Prva stvar koju morate da saznate o sebi jeste vaš =>

BMR (basal metabolic rate) – bazalni metabolizam

Šta je to? To je količina energije, kalorija, koju morate uneti svakog dana u svoj organizam da bi vaši organi funkcionisali normalno i da biste se održali u životu, prilikom mirovanja. Vaš BMR je vaša potrebna i dovoljna količina energije koju morate uneti i da ste u komi, da se slikovito izrazim i da pojačam važnost toj činjenici. Dakle, da ne radite ništa, da ležite.

Treba da znate da mi trošimo energiju i dok spavamo, da varenje, jedenje, obrada hrane troše energiju, stres troši energiju, dolazak s posla, neprijatan telefonski razgovor, problem sa kompjuterom, osećaj sreće… sve to troši našu energiju i svome telu moramo obezbediti  zdravstveni minimum ispod kojeg ne bismo smeli da idemo.

Sako ima drugačiji BMR, on  zavisi od pola, godina, vaše visine i težine.

Formula koja se koristi za izračunavanje izgleda ovako (koristi se od 1919. i zove Harris-Benedict formula):

Da se ne biste mučili s kalkulatorom, izračunajte svoj BMR naprimer, ovde.

Postoji još jedna formula koja podrazumeva da osim gornjih podataka o sebi, znate i procenat svoje telesne masti, odnosno, procenat mišićne mase u telu (ova druga troši više energije). Zove se  Katch-McArdle formula i ona bi vam dala nešto precizniju količinu neophodnih kalorija kada ste u mirovanju.

Evo, na primer, ja sam visoka 172 cm, teška 58 kg, imam 46 godina i žensko sam. Procenat telesne masti mi je 18%.

Po prvoj formuli, moram da jedem minimum-minimuma oko 1300 kcal dnevno ako ne radim ništa. Po drugoj, to bi bilo oko 1390, kada znamo da imam veliki procenat mišićne mase koja troši više kalorija nego salo.

Nije loše da znate šta to troši tu energiju, u mirovanju, kako će nestati tih 1300 ili 1390 kcal koje pojedem u toku dana:

• Jetra – 27%
• Mozak – 19%
• Srce – 7%
• Bubrezi – 10%
• Koštano-mišićna muskulatura – 18%
• Svi ostali organi – 19%

I još ni prstom nisam mrdnula! 1300 mi je neophodno da bi ovi organi radili normalno!

Sada, kada to znate, sigurno vam je jasno da ako bih jela manje od 1300 kalorija dnevno, moji jetra, mozak, bubrezi… mogli bi biti u velikoj opasnosti zbog nedovoljno unetih važnih gradivnih materija. To, naravno, nećemo.

Zato nikada, nikada ne pristajte na dijete od 1200 kalorija i tome slično, jer to direktno ugrožava vaše zdravlje! osim ako niste sićušno stvorenjce od metar i po, sa 40 kilograma. a većina nas nije.

TDEE (total daily expenditure energy) – koliko vam je u stvari potrebno

TDEE je formula koja vam daje rezultat broja kalorija koje treba da unesete u sebe, i to u odnosu na svoj stil života, a da biste održavali sadašnju težinu.

Formula izgleda ovako:

Ja imam sedeći posao, aktivna sam ali ne i profesionalni sportista, te svrstavam sebe u kategoriju 3. To znači da mi je dnevno potrebno, u odnosu na moj stil života, 1.390 x 1.55 = 2.154 kcal da bih održavala svoju sadašnju težinu.

Šta je potrebno da radim ako želim da smršam? Spuštam TDEE za 20%, naprimer, pa jedem dnevno oko 1600 i svaki dan pravim deficit od oko 400 kcal, čime ću ozbediti da mršavim oko jednog kilograma mesečno. Otprilike.

Šta je potrebno da radim da bih se ugojila, ili kako se mi to uopšte gojimo? Tako što na nedeljnom nivou jedemo više od onoga što je naš TDEE, i višak se taloži u masne naslage. Ili je dovoljno da nastavim da jedem u tom nekom deficitu, ali da prestanem da se trošim i da pređem s nivoa 3 na moj stari nivo 1.

Ako želite da na zabavan način sazate šta je tačno vaš TDEE, poigrajte se sa ovom igračkom. Prebacite na metric sistem i kcal. Možete u kometaru napisati koji rezultat ste dobili i pitati šta god vas zanima u vezi sa tim. Meni se čini da je ovaj kalkulator malo preteran, ondosno, da daje više rezultate nego Harris-Benedict formula, ali je zabavno da vidite koliko u toku dana vremena provedete sedeći. Zvuči opominjuće.

