idemo.

Napomena: Zagrejte se pre početka vežbanja!

1. Osnovni čučanj

Pominjali smo ga ranije kao duboki čučanj.

Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Kolena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju i ne treba da idu dalje, a gornji deo tela će se prirodno nagnuti prema napred.

Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne s podom. Dok se spuštate treba da osetite napetost prednje lože, a kada se dižete, pritisak zadnje lože i gluteusa (guze).

2. Plije

Ova vežba je pozajmljena iz baleta (plié).

Daleko teža od osnovnog čučnja. Stanite uspravno i ruke položite na struk “na Ф”. Stopala raširite što više možete, a prste prema napolje, kao takozvana baletska otvorena pozicija. Leđa ravno.

Spuštajte se polako s ravnim leđima i gledajući pravo ispred sebe, misleći na kolena koja treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne prema napred. Spustite se onoliko nisko koliko možete (uskoro ćete moći sve niže i niže) i polako se podignite. Kada se vratite u početnu poziciju, stisnite guzu, tako će vam se i leđa ponovo lepo postaviti.

Prilikom spuštanja, treba da osetite napetost unutrašnje lože butina i guze, a prilikom podizanja, napetost prednje lože i spoljašnjeg mišića butina, visoko, uz guzu.

3. Flamingo balans na jednoj nozi

Sad već razgovaramo ozbiljno. Balansiranje na jednoj nozi totalno aktivira sve mišiće na nozi i guzi, uključujući donji deo leđa.

Gledaj. Staneš sa malo raširenijim nogama od širine kukova. Podigneš iza sebe jednu nogu savijenu u kolenu, lagano, tražeći balans i kad ga nađeš (ne drhtiš, ne klimaš se, ne pada ti noga, ne padaš po strance) polako spuštaš telo napred, sve dok grudi ne budu paralelno s podom. Potom se vratiš u početnu poziciju, pazeći da ne spustiš na pod nogu koja je u vazduhu.

Dobra vest je da kad uhvatiš ravnotežu, možeš ovo da uradiš 10 puta na jednoj nozi. Probaj, vredi!

Tip: ako stegneš trbušne mišiće dok ovo radiš, brže ćeš uspostaviti ravnotežu!

4. Čučanj – molitva

Osim Flamingo balansa koji ponekad ubacim u treninge i to držeći medicinku u rukama kao na gornjoj slici, ovaj čučanj redovno radim i božanstven je za sve delove mišića butine i guzu!

Stopala su paralelna. Postavite noge u širi položaj od širine ramena i između kolena uglavite svoje laktove tako da ruke spojite i šake sklopite kao u molitvu. Na taj način ćete skroz fiksirati razmak kolena. Početni položaj je sa napred nagnutim gornjim delom tela, zbog toga što su vam ruke nisko i s butinama koje su paralelne s podom.

Podižite guzu polako gore, a onda je spuštajte isto polako sve dok vam butine ponovo ne budu paralelno s podom. Ovde će vam se upaliti svi delovi butina i, naravno, stražnjica.

Za ovu vežbu nisam našla adekvatnu fotografiju, pa ste prinuđeni da se snađete sa ovom, u kućnoj, amaterskoj varijanti.

Kada odlučite da radite čučnjeve, tj. noge, nema potrebe da tom prilikom radite i druge mišićne grupe. Kvadriceps i gluteus su veliki mišići i za vaše telo je dovoljan ovakav jedan napor u toku dana. Ako biste svaku od ovih vežbi uradili 3 x 10 (tri serije po deset ponavljanja), to bilo sasvim dovoljno vežbi za jedan dan, da vam drhte noge posle toga.

Idealno je da razmak između intenzivnih vežbi za jednu mišićnu grupu bude bar 48, ili još bolje, 72 sata. Hoće reći, vratite se na noge (određenu mišićnu grupu) svaki treći dan.

Široki Vs. uski čučanj

Razlika između širokih i uskih čučnjeva (početna pozicija stopala šira od širine ramena, odnosno, u liniji s ramenima i kukovima) je u tome što prilikom širokih čučnjeva više rade zadnja i unutrašnja loža i guza, a kod uskih čučnjeva kvadriceps, odnosno, aktivira se pre svega prednja loža butina.

Print this!

