Koliko kalorija?

Svaka pametna i ciljana promena u ishrani zbog zdravlja ili fizičkog izgleda podrazumeva da saznate koliko je vama zapravo kalorija potrebno da biste živeli, da biste smršali, da biste se ugojili ili da biste održavali težinu.

Prva stvar koju morate da saznate o sebi jeste vaš =>

BMR (basal metabolic rate) – bazalni metabolizam

Šta je to? To je količina energije, kalorija, koju morate uneti svakog dana u svoj organizam da bi vaši organi funkcionisali normalno i da biste se održali u životu, prilikom mirovanja. Vaš BMR je vaša potrebna i dovoljna količina energije koju morate uneti i da ste u komi, da se slikovito izrazim i da pojačam važnost toj činjenici. Dakle, da ne radite ništa, da ležite.

Treba da znate da mi trošimo energiju i dok spavamo, da varenje, jedenje, obrada hrane troše energiju, stres troši energiju, dolazak s posla, neprijatan telefonski razgovor, problem sa kompjuterom, osećaj sreće… sve to troši našu energiju i svome telu moramo obezbediti  zdravstveni minimum ispod kojeg ne bismo smeli da idemo.

Sako ima drugačiji BMR, on  zavisi od pola, godina, vaše visine i težine.

Formula koja se koristi za izračunavanje izgleda ovako (koristi se od 1919. i zove Harris-Benedict formula):

Da se ne biste mučili s kalkulatorom, izračunajte svoj BMR naprimer, ovde.

Postoji još jedna formula koja podrazumeva da osim gornjih podataka o sebi, znate i procenat svoje telesne masti, odnosno, procenat mišićne mase u telu (ova druga troši više energije). Zove se  Katch-McArdle formula i ona bi vam dala nešto precizniju količinu neophodnih kalorija kada ste u mirovanju.

Evo, na primer, ja sam visoka 172 cm, teška 58 kg, imam 46 godina i žensko sam. Procenat telesne masti mi je 18%.

Po prvoj formuli, moram da jedem minimum-minimuma oko 1300 kcal dnevno ako ne radim ništa. Po drugoj, to bi bilo oko 1390, kada znamo da imam veliki procenat mišićne mase koja troši više kalorija nego salo.

Nije loše da znate šta to troši tu energiju, u mirovanju, kako će nestati tih 1300 ili 1390 kcal koje pojedem u toku dana:

• Jetra – 27%
• Mozak – 19%
• Srce – 7%
• Bubrezi – 10%
• Koštano-mišićna muskulatura – 18%
• Svi ostali organi – 19%

I još ni prstom nisam mrdnula! 1300 mi je neophodno da bi ovi organi radili normalno!

Sada, kada to znate, sigurno vam je jasno da ako bih jela manje od 1300 kalorija dnevno, moji jetra, mozak, bubrezi… mogli bi biti u velikoj opasnosti zbog nedovoljno unetih važnih gradivnih materija. To, naravno, nećemo.

Zato nikada, nikada ne pristajte na dijete od 1200 kalorija i tome slično, jer to direktno ugrožava vaše zdravlje! osim ako niste sićušno stvorenjce od metar i po, sa 40 kilograma. a većina nas nije.

TDEE (total daily expenditure energy) – koliko vam je u stvari potrebno

TDEE je formula koja vam daje rezultat broja kalorija koje treba da unesete u sebe, i to u odnosu na svoj stil života, a da biste održavali sadašnju težinu.

Formula izgleda ovako:

Ja imam sedeći posao, aktivna sam ali ne i profesionalni sportista, te svrstavam sebe u kategoriju 3. To znači da mi je dnevno potrebno, u odnosu na moj stil života, 1.390 x 1.55 = 2.154 kcal da bih održavala svoju sadašnju težinu.

Šta je potrebno da radim ako želim da smršam? Spuštam TDEE za 20%, naprimer, pa jedem dnevno oko 1600 i svaki dan pravim deficit od oko 400 kcal, čime ću ozbediti da mršavim oko jednog kilograma mesečno. Otprilike.

Šta je potrebno da radim da bih se ugojila, ili kako se mi to uopšte gojimo? Tako što na nedeljnom nivou jedemo više od onoga što je naš TDEE, i višak se taloži u masne naslage. Ili je dovoljno da nastavim da jedem u tom nekom deficitu, ali da prestanem da se trošim i da pređem s nivoa 3 na moj stari nivo 1.

Ako želite da na zabavan način sazate šta je tačno vaš TDEE, poigrajte se sa ovom igračkom. Prebacite na metric sistem i kcal. Možete u kometaru napisati koji rezultat ste dobili i pitati šta god vas zanima u vezi sa tim. Meni se čini da je ovaj kalkulator malo preteran, ondosno, da daje više rezultate nego Harris-Benedict formula, ali je zabavno da vidite koliko u toku dana vremena provedete sedeći. Zvuči opominjuće.

Eto, to je sva mudrost.

Energija unutra, energija napolje. To je i odgovor iz naslova => koliko kalorija, zavisi od nas i naših ličnih ciljeva.