Eto, to je sva mudrost.

Energija unutra, energija napolje. To je i odgovor iz naslova => koliko kalorija, zavisi od nas i naših ličnih ciljeva.

• to je ukupno 1 ceo dan i još 9 sati trčanja
• to je 0.008 putanje oko sveta i
• to je 0.001 puta do Meseca.

Endomondo još kaže da je to samo 32 potrošena hamburgera u ukupnom broju 17.500 sagorelih kcal, zato, pazite šta jedete, teško je potrošiti razno đubre koje smo spremni da stavimo u usta!

E, a današnji trening sam imala na Fruškoj gori. Pogledajte kako je izgledao na Google Earth, a ja ću vam opričati koliko sam ja samo dezorijentisana jedna osoba.

Klik na sliku za uvećanje

Na Popovicu me je odnela priprema za moju prvu trku u životu. Osim što je trkanje izazov sam po sebi za mene (nikad se nisam takmičila u sportu i nikada pre nisam trčala niti trenirala nešto), ja ću biti učesnica izazova, jedna od 300 na Košutnjak Challenge Race i to, gle, po pozivu!

:blush:

Dobila sam poziv od organizatora i na poklon startninu za učešće! Šta kažete? Ja sam bila jako polaskana i zato sam sada jako i ozbiljna u vezi sa tim. Ne da pobedim, već da stvarno uradim do juče nezamislivo i učestvujem i da dam sve od sebe kao debitant-veteran da stignem do cilja.

I imam svoj prvi prvcati startni broj: 67!

I vidite vi sada ovo: tačno pre godinu dana, kada me je muž, konačno imajući preporuku lekara za mene da se više krećem, odvukao na silu da šetamo po Popovici (koju on obožava a ja sam uvek bila raspoloženija za dobar surf po netu umesto smarajuće šetnje po brdima, čega smo rezultate i videli na uputu za kardiologa), krenuli smo prema Orlovom bojištu i ja sam nakon deset metara uzbrdice, ništa posebno, zastala, savila se i nemoćno položila ruke na kolena, pokušavajući da dođem do daha.

Tu istu stazu, pa još 500 puta toliko, danas sam pre-tr-ča-la! Zato što sledeće nedelje to radim i službeno, na trci. I zato što su organizatori pomislili da sam ja dobar uzor za sve žene koje rade sedeći posao, malo se kreću i misle da su svoje završile i da se više ništa ne može niti popraviti niti promeniti u njihovom životu. I da bi bilo dobro da me pogledate i pomislite, e, pa ako može ona, mogu i ja.

pronađi razliku

Naravno da možete! Iznenadićete se koliko je lako i lepo.

Orijentacija – sedi, jedan

I tako ti ja odem gore, od izvora dva putića, jedan plavi (5 km) i jedan zeleni (3 i nešto) i meni muž pažljivo objasni šta ja to vidim na karti, proveri da li sam razumela, ja klimnem glavom skoro uvređeno, mahnem i otrčim.

Prva dva kilometra su bila prelaka. Nešto malo uzbrdice i nizbrdice, neravnog terena, senki i svetla i, odjednom sam se našla na putu. Da, na putu! Gledam oko sebe (i trčim), nijednog drveta više oko mene, nijednog plavog ili zelenog znaka shodno tome.

Prebiram po glavi kao kroz maglu ono što sam videla na mapi i ono što mi je žmu objašnjavao, negde treba da skrenem levo, ali to levo se nigde ne pojavljuje. Naprotiv, put ide sve nešto u desno, i sve nešto kao pravi put, kroz selo.

Upeklo sunce, dobar kilometar idem prema dole, sve se molim bogu trčanja da ću negde imati levo i da neću morati istim putem da se vraćam gore. Po tom istom suncu, bez ijednog drveta na putu, sa više pasa uz put koji su besni na mene što se tu, nezvana, švrćkam.

Two kilometeres in 16 minutes, kaže mi mili glas sa Endomonda i ja skapiram da sam zalutala, osim što trčim sve sporije. Fajnli!

Volja i upornost – deset

Bogo mili, hajmo nazad, uzbrdo, tim istim putem bez ijednog drveta! Popnem ti se nekako do jezera kod kojeg sam zeznula stvar i konačno ugledam plavu i zelenu tačku na drvetu, o sunce ti jebem, tek sada ide uzbrdo i to novih 3 kilometra. Više ne znam koja boja je kraća staza, meni je hitno potrebna kraća staza!

