Energija unutra – energija napolje

Lično iskustvo:  tekst od juče, Koliko kalorija? je sve bila bazična i uopštena teorija, koja je u mojoj praksi pokazala malo drugačije rezultate.

Iako nemam nameru da mršavim, i dalje pazim koliko kalorija (dobrih, ja uvek govorim o dobrim kalorijama) unosim u sebe. Ne brojim ih kao sumanuta, ali, recimo da imam sada dovoljno iskustva da znam da ću dobrom hranom (kuvanje kod kuće), probranim namirnicama (puno povrća, nemasna mesa) i zdravom pripremom što je suština  zdrave hrane (kuvanje i pirjanje, a ne prženje) uvek biti u nekom rasponu koji mi je potreban i dovoljan da budem snažna i da nikada ne budem gladna. I da se ne gojim. I da ne gubim ove teškom mukom stvorene naznake mišića. I da održavam taj nesrećni holesterol na dobrim vrednostima.

E, sad posebno mi je važno i koliko kalorija trošim. U tome mi pomaže pulsmetar, najdragoceniji deo sportske opreme koji imam, a na osnovu kojeg znam sve o svom treningu: koliko je trajao, u kojoj zoni treninga sam kada bila, i koliko sam kalorija tom prilikom potrošila. (obrati pažnju, ovu obožavanu stvarčicu sam dobila nakon ovog teksta, pomenut je kao poslednja tačka. bilo je to iznenađenje, do suza).

Moje lično iskustvo, sada, sa ovom izdržljivošću i ovom aktivnošću  mi govori da trošim daleko manje nego što je uobičajeno. To je stvar kondicije, verovatno, i činjenice da je moj puls u mirovanju sada oko 50-53, da je odmah posle buđenja 40-43 i da tokom sportskih napora retko prelazim 150. Na primer, trail running na Fruškoj gori, jedan od najtežih kardio treninga koje sam ikada imala, dao je rezultate  da sam u jednom trenutku otišla na maksimum od 160 otkucaja srca u minuti, i da sam za 45 minuta potrošila samo 400 cal. Neko, krupniji  ili sa slabijom kondicijom na tom naporu bi mogao da potroši i do 1000 cal.

Evo kako to izgleda grafički:

Dakle, lično imam niže rezultate potrošnje nego što sam ranije mislila: za jedno lagano trčanje od pola sata potrošim manje od 200 cal, većina će oko 400. Tokom treninga u teretani za sat vremena potrošim oko 120 kcal, većina oko 250. Zato sam došla do zaključka, i proverila u praksi, da je količina od oko 1500-1600 kcal hrane dnevno za mene idealna da održim težinu na kojoj sam, da se dobro nahranim i da imam snage za sve napore. To su obroci kako sam i opisala ovde.

Kako ih računam? Obrnuto od TDEE. Uzmem svoj BMR (1390 kcal) i podignem ga za 20% i to mi je dnevni unos kalorija ako sam nekativna, danima kada se odmaram od sporta, što je u mom slučaju jednom, maksimalno dva puta nedeljno ako sam bolesna. (da se upoznaš s ovim pojmovima, BMR i TDEE, pogledaj prethodni tekst).

U danima kada trčim, podignem unos kalorija za broj kalorija koje sam potrošila na trčanju. U danima kada idem u teretanu, ne podižem unos kalorija, već u standardnom unosu BMR + 20% favorizujem procenat unetih proteina u odnosu na UH.

Teretana Vs. kardio

Teretana ne služi za mršavljenje. Ona služi za jačanje, podizanje mišićnog tonusa, za jačanje ligamenata i tetiva, za bolju opštu fizičku snagu. Za lepši izgled vašeg tela. Za povećanje gustine vaših kostiju. Zato ne računam potrošene kalorije tokom rada u teretani, jer su beznačajne. Ipak, zapamtite da povećanjem mišićne mase povećavate broj sagorelih kalorija i svoj BMR po drugoj formuli.

Pogledajte kako to izgleda na mom treningu od pre dva dana, kada sam radila samo noge:

trening u prvoj zoni, sa pikovima (skok pulsa) na veće napore

Pogledajte kako sam se napregla između 9. i 18 minuta, to sam radila walking launges sa tegovima od po 8 kg u svakoj ruci. Posle sam se dokrajčila u 30. minutu sa sissy squats. Ovi “čučnjevi za pičkice” su nešto  najteže što sam ikada probala sa svojim nogama, mogu da vam kažem, a vi probajte i javite, ime je kamuflaža sa sjajnu vežbu za ceo kvadriceps, za komplet zadnju ložu, guza inkludid.

E, sad, za 45 minuta ovog treninga potrošila sam svega 140 kalorija (što bi spadalo u rekordnu potrošnju u teretani, zahvaljujući gorepomenutim vežbama). Kada radim gornji deo tela, bude jedva 100, uz sve 30 muških sklekova ili 30 zgibova.

Međutim, kardio vežbe (trčanje, bajk, sprave za nordijsko hodanje, steperi) služe za sagorevanje masti, posebno ako ste u drugoj zoni treninga (puls od 100 do 120, mada zavisi ko ste, koliko imate godina, koliki vam je puls u mirovanju, itd) i koriste vašem kardiovaskularnom sistemu, snižavaju pritisak, holesterol, povećavaju kapacitet vaših pluća i opštu izdržljivost (kondiciju).

Takav trening računam kao stvarnu potrošnju kalorija i tim danima dodajem potrošene kalorije kroz hranu, ili, prostije, kada trčim, tog dana više jedem.

Pogledajte kako je izgledao moj puls tog istog dana kada sam posle treninga nogu radila uobičajeni “active recovery”: za samo 20 minuta kardio treninga (steper, intervalni trening, tačno možete da vidite kakve intervale u naporu sam radila).

Tokom ovog treninga za samo 20 mi nuta potrošila sam 150 kalorija, duplo više nego s tegovima.

Možda ovo deluje sve suviše naučno, ali to vam se dešava i kada nemate puslmetar, samo