Add a comment

Comments (38)

AnaK Saturday - 25 / 08 / 2012

Sjajno :D
Čeka isti ovakav izbor za trbušnjake :)
Olivera Saturday - 25 / 08 / 2012

Baš Vam hvala što ste ovo podelili sa nama. Verujem da će mi pomoći da se malo protegnem sa mojih 60 i +. Mislim da će mi koristiti i za kolena, a ne samo za sve što ste naveli.
Moo Saturday - 25 / 08 / 2012

@AnaK, Važi!
Moo Saturday - 25 / 08 / 2012

@Olivera, upravo i za kolena! Ojačavanjem butina, mi zapravo čuvamo kolena i to je dobro. Ja imam operisane ligamente levog kolena i mnogo mi je pomoglo jačanje nogu.
Marija Saturday - 25 / 08 / 2012

Ćao Moo ! :)

Odlična ideja za moju fazu mršavljenja! Sada već smem i koji put da čučnem a da mi ne prsnu kolena od težine. ;)
Zanimaju me tvoji omiljeni trbušnjaci i vežbe za struk .
Nismo ni slične građe, niti imamo slične probleme sa težinom i zdravljem, ali svejedno , odličan si motivator! :)
drveni advokat Sunday - 26 / 08 / 2012

Lako, a veoma korisno! Hvala što si podelila ovo sa nama :*
Jelena Wednesday - 12 / 12 / 2012

Moo, u poslednjoj vežbi mi nije najjasnije, ceo trup ide gore u potpuno ispravljanje ledja, ili ruke ostaju kod kolena a samo se guza podigne?
Hvala na svemu što deliš!
Moo Wednesday - 12 / 12 / 2012

@Jelena, ide samo guza gore, a sa njom i slabinski deo leđa, dok ramena ostaju gde su se našla u početnom položaju. Ako dobro uglaviš laktove među kolena, nećeš moći daleko ni da je digneš.

hvala što čitaš ;-)
Jelena Friday - 14 / 12 / 2012

Hvala ti jos jedared Moo! Ako budes imala neku ideju za aerobni trening kod kuce (ako je to uopste moguce), spasices citavo pleme majki sa bebama koje ne mogu da uhvate krivinu za teretanu.
Sandra Friday - 18 / 01 / 2013

ovo deluje zanimljivo :D bas cu da probam,blizi mi se matura i moram dobro da izgledam u haljini :D da li imas vezbe za stomak i gornji deo ruke koji bih htela da zategnem i smanjim jer mi se ne dopada sirina u tom delu :D hvala unapred!jako korisni su saveti!sve pohvale!
Slavica Saturday - 26 / 01 / 2013

Hvala,na odlicnim savetima,bas mi to i treba jer po milioniti put pocinjem sa dijetom i vezbanjem.
Nadam se da cu ovaj put izgurati do kraja,jer mi ove vezbe ne deluju previse komplikovano.
Pozdrav
Moo Saturday - 26 / 01 / 2013

@Slavice, to su divne i ne baš lake vežbe, ali će ti mnogo pomoći za taj deo tela :-)
Mi Tuesday - 29 / 01 / 2013

Sjajne su, divno osveženje za moju "fiskulturu" :) (Dotična se inače u poslednjih par godina bukvalno svodi na čučnjeve, dve vrste, gotovo svaki dan. U pitanju su vojnički čučnjevi, uski, koje mi je davno preporučio drug kad se iz vojske vratio (pa dve varijacije s rukama) + par nekih mojih izmišljenih vežbi i ab rocket periodično)
Preksinoć sam radila ove vaše prve 2 vrste i tek sad su me popustili mišići i jedva čekam opet.
Pozdrav!
Moo Tuesday - 29 / 01 / 2013

@Mi, uski čučnjevi, da! Zapravo, ja obožavam sve varijacije čučnjeva, jer aktiviraju različite mišiće.

Imala upalu mišića? Ako, ako, meni je upala mišića novo sexy :-)))
Sladja Wednesday - 06 / 02 / 2013

Vezbe su super :) Pozdrav
Jelena Wednesday - 20 / 02 / 2013

Zdravo,
Prije svega bih da pohvalim i pozdravim vas rad. Imam mali problem sa zadnjicom i butinama, redovno vjezbam ali butine i zadnjicu nikako ne uspjevam da zategnem, ako moze jos neki savjet?
Mici.bgd Saturday - 23 / 02 / 2013

Super su vezbe. Zanima me kada se vazduh udise a kada izdise.
A site je vise nego dobar sa milion korisnih saveta.
Veeeliki pozdrav
Moo Sunday - 24 / 02 / 2013

@Mici.bgd, svaki put kada su mišići još opušteni (kada se započinje pokret), sledi udah. Kada se pokret završava i kada se mišići kontrahuju, izdah.