Preživećeš, šapućem sebi, delove uspona hodam i u šumi se čuju samo ptičice, moje disanje, prestravljeni gušteri i teta iz Endomonda – three kilometers in 32 minutes!

Ajao, ala sam se proslavila po brdsko-planinskom terenu, mislim se, i pijuckam bebi Janu koju sam nosila sa sobom, delim ta 2 dl vode pažljivo, na kapi, da mi ostane do cilja. Za koji ni ne znam gde je.

Kad lipsaš – a ono eto cilja

U neko doba ugledam ljude. Prvi znak civilizacije. Da li je ovo put za planinarski dom, pitam. Ne znamo, nismo odavde. Niko nije odavde osim ježeva, buba i ptica, mislim se, a naglas pitam, kao da ih pitam maloumne, da li je asfaltni put dole levo ili ovde desno?

(kao da ja razlikujem levo i desno. videli smo na početku da mi to slabije ide).

U to zvoni telefon. Sin. Mi smo stigli (u planinarski dom – prim. moo), gde si ti.

Još koji minut i stižem. Lažem kao pas. Jer veze nemam gde sam.

Ako sada ponovo kliknete na mapu, videćete šta sam uradila. Umesto da sam onaj krugić levo napravila odmah, ja sam otišla, kreten, desno (lap 2 i 3) i završila bih u Ledincima da mi teta nije javila da se udaljavam od staze cela 2 kilometra! Ala bi me kupili moji iz ledinačkog jezera gde bih se rado udavila, koliko mi je toplo bilo.

Ipak, junački sam stigla, poslednji deo staze, nekih 200 metara je bio ravan pa nizbrdo, neopisiv je osećaj miline kada kreneš konačno nizbordo, ne znaš kako se trči nizbrdo, već nešto kočiš da se ne skrljaš i ne povrediš, ali je toliko lako da te sve nosi i misliš da letiš.

Bilo je super! Bilo je bolje od bilo čega sličnog što sam skoro doživela. Bilo je podmlađujuće, avanturistički, izazovno.

Bilo je... ma sve se vidi na meni kako je bilo

Bilo je tako dobro da već vidim da će to ubuduće biti moja rutina, subotom na primer, ovakva lepota se ne sme propuštati. Hvala Veroljubu što me je pokrenuo pozivom za trku i dao mi priliku da ovo doživim.

Hvala mužu što me je u svemu ovome podržao. Hvala mome telu što je pre godinu dana pozvonilo na  uzbunu i nateralo me da počnem istinski da uživam u potpuno novom kvalitetu života i ovom srcu koje je promene prihvatilo oberučke.

Je l’ ovo sad zvuči kao da sam na dodeli Oskara? Stvarno serem. Ali ne samo da se osećam kao da sam osvojila ličnog oskara, već sam uhvatila onoga gore za ono dole. E, tako se osećam.

Pokrenite se. Pokrenite se. Pokrenite se. Odmah. Pojma nemate koliko će vam život biti lepši. Koliko ćete i sami biti lepši.

Ili dođite na Košutnjak Challenge Race. Prijavite se da se zezate s nama ili da nas dočekate na cilju.

Ja već imam dve drugarice koje idu sa mnom, neke prijatelje koji su se najavili da će me bodriti i, što je najvažnije na svetu, sina i muža kojima mogu da se bacim u zagrljaj kad stignem.

Čim sam je videla, poželela sam da učestvujem: Košutnjak Challenge Race.

Mislim, ono, sigurno je odlično zezanje. Posebno što za prvi put neće biti, po obećanju organizatora, jako teških prepreka i to svega 5 na svaki kilometar, ali sam se nešto uplašila.

Srce radosno viče da, mozak pravi tu neke primedbe. 

Da istrčim 5 km mogu. Bez problema. Da se prljam, uh kako bih volela, pa kad više za to imaš prilike? Da se usput smejem – pa ima li šta lepše?

Ček samo, jedan amandman oko prljanja. Imam samo jedne patike koje čuvam kao da su od zlata. Izgleda da sam ili razmažena ili škrta, kada mi je to bila jedna od prvih pomisli – a, šta ako mi se ove udobne i dobre i nimalo jeftine patike nepovratno upropaste?

Jer, hej, ja sam trkač početnik, nemam ti ja na lageru starih patika za trčanje, samo starih “no-sport” patika, kao i većina nas.

