Saznaj gde si

Vežbe za guzu, po tipovima stražnjice

butt_types

Nisu sve žene zadovoljne kako im izgleda guza, ali, ni ne kukaju sve zbog istog problema. Naime, postoje različite varijacije stražnjice koje zahtevaju različite vežbe. Bar tako piše You Beauty odakle vam prenosim ovaj tekst i ilustracije. Meni zvuči da ovo pije vodu, te pomislih, možda će nekome koristiti. Čak i ako nisu baš, baš za određeni tip stražnjice, a ono su sigurno jako dobre za bilo koji tip ;-)

V Shape (u obliku slova V)

v_butt_exercises

Stražnjica u obliku latiničkog V je puna u vrhu, a široka sa obe strane, ali se povlači prema dole na mestu gde se guza spaja sa butinama. Trik za poboljšanje ovog oblika je da ceo mišić, uključujući sve njegove manje i veće delove, bude aktivan.

Tamili Veb (Tamilee Webb) predlaže vežbu koja se zove Step Up, odnosno, penjanje. Možete je raditi na stepenicama ili na aeorbik klupici koja je dovoljno visoka da kada stanete na nju jednom nogom, vaše koleno pravi ugao od 45 stepeni u odnosu na kukove.

Počnite tako što stanete ispred stepenika, stopala u širini kukova. Podignite desnu nogu na klupu, pa popnite i levu. Siđite nogom kojom ste krenuli (desnom, u ovom slučaju).

Ponavlja se 10 puta, jednom, a potom 10 puta drugom nogom kao vodiljom. Raditi tri seta sa po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Ako dodate nešto u ruke, povećaćete težinu koju  stražnjica mora da savlada i povećaćete efekat vežbe.

  • (Mooshema’s two cents: bilo koje penjanje. Penjite se, na spravama za penjanje (stairmill), običnim stepenicama do stana, sve po dve stepenice do stana. Penjanje je super!)

Saggy (opuštena, viseća)

saggy_butt_exercises

Podizanje opuštene guze postiže se varijacijom sumo čučnjeva, tvrdi trener Dejvid Kirš (David Kirs).

Stanite u raskoračni stav, tako da vam stopala budu u širini ramena, blago okrenuta prema napolje. Podignite levu nogu kružnim pokretom do visine kukova. Kada vaše stopalo spustite na zemlju dalje od mesta gde je bilo u početnoj poziciji, spustite se u čučanj tako da vam butine budu paralelne s podom. Zadržite tu poziciju, vratite se u početnu i ponovite istom nogom 12 puta. Kada završite jednu nogu, radite isto sa drugom, i to je jedna serija. Uradite tri ovakve serije. Krećite se meko iz jednog ponavaljanja u drugo, bez pauze.

  • (Mooshema’s two cents: Nikada nisam radila ni slične vežbe. Nešto mi, kao suviše tamo-vamo za individualni rad. Ali, proverila sam, radi guza samo tako :-) )

Double Butt (dupla guza)

double_butt_exercises

Čuli ste za dupli podvaljak, a za duplu guzu? To je kada vaša stražnjica ima još jednu faltu viška u donjem delu. Trener Lara Hadson (Lara Hudson) predlaže vežbu kruženja nogama u ležećem položaju (Prone Leg Circles).

Lezite na stomak. Istegnite noge, a glavu položite opušteno na ruke. Zategnite stomak tako što ćete ga povući prema sebi. Spojite noge i podignite ih zajedno od poda. Potom, okrećući ih iz  kukova, pravite male krugove u vazduhu u jednom smeru, a potom promenite smer. Napravite 8 krugova u jednom, a potom osam krugova u drugom smeru bez spuštanja nogu. To je jedna serija. Uradite takve dve. Odmorite se i isteglite tako da povučete guzu prema petama i sednete na njih, ostavljajući ruke ispružene ispred sebe na podu.

  • (Mooshema’s two cents: besprekorna vežba, jako teška, ali kompleksna. Ova vežba aktivira mišiće u slabinskom delu leđa, gluteus, zadnju, kao i unutrašnju i spoljašnju ložu butina, koliko samo muva jednim (teškim) udarcem!)

Big (velika)

big_butt_exercises

Velika guza je seksi, ali ako njena veličina izmiče kontroli, trener Teri Volš (Terri Walsh) ima rešenje, Booty Slimmer pokret.

Stanite ravno, sa stopalima u širini kukova. Držeći ravno kolena, spustite se prema podu i dotaknite prste na nogama. Vratite se odatle u početni položaj, a potom iskoračite desnom nogom napred, prema levoj i spustite se u blagi čučanj. Vratite se u početni položaj. Potom uradite isto to levom nogom. Radite naizmenično 16 puta, 8 puta sa svakom nogom u dve serije. Ako stavite nešto teško u ruke (bučice, flaše pune vode…), povećaćete efekat vežbe.

  • (Mooshema’s two cents: Ni ovu vežbu nisam ranije nikada radila, ali sam proverila, super je to spuštanje u duboki pretklon, lepo ti se istegli zadnja loža, a onda gluteus zateže kada se podižeš. Nije nešto spektakularno teška za izvođenje, ali vredi probati.)

Flat (pljosnata)

flat_butt_exercises

Ono kad ti vise sve farmerke, jer nema šta da ih popuni. Fitnes trener Džesika Smit (Jessica Smith) predlaže vežbu Power Booty Pushes.

