Šta sve možeš na kauču, dok traju reklame: 10 predloga

Ovaj, 10 vežbi, ne 10 poza

Hajde da stvarno iskoristimo taj kauč, ako baš stvarno nećete da izlazite iz kuće, ili da se dižete zbog nekog TV programa. Možete da povežete jedan lep trening s omiljenom emisijom. I to dok traju reklame.

Ovo je program za početnike. Početnicima se uvek preporučuje da rade vežbe za celo telo, u smanjenom intenzitetu i da postepeno ojačavaju mišiće za kasnije veće napore.

Potrebni su vam tegići, ako ih imate, ili donesite dve boce vode od 3 dl, ili, ako ste hrabriji od 1,5l, pune vode (postarajte se, inače, da popijete dve takve veće boce vode dnevno) i daljinski upravljač. Kauč već imate. Sve je tu. Sačekajte reklame i krenite!

Ponovite svaku vežbicu bar 10-tak puta. Sve vežbe radite polako.

1. / 11. Zagrevanje/istezanje

Lezite celom dužinom na kauč, isteglite ruke iza glave, koliko god možete, i opružite noge s ispravljenim kolenima, ispravljajući nožne prste u daljinu. Ako vam smetaju naslonjači, nema veze, isteglite se preko naslonjača, samo neka vam je glava na ravnom.

Zategnite butine, listove, guzu i stomačne mišiće, leđa. Zategnite sve i ispružajte se kao da vas neko razvlači, kao feder.

Onda se opustite, privucite kolena tako da su vam stopala spuštena na krevetu i spustite ruke pored tela.

Ovo vam je za početak i za kraj.

2. Makazice i bicikl – butine i stomačni mišići

Sedite na ivicu kreveta, ispravite leđa, pridržite se rukama za ivicu kreveta tako da budete stabilni.

Podginite noge u ravan s visinom kreveta, držeći leđa prava. Zategnite butine i stomačne mišiće.

Spuštajte i podižite naizmenično jednu pa drugu nogu, kao makazice.

• Varijacija

Iz istog položaja, s leđima nagnutim prema naslonjaču kreveta, privlačite naizmenično jedno pa drugo koleno, kao da vozite bicikl (više rade stomačni mišići).

3. Jednoručno odnošenje flaše – vežbe za tricepse

Stanite bočno uz kauč. Oslonite se levim kolenom i levom šakom na površinu kreveta. U desnu šaku uzmite flašu.

U početnoj poziciji lakat vam je savijen, a gornji deo ruke zalepljen uz telo.

Odnosite lagano flašu iza tela, sve dok se lakat ne ispravi. To je jedno ponavljanje.

Onda se okrenite tako da se oslonite na kauč desnim kolenom i desnom šakom, a u levu uzmite flašu.

Svaka ruka po 10 puta.

4. Vežbe za listove

Sedite na ivicu kreveta, približite noge, stopala na podu namestite tako da vam kolena prave ugao od 90 stepeni.

Podižite pete lagano, do kraja, dok su vam prsti spušteni na zemlji.

Potom, pete držite prikovane za pod, a prste podižite prema sebi.

Ovu vežbu možete raditi i naizmenično, peta-prsti.

Ako želite veće opterećenje na listovima, uzmite flaše u ruke i položite ih na kolena, isto kao na ovoj slici s tegićima.

5. Iskorak do daljinskog – butine, guza, bočni stomačni mišići

Uzmite daljinski upravljač za TV.

Sedite na ivicu kreveta i držite leđa pravo. Stopala jedno pored drugog, na zemlji.

Uzmite daljinski u desnu ruku. Ustanite, iskoračite desnom nogom, što dalje možete (leva ostaje na mestu) i ostavite na podu ispred sebe daljinski što dalje možete.

Vratite nogu, kojom ste iskoračili, na mesto. Sedite.

Ustanite, iskoračite levom što dalje možete (desna ostaje na mestu) i podignite levom rukom daljinski s poda.

Vratite nogu, kojom ste iskoračili na mesto. Sedite.

Ponovite ovo 10-tak puta sa svakom nogom.

6. Odručenja – ramena

Uzmite u obe ruke tegiće ili flaše vode.

Sedite na ivicu kreveta, držeći leđa uspravno.

Ruke su u početnoj poziciji opuštene pored tela, vise prema podu.

Odručite ruke s tegovima u stranu, s opruženim laktovima do visine ramena, pa ih vratite u početnu poziciju.

Dok držite flaše u ruci, u drugoj seriji ispružajte ruke ispred sebe s opruženim laktovima, do visine ramena, pa ih spuštajte lagano, u početnu poziciju.

7. Savijanje laktova – bicepsi

I dalje s flašama. Uzmite flašu u jednu ruku.

Sedite na ivicu kreveta, opušteno.

Ruka koja drži flašu oslonjena je na koleno (leva ruka, levo koleno).

Savijajte polako ruku prema gore i spuštajte u početnu poziciju.

Ponovite to i s drugom rukom.

Jedna ruka 10 ponavljanja.

8. Banana, narandža – stomačni mišići

Lezite na kauč kao u poziciju za zagrevanje/istezanje.

Podignite ruke na 45 stepeni od podloge. Isto tako i noge. To je banana.

Privucite kolena prema grudima i obuhvatite noge rukama. To je narandža.

Vratite se u bananu.

Banana-narandža – to je jedno ponavljanje.

Na slici je banana, vaša početna pozicija.

9. Odnošenje flaše – leđni mišići

Sedite na ivicu kreveta i savijte se tako da skoro naslonite grudi na butine i kolena.

U svakoj ruci je jedna flaša.

U početnoj poziciji vaše ruke su spuštene, vise prema podu.

Onda ih, s ispruženim laktovima podiginite sa strane, držeći leđne mišiće zategnutim. Kao na slici.

Bez obzira na poziciju ruku (početna ili krajnja), vi ne odvajate grudi s vaših butina.

10. Sklekovi – grudi, ramena, stomačni

Okrenite se prema kauču. Rukama se uhvatite za ivicu. Udaljite noge koliko god možete, oslonite se na prste i opružite se.

Kao da počinjete sklekove na podu, samo što je vaša početna pozicija s rukama – na kauču. Zategnite leđa, stomačne mišiće i noge.

Savijajte laktove i spuštajte grudi prema kauču, ne opuštajući zategnute mišiće.

Ispravite laktove i podignite grudi. To je jedno ponavljanje.

***

Isteglite se kao na početku. Taman su i reklame gotove, nastavite da gledate TV.

I, pijte tu vodu!

Print this!