Na primer, udah kada se spuštaš u čučanj, izdah kada se vraćaš u prvobitni položaj. U flamingo balansu, isto tako: udah dok naginješ telo prema napred, izdah kada ga vraćaš u prvobitni položaj.

Uživaj!
Marija Sunday - 03 / 03 / 2013

Zdravo :)
Sve pohvale za blog, jako korisno.
Zanima me jedna stvar koja nema baš veze sa temom, radi se o iskoracima. Da li znaš koja je razlika u dugačkim i kratkim iskoracima? Ili kako se već zovu :) Kad iskoračiš malo ili više. I konkretnije, da li može da se utiče varijacijama čučnjeva i iskoraka na jačanje jednog dela kvadricepsa? Ne želim da jačam mišiće tik iznad kolena, već su dovoljno veliki za moj ukus, ali hoću da radim na središnjem delu butine, tj. kvadricepsa. Da li je to moguće korigovati vežbama ili to ti je što ti je od genetskih predispozicija?
Hvala na odgovoru, valjda nisam udavila :)
Moo Monday - 04 / 03 / 2013

@Marija, pitanje je odlično.

Iskoraci koji su duži, dok zadnja noga ide niže kolenom prema podu, akcenat daju na zadnju ložu i gluteus. Međutim, iskoraci sa strane, odlično stimulišu unutrašnju ložu.

Takođe, "sumo-čučnjevi" (otvorena pozicija stomala, raskoračni stav) sa ili bez opterećenja, takođe će ti pokrenuti mišiće unutrašnje lože.

Savetujem ti da i sama različite vežbe radiš u različitom raskoraku, da osluškuješ svoje telo, pa ćeš i sama osetiti kada je koji mišić angažovan, pa da radiš samo one varijacije koje tebe interesuju ;-)
Isidora Wednesday - 27 / 03 / 2013

Vezbe su sjajne, bas ono sto sam trazila, ne previse teske za jutarnju fiskulturu, a dovoljno dobre da posle nekog vremena daju rezultate :) hvala...
Vesna Tuesday - 02 / 04 / 2013

Sve pohvale za blog Moo, sjajna si! Interesuje me za koliko vremena se mogu zategnuti noge i zadnjica uz pomoc ovih vezbi? hvala..
Mooshema Tuesday - 02 / 04 / 2013

@vesna, to sve zavisi od toga kakva ti je mišićna memorija, kako se hraniš, koliko imaš sada mišića, koliko sala koliko često radiš, koliko serija, koliko ponavljanja... stvarno je jako individualno. ako hoćeš neko poređenje sa mnom, ja sam stvorila guzu za 3 meseca, a garantujem ti da sam imala najravniju stražnjicu na planeti :-)
sanja Tuesday - 07 / 05 / 2013

Odlican blog, topim se u njemu:) Nije mi jasno samo ovo za razmak izmedju vezbi sto pise- minimun dva dana?Posto ja radim samo vezbe za noge i guzu jel to znaci da treba da ih radim na svaki treci dan? I jos jedno pitanjce, da li je pored ovih cucnjeva potrebno raditi jos neke vezbe za noge i guzu ili su cucnjevi sasvim dovoljni? Eto tako:) Veliki pozdrav i hvala!
Mooshema Tuesday - 07 / 05 / 2013

@sanja, dobrodošla na blog :-)

Razmak između vežbi koje obuhvataju istu mišićnu grupu, trebalo bi za rekreativce da bude bar dva dana. to znači da ove vežbe za noge radiš svaki drugi dan, na primer. Što ne znači da u ostalim danima ne treba da radiš gornje delove tela.

Ovi čučnjevi su dovoljni za sve mišićne grupe butina i zadnjice. Ako ti fale listovi, dodaj neka podizanja na prste sa teretom u rukama, na primer ;-)
Mirjana Tuesday - 07 / 05 / 2013

Hvala puno na lepim vezbama. Vezbam tri meseca na svaka dva dana noge i samim tim i guzu, medjutim osetila sam slab bol u desnom kolenu pre neki dan. Bol je prisutna kada radim cucnjeve i iskorake, a nakon vezbanja mi pomogne da drzim nogu u ispravljenom polozaju, tad mi se cini da ne boli. U toku dana se bol javi jedino dok se penjem uz stepenice, tj kad treba da se oslonim ili odgurnem desnom nogom.

Da li to znaci da sam se povredila? Kako bih trebala da postupim?

