Lagani komplet ručak, total 430 kalorija, pa gde to ima?

Danas mi na ručak dolaze moje drage komšije, bračni par zainteresovan da upozna kuhinju u kojoj jedem puno i zdravo, a pripremam je brzo. Smislila sam ne baš tipičan nedeljni ručak (kod mene je ranije to bila žuta supa, pohovano belo, pire krompir i neko varivo od povrća, obavezno desert => vreme pripreme celo pre podne, vreme pranja sudova sat i po). Ovog puta će to biti mešavina svetskih kuhinja koja je gotova za jedan sat (priznajem, osim torte, nju sam pripremila dan ranije). Sve ukupno sa četiri puta manje kalorija, bez trans masti, jedeš dok ne pukneš, ostaneš sit, bez nadimanja stomaka. Čisto zdravlje u tri ganga.

U principu, ne pravim ovakve špecije svaki dan, mada varijante kuskusa veoma često. Mislim, ne može se svaki dan biti spektakularan.

1. Predjelo – Thai supa (za pet osoba)

Upozorenje: Ovo je jedno od najlepših ukusa koje smo ikada probali u tanjiru za supu. Pravila sam je više puta, često kada dolaze gosti i, bez obzira na ranije navike – svi su bili oduševljeni ovim nežnim i aromatičnim, slatkasto-ljutkastim ukusom. Računam i da moji gosti neće biti razočarani.

Sastojci:

• jedan veći krak korena svežeg đumbira
• jedna limeta
• tri-četiri čena belog luka
• tek tek ljute papričice
• kašikica ulja od kokosa (ili od koštica grožđa) => važno: za mala pečenja i kuvanja koristite ulje koje dobro podnosi visoke temperature, maslinovo ne spada u njih, ono je samo za hladne prelive
• pola konzerve kokosovog mleka
• voda
• organska instant povrtna kocka ili organska mešavina začina sa celorom i DM-a (vi možete staviti običnu kocku i malo obične vegete ako to koristite, ali to ne spada u “clan eating” kojem ja sada težim, mada neće vama škoditi)
• soli i bibera po želji i potrebi
• jedan struk mladog luka za ukrašavanje

Priprema:

Sipajte kašikicu ulja u posudu, narendajte đumbir, narendajte koricu limete, ljutu papričicu, pustite da mirisi počnu da se šire,  a onda dodajte sitno iseckan beli luk. Nemojte dozvoliti da se luk prepeče, već brzo dodajte pola konzerve kokosovog mleka. (ako nemate mleka, predlažem ovo, tako sam pravila prvi put: veče pre pripreme potopite 100 gr kokosovog brašna u 200 ml obranog mleka. ujutru u supu, kroz cediljku  iscedite mleko i dobićete izvrsno kokosovo mleko). Nešto pre vrenja kokosovog mleka, sipajte vode, tako da ukupna masa daje bar 4-5 porcija supe. Kada supa provri, dodajte povrtnu kocku za supu, so, biber, začine po ukusu.

Pre služenja možete ubaciti kockice integralnog suvog hleba, to će povećati kalorijsku vrednost. Ja samo pobacam malo iseckanog mladog luka.

*Fotografija je preuzeta sa sajta Coolinarka, odakle sam prvi put i našla ovaj recept.

Vreme pripreme: 20 minuta! Energetska vrednost: 70 kalorija po tanjiru

Tajlandska supa (photo credit: coolinarka)

2. Glavno jelo: Marokanski  kuskus

Supu počnite da pripremate na pola postupka pripreme ovog raskošnog kuskusa, pa ćete ceo ručak završiti za jedan sat.

Sastojci (za pet osoba):

• 600 gr mesa isečenog na trake ili kocke. danas koristim piletinu, inače uglavnom pravim sa mršavom junetinom.
• jedan crni luk, isečen na listove
• jedan struk praziluka, isečen na kolutove
• četiri mlade šargerepe, isečene na trakice
• jedna crvena paprika babura isečena na trakice
• jedna zelena ili žuta babura isečena na trakice
• dve tikvice, dobro oprane i neljuštene, isečene na kolutove ili kocke
• šafran
• malo teriyaki sosa ako imate
• 250 gr kus kusa
• začini po želji

Priprema:

Odvojeno propržiti meso na malo ulja, dok se ne uhvati malo korice. Meso posuti sa šafranom. Začiniti ga dodatno po želji, so, biber, đumbir u prahu, piment ili muskatni oraščić… Ja se zadržim na šafranu i malo pimenta, da zaljuti. Ostavite na toplom.