I da završim ovaj niz “za”: da pamtim to ceo život, je li da je vredno jedne takve uspomene?

6 km

Ima još jedna trka na koju sam mislila: Ultimate Nutrition trka prijateljstva u Kuli.

6 km. Mislim, šta je šest kilometara? Jedno malo istrčavanje. U mom slučaju malo duže od pola sata, ali, who cares. Važno je drugarstvo.

Nego.

Negde imam tremu. Nemam takmičarski duh u gomili. Da se nadmećem sa sobom – to volim. Da se takmičim sa drugima, nisam taj profil. Možda zato što se nikada nisam bavila sportom. Možda zato što ne volim ni sinovljeva takmičenja. Možda zato što me od toga boli stomak i ne osećam nikakvo zadovoljstvo.

Ne plašim se da izgubim. Jednostavno sam se uplašila da učestvujem.

Kakvo je to stanje duha?

Radi.

Ili ne radi. Nemam pojma.

Trening redovno završavam tako što se vraćam kući na peti peške, po dve stepenice. Ponekad idem i bočno po dve, nadam se da niko ne viri kroz ključaonicu.  To sigurno izgleda odvaljeno: okrenem se na desnu stranu, krenem na drugu stepenicu desnom nogom, onda naredne dve preskočim levom, jednom napred, jednom nazad. Na sledećem spratu obrnem stranu i noge. Probajte. Ludilo. Ako uopšte normalan mozak može da ukapira šta radim.

Meni je to deo rutine, a ovu izmišljotinu sa hodanjem sa strane testiram na sebi zbog te jedne problematične zone – moj muž im je nekada tepao “nosila je pištolje prokleto nisko” – daklem, bokova iliti hifni, narodski rečeno, koji se najvišu opiru promenama. To što žmu ipak ne može više to s punim pravom da mi tepa i peva – moji pištolji su daleko manji i niiiii sluuuuučajno više nisu nisko – možda zato treba ipak da mu oprostim što je jutros prevrnuo očima kada je shvatio da opet idem na trening. Videću. Ujeo me je za srce

Ali, subota jutro! Ranije sam išla da trčim, a onda sam provalila da subotom ujutru nema nikoga u teretani. To me navodi na zaključak koji sam delila s mužem, da žene uglavnom trenigne razumeju kao deo obaveze, pa se onda za vikend opuštaju. A meni je to deo opuštanja, koje uz to razumem i kao deo odgovornosti. Skroz druga logika. win-win

Ako ne treniram, osećam se šugavo. Možda me malo i peče savest. Dopada mi se da jedem puno, a ako ne treniram, ne mogu toliko da jedem.  Sve ima svoje.

Njegovo fat burn visočanstvo: kružni trening

I onda subotom odem sama, kraljica teretane i uradim kružni trening kojim obuhvatim celo telo.

sumo čučnjevi sa slobnim tegovima

(ovo na slici nisam ja, ali ću biti kada budem imala plave oči. fotka pripada Noelu Daganti, a preuzeta je odavde)

To izgleda otprilike ovako, jedna vežba za drugom, bez pauze, sa 12-15 ponavljanja:

1. Potiskivanje tegova s ravne klupe (grudi, ramena, biceps, triceps)
2. Sumo čučnjevi – na slici – sa slobodnim tegovima (noge sa akcentom na unutrašnju i zadnju ložu + dupe)
3. Opružanje leđa na mašini (leđa, uglavnom donji deo i još malo guze i zadnje lože)
4. Sklekovi, muški (ramena, ruke, leđa, grudni i stomačni mišići)
5. Vaga na jednoj nozi s medicinkom 4 kg (menjam noge, klatim se napred-nazad držeći loptu u rukama i balansiram, guza, prednja i zadnja loža)
6. Podizanje laktova do brade sa Z šipkom, uski hvat (ramena i trapez)
7. Otklon tela sa bučicama od 6 kg, savijanje u struku levo-desno (bočni mišići trupa)
8. Podizanje na prste s bučicama u ruci, listovi.

Odmorim, isteglim ceo telo, popijem vode i ponovo, još dva puta. I sve gotovo za pola sata! Popila litru vode. Potrošila 250 kalorija.

I onda peške po dve stepenice, nimalo elegantnim hodom ušinute krabe, na peti sprat.

EDIT: zašto je dobar kružni trening, osim što kraće traje? kružni treninzi se koriste za sagorevanje sala, što klasičan trening sa tegovima ili mašinama, nema. naime, umesto da radite klasičan ritam 3 x 12 neke vežbe, sa sve odmorima između serija kada vam puls, koji ionako nije dostigao neke visine od rada s tegovima, pada – vi radite vremenski ekonomičnu varijantu treninga, tako što ne dozvoljavate svom pulsu da padne između 8 vežbi, a potom se odmorite da biste skupili snagu da ponovite krug. Nakon ovakvog treninga, u kojem ste gradili mišiće u isto vreme dok ste trošili salo (što je najteže postići, reći će vam svako), navodno još neko vreme, dok sedite kod svoje kuće, sagorevate salo. pod pretpostavkom da ste mišiće odmah, kada ste došli kući, nahranili proteinima.

kružni trening možete da radite i kod kuće, bez sprava, koristeći samo svoje telo. guglajte circuit training at home, i naći ćete gomilu dobrih grupa vežbi za celo telo i ludačkih 20-30 minuta. ako ubacite još i reč beginner u pretragu možete bez frustracije početi. svi smo bili beginners na početku, ne zaboravite.

Dosta za danas, sada na roštilj u Medića kući.

Sutra 10 km na keju. Mislim, nedelja, je li?

Ovaj blog se pretvara u đuveč.

U principu, ne pravim ovakve špecije svaki dan, mada varijante kuskusa veoma često. Mislim, ne može se svaki dan biti spektakularan.

1. Predjelo – Thai supa (za pet osoba)

Upozorenje: Ovo je jedno od najlepših ukusa koje smo ikada probali u tanjiru za supu. Pravila sam je više puta, često kada dolaze gosti i, bez obzira na ranije navike – svi su bili oduševljeni ovim nežnim i aromatičnim, slatkasto-ljutkastim ukusom. Računam i da moji gosti neće biti razočarani.

Sastojci:

• jedan veći krak korena svežeg đumbira
• jedna limeta
• tri-četiri čena belog luka
• tek tek ljute papričice
• kašikica ulja od kokosa (ili od koštica grožđa) => važno: za mala pečenja i kuvanja koristite ulje koje dobro podnosi visoke temperature, maslinovo ne spada u njih, ono je samo za hladne prelive
• pola konzerve kokosovog mleka
• voda
• organska instant povrtna kocka ili organska mešavina začina sa celorom i DM-a (vi možete staviti običnu kocku i malo obične vegete ako to koristite, ali to ne spada u “clan eating” kojem ja sada težim, mada neće vama škoditi)
• soli i bibera po želji i potrebi
• jedan struk mladog luka za ukrašavanje

Priprema:

Sipajte kašikicu ulja u posudu, narendajte đumbir, narendajte koricu limete, ljutu papričicu, pustite da mirisi počnu da se šire,  a onda dodajte sitno iseckan beli luk. Nemojte dozvoliti da se luk prepeče, već brzo dodajte pola konzerve kokosovog mleka. (ako nemate mleka, predlažem ovo, tako sam pravila prvi put: veče pre pripreme potopite 100 gr kokosovog brašna u 200 ml obranog mleka. ujutru u supu, kroz cediljku  iscedite mleko i dobićete izvrsno kokosovo mleko). Nešto pre vrenja kokosovog mleka, sipajte vode, tako da ukupna masa daje bar 4-5 porcija supe. Kada supa provri, dodajte povrtnu kocku za supu, so, biber, začine po ukusu.

Pre služenja možete ubaciti kockice integralnog suvog hleba, to će povećati kalorijsku vrednost. Ja samo pobacam malo iseckanog mladog luka.

*Fotografija je preuzeta sa sajta Coolinarka, odakle sam prvi put i našla ovaj recept.

Vreme pripreme: 20 minuta! Energetska vrednost: 70 kalorija po tanjiru

Tajlandska supa (photo credit: coolinarka)

2. Glavno jelo: Marokanski  kuskus

Supu počnite da pripremate na pola postupka pripreme ovog raskošnog kuskusa, pa ćete ceo ručak završiti za jedan sat.