Hvala ti unapred na odgovoru, jer stvarno nemam kome da se obratim za ovo

:)
Mooshema Wednesday - 08 / 05 / 2013

@Mirjana, moguće da si povredila ligament ili meniskus. Najbolje bi bilo da se odmoriš i dozvoliš da se povreda sanira. Kada prestane da te boli (na stepenicama i ostalim situacijama van vežbanja), možeš da nastaviš sa vežbama pa, ukoliko se opet pojavi bol, najbolje bi bilo da odeš kod sportskog lekara da tačno utvrdiš šta je i dobiješ adekvatnu terapiju.

Kao što verovatno znaš, nisam profesionalni trener niti sportski lekar, tako da je najbolje da sama proceniš koliki je bol i da li bi već trebalo da odeš na neki pregled. U svakom slučaju, zdrav razum kaže: ako boli - stani. :-)
Mirjana Wednesday - 08 / 05 / 2013

Hvala ti na odgovoru :) Jeste, najpametnije je stati, a ja se taman ustosala i zagrejala za vezbanje jer se rezultati vide pa se sve bojim da cu ispasti iz fazona..

Tako cu i uraditi kako kazes, tako je najpametnije, da se ne igram dzabe sa zdravljem. Veliki pozdrav :)
Mila Tuesday - 28 / 05 / 2013

Ne zelim da smrsam, samo da se zategnem. Da li je to moguce?
Duca Wednesday - 29 / 05 / 2013

Dobro vece !!! Odlucila sam da savrsenu liniju poboljsam i zategnutim telom a ne da sam kao pihtija :) Da li samo mozes da mi kazes kako da se zagrejem i sta ti preporucujes pre ovih vezbi ili ti cucnjeva ? Hvala puno ,unapred.
Mirjana Thursday - 30 / 05 / 2013

Opet ti pisem :). Pitanje je sledece (nadam se da cu iole dobro objasniti sta hocu da kazem): Dok radim iskorak npr ili bugarski cucanj sa jednom nogom, desava mi se da noga na koju sam oslonjena (ona sto stoji pod uglom od 90stepeni) tj koleno na toj nozi malo (1cm otprilike) bega u stranu, kao posledica slabosti misica cini mi se, tj u tom trenutku osetim kao da se noga bori da izdrzi to. Inace sam malo slabija sa ravnotezom, ne znam sto :).

Da li to moze da prouzrokuje povredu kolena?
Mooshema Friday - 31 / 05 / 2013

@Mirjana, ja mislim da bi moglo da se desi da povrediš ligamente na kolenu, budući da pod opterećenjem koje trpe u tom položaju, oni još i zauzimaju nepravilan položaj, ex centar, gde se težina prenosi na njih, a ne na mišić.

Bolje da gradiš jačinu mišića tako što ćeš sve te problematične vežbe za tvoja kolena raditi pod onim opterećenjem i do one granice do koje možeš da održiš kretanje kolena u pravilnom položaju. Vremenom ćeš ojačati.
Mirjana Friday - 31 / 05 / 2013

Hvala ti puno na odgovoru :)! Tu sam pogresila, jer sam odmah krenula sa bucicama, a ne prvo da ojacam i naviknem na te pokrete. Hvala jos jednom :)
Jovana Tuesday - 04 / 06 / 2013

Ovo mi treba! :)
Hvala na vezbama, pocinjem veceras.
Volela bih i da se resim celulita(koji je postao vidljiviji poslednjih meseci; verovatno zbog slatkisa; pokusavam da ih izbacim:/ ).
Hoce li ovi cucnjevi pomoci i protiv celulita? I da li je neophodno da radim jos neke vezbe onim danima kada ne radim cucnjeve?
Unapred hvala na odgovoru:)
Tatjana Sunday - 16 / 06 / 2013

Zdravo :) Vec 5 sedmica radim ove 4 vjezbe svaki drugi dan i zaista ima rezultata. Noge su zategnutije, oblikovanije, a guza okruglija i podignutija. A cucanj molitva i nakon ovoliko vremena jako boli, sto isticem kao pozitivnu stvar :D Hvala mnogo i daj nam jos Mooo :D Neke kucne za ledja, ruke, sve...

P.S. Znam da je tvoja teorija da se stomak skida u kuhinji i da ne radis trbusnjake a da li onda ima ikakav lijek za spojlere ili ti ono salce sa strane sto kipi iz farmerki osim trcanja? Hvala ti Moo :*
Mooshema Tuesday - 18 / 06 / 2013

@Tatjana, za spojlere isto kao i za stomak - napravićeš ih u kunjihi. Znaš šta je problem? Hifne! Javno priznajem da tome nema leka :-)