U vok posudu ako imate, stavite mrvu ulja, a onda prodinstajte crni luk i praziluk. Pre nego što uvene ubacite šargarepu, njoj treba najviše vremena, te malo zalijte vodom. Pustite da se dinsta. Pre nego što šagarepa omekša, dodajte iseckanu papriku, promešajte po tim sokovima i ponovo dodajte malo vode. Na kraju dodajemo tikvice, one budu najbrže gotove. Dozvoliti da tikvice puste sokove, ako je suviše suvo dodati još malo vode i začiniti po želji. Ovde ja dodajem Teriyaki sos, tek, tek, jednu kašiku. Ova mešavina treba da ima tečnosti u sebi, jer kus kus jako upija tečnost.

Kus kus mi je omiljen zato što se priprema ludački brzo i san je svake zaposlene žene. Istresete u posudu sirov  kuskus, ugrejete vodu u ketleru do ključanja i prelijete kus kus njome, tako da bude bar dva prsta vode iznad površine ove žitarice. Pustiti da kus kus upije svu vodu, protresti ga i to je to. U kuskus možete dodavati kašikicu putera, so, biber, šta već volite.

Posluženje:

U veliku posudu sipati na dno kuskus, preko njega povrće a na njega meso. I, voila! Stavite na sred stola i vadite u tanjire. Marokanci i Tunišani bi to jeli rukama, ali ja ću biti draga i ponudiću viljuške 😉

Uz ovo vam ne treba hleb, ali sam, za svaki slučaj, u kućnoj pekarici napravila domaći seljački hleb od integralnog brašna sa lešnicima, nešto mmmmm.

Vreme pripreme, sa sve seckanjem: 40  minuta. Kalorija po porciji (bez hleba): 250! Za parče hleba uvek slobodno  možete dodati oko 120 kalorija.

Marokanski kuskus sa gomilom povrća i fino seckanog mesa

3. Desert: cheesecake sa borovnicom i  brusnicom

Pripremite se da probate pravi kiselo-slatki deliš!

Sastojci za tortu:

• 0.5 kg nemasnog sira, ovde Ella sir
• 200 gr nemasnog jogurta
• 100 gr belog šećera ili adekvatna zamena veštačkih zaslađivača
• kašikica cimeta
• kašikica burbon vanil šećera
• jedan isceđen limun
• mrvu vanila ekstrakta
• 3 belanca
• kašikica praška za pečenje
• 2 supene kašike brašna

Sastojci za gornji fil:

• pakovanje smrnutog voća po želji, 300 gr
• 1 kašika fruktoze
• 1 kesica za želiranje
• malo cimeta
• malo vode

Priprema torte: ugrejte rernu na 180. Ulupajte odvojeno belanca, a u drugu posudu izmeštajte sve ostale sastojke. Na kraju nežno dodajte belanca. Okruglu posudu kojoj se skidaju ivice obložite papirom za pečenje, a ivice naprskajte uljem. Sipajte smesu i pecite 20-tak minuta. Ne sme da pobraoni, da se prepeče.

Priprema fila: istresite u posudu smrznuto voće, pustite ga da se kravi na laganoj temperaturi, pospite šećerom i cimetom i ako treba, dodajte malo vode. Malinama,  kupinama i višnjama ova dodatna voda ne treba, a borovnici i brusnici će trebati jedno dve supene kašike. Zagrejte do pre ključanja i sklonite s vatre. Žele pripremite prema uputstvu sa kesice, pa ga dodajte u voće. na ohlađenu tortu prelijte ravnomerno voće i ostavite u frižideru bar dva sata pre posluženja.

Na gornjoj slici je moja današnja ljubičanstvena varijanta, a na donjoj nekadašnja, crvena.

Vreme pripreme: 40 minuta sa pečenjem. Energetska vrednost: 110 kalorija po parčetu, ako ćete seći  na 12 komada.

Cheesecake – varijanta s malinama i mešanim crvenim bobičastim voćem