Sastojci (za pet osoba):

• 600 gr mesa isečenog na trake ili kocke. danas koristim piletinu, inače uglavnom pravim sa mršavom junetinom.
• jedan crni luk, isečen na listove
• jedan struk praziluka, isečen na kolutove
• četiri mlade šargerepe, isečene na trakice
• jedna crvena paprika babura isečena na trakice
• jedna zelena ili žuta babura isečena na trakice
• dve tikvice, dobro oprane i neljuštene, isečene na kolutove ili kocke
• šafran
• malo teriyaki sosa ako imate
• 250 gr kus kusa
• začini po želji

Priprema:

Odvojeno propržiti meso na malo ulja, dok se ne uhvati malo korice. Meso posuti sa šafranom. Začiniti ga dodatno po želji, so, biber, đumbir u prahu, piment ili muskatni oraščić… Ja se zadržim na šafranu i malo pimenta, da zaljuti. Ostavite na toplom.

U vok posudu ako imate, stavite mrvu ulja, a onda prodinstajte crni luk i praziluk. Pre nego što uvene ubacite šargarepu, njoj treba najviše vremena, te malo zalijte vodom. Pustite da se dinsta. Pre nego što šagarepa omekša, dodajte iseckanu papriku, promešajte po tim sokovima i ponovo dodajte malo vode. Na kraju dodajemo tikvice, one budu najbrže gotove. Dozvoliti da tikvice puste sokove, ako je suviše suvo dodati još malo vode i začiniti po želji. Ovde ja dodajem Teriyaki sos, tek, tek, jednu kašiku. Ova mešavina treba da ima tečnosti u sebi, jer kus kus jako upija tečnost.

Kus kus mi je omiljen zato što se priprema ludački brzo i san je svake zaposlene žene. Istresete u posudu sirov  kuskus, ugrejete vodu u ketleru do ključanja i prelijete kus kus njome, tako da bude bar dva prsta vode iznad površine ove žitarice. Pustiti da kus kus upije svu vodu, protresti ga i to je to. U kuskus možete dodavati kašikicu putera, so, biber, šta već volite.

Posluženje:

U veliku posudu sipati na dno kuskus, preko njega povrće a na njega meso. I, voila! Stavite na sred stola i vadite u tanjire. Marokanci i Tunišani bi to jeli rukama, ali ja ću biti draga i ponudiću viljuške

Uz ovo vam ne treba hleb, ali sam, za svaki slučaj, u kućnoj pekarici napravila domaći seljački hleb od integralnog brašna sa lešnicima, nešto mmmmm.

Vreme pripreme, sa sve seckanjem: 40  minuta. Kalorija po porciji (bez hleba): 250! Za parče hleba uvek slobodno  možete dodati oko 120 kalorija.

Marokanski kuskus sa gomilom povrća i fino seckanog mesa

3. Desert: cheesecake sa borovnicom i  brusnicom

Pripremite se da probate pravi kiselo-slatki deliš!

Sastojci za tortu:

• 0.5 kg nemasnog sira
• 200 gr nemasnog jogurta
• 100 gr belog šećera ili adekvatna zamena veštačkih zaslađivača
• kašikica cimeta
• kašikica burbon vanil šećera
• jedan isceđen limun
• mrvu vanila ekstrakta
• 3 belanca
• kašikica praška za pečenje
• 2 supene kašike brašna

Sastojci za gornji fil:

• pakovanje smrnutog voća po želji, 300 gr
• 1 kašika fruktoze
• 1 kesica za želiranje
• malo cimeta
• malo vode

Priprema torte: ugrejte rernu na 180. Ulupajte odvojeno belanca, a u drugu posudu izmeštajte sve ostale sastojke. Na kraju nežno dodajte belanca. Okruglu posudu kojoj se skidaju ivice obložite papirom za pečenje, a ivice naprskajte uljem. Sipajte smesu i pecite 20-tak minuta. Ne sme da pobraoni, da se prepeče.

Priprema fila: istresite u posudu smrznuto voće, pustite ga da se kravi na laganoj temperaturi, pospite šećerom i cimetom i ako treba, dodajte malo vode. Malinama,  kupinama i višnjama ova dodatna voda ne treba, a borovnici i brusnici će trebati jedno dve supene kašike. Zagrejte do pre ključanja i sklonite s vatre. Žele pripremite prema uputstvu sa kesice, pa ga dodajte u voće. na ohlađenu tortu prelijte ravnomerno voće i ostavite u frižideru bar dva sata pre posluženja.

Na gornjoj slici je moja današnja ljubičanstvena varijanta, a na donjoj nekadašnja, crvena.

Vreme pripreme: 40 minuta sa pečenjem. Energetska vrednost: 110 kalorija po parčetu, ako ćete seći  na 12 komada.

Cheesecake - varijanta s malinama i mešanim crvenim bobičastim voćem