Stanite u širok raskoračni stav i oslonite se na na levu nogu, a desnu ispružite dalje od sebe tako da samo prstima dotičete pod. Spustite levu nogu tako da presete celu težinu na nju, a desnom rukom krenite za levom nogom dok ne dotaknete prste. Za to vreme, leva ruka vam je visoko u vazduhu. Koristeći snagu obe noge, poskočite tako da promenite težište i da sve isto uradite sa desnom nogom i levom rukom. Ova dva pokreta su jedno ponavljanje. Menjajte strane i uradite 12 ponavljanja, po 6 sa svake strane. Uradite tri ovakve serije.

  • (Mooshema’s two cents: ovo je ceo život bio moj nesrećan slučaj. Ne znam kojim (sve) tačno vežbama sam to postigla da rešim, osim sa gomilom čučnjeva. Ovu nikada nisam radila, ali, malopre sam je probala, ova vežba pogađa tačno onaj deo gluteusa koji se nastavlja iz butine. Moguće da ima tu nešto.)

Bubble Butt (balon)

bubble_butt_exercises

Okrugla, visoka, čvrsta. Guza za poželeti. Kako se dobija takva? Jennifer Gilardi za stvaranje ovakve guze predlaže čučnjeve i iskorake, mnogo penjanja uz stepenice, žustre šetnje i trčanje uzbrdo. Dodajući svemu tome zvezdane iskorake (Star Lunge).

Stanite ravno, ruke položite na kukove. Iskoračite napred desnom nogom i, u trenutku kada vaše stopalo dotakne pod, oba kolena počnite da spuštate dole, sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom, a levo koleno dotakne pod.

Odgurnite se desnom nogom da biste se vratili u početni položaj i odmah desnom nogom zakoračite sa strane, i ponovo, čim desna noga dotakne stopalom pod, počnite da savijate oba kolena sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom. Odgurnite se desnom nogom i vratite u početni položaj.

Potom zakoračite desnom nogom unazad i onog trenutka kada desno stopalo dotakne pod, savijajte kolena i spuštajte sve dok, ovog puta, butina desne noge ne bude paralelna s podom.

Istu matricu ponovite levom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ovakvih ponavljanja u tri serije, s pauzom između serija. Uzmite tegove u ruke, ako želite da učinite vežbu težom.

Prevod i obrada sa izvora, koji zadržava sva prava: http://www.youbeauty.com/
Nate Bear (illustration) / Valerie Fischel (photos)

Javite efekte koje ste osetile, ako probate nešto od ovih vežbi.

 
Add a comment

Comments (8)

  1. Alba Wednesday - 02 / 10 / 2013 Reply
    Ja hocu crnacko dupe :))))) Ako nadjes vezbe za to, javi! ;) Inace, sve sto podize i ispupcava kao kod J.Lo, moze! :D
    • Mooshema Friday - 04 / 10 / 2013 Reply
      Za crnačko dupe bi morala da budeš crnkinja. Bojim se da je sad kasno :-)
      • Alba Friday - 04 / 10 / 2013 Reply
        Xaxaxa :))))
  2. Milica M Sunday - 15 / 12 / 2013 Reply
    verzija Power booty pushies (apsolutni ubica!) - pocetna pozicija, koju zovem kombinacija "niskog starta" i poze iz brzog klizanja, leva noga u cucnju ispred tela (celo stopalo na podu), telo je savijeno preko levog kolena, desna noga u zakoraku zabacena u stranu (skroz ulevo, iza linije levog kolena) prsti desnog stopala blago oslonjeni na podlogu, desna saka na podu pored levog stopala u sirini ramena. Odbacujuci se nogama i pomazuci (odrzavajuci balans) rukom izbacuje se telo u stranu, tek toliko da se promeni polozaj kao u ogledalu. Tako jedno 16 puta (8+8). Provereno dobro i efikasno. Posle ove vezbe"javljaju" mi se neki misici za koje ranije nisam znali ni da postoje :)
    • Mooshema Sunday - 15 / 12 / 2013 Reply
      wow. pročitala sad s telefona, izgubila se kod zabačaja desne noge ulevo, ali obećavam, čim budem pri punoj svesti i uz komp, poveriću šta si mi ovde napisala i kako se to radi, da čujem i ja te mišiće za koje nisam znala da postoje :-)
  3. Zeljka Tuesday - 25 / 02 / 2014 Reply
    Moze li neka slika?Ovako mi se cini da moram biti hobotnica :D
  4. Zeljka Wednesday - 26 / 02 / 2014 Reply
    Skontala ;)
    • Mooshema Wednesday - 26 / 02 / 2014 Reply
      a šta je bio problem, nisam ni ukapirala :D

Add a comment

*

Odluka da pratiš u stopu ovaj blog je možda najbolja odluka koju ćeš doneti u životu. Posebno ako su i ostale bile užasne.

Join 505 other subscribers

G+


advert
Ad
Ad

Veoma povremen Newsletter


Zašto, kako?

Nekad i sad

Levo: kad sam mislila da je to to. Desno: kada sam znala da će to biti TO onda kada ja kažem.

Fitfluence

Vec 20 godina muku mucim sa viskom kilograma i razne stvari sam probao: dijete, treninge, tablete za mrsavljenje. Efekti su bili kratkotrajni ali kilogrami su se uvek vracali. Pokusacu da makar nesto od ovoga ovde primenim, ali mi je drago da ima neko ko nam ukazuje na sve nase muke, ali tako da se osecamo dobro, da nam ulepsa dan, a ne da nas ubije u pojam. Jesam gojazan, ali sam covek, ljudsko bice. Vi nas tako tretirate. Ne govorite nam sa visine, ne grdite nas, ne pokusavate da nam prodate neki "magicni" proizvod jer magije nema.

A.M.

Since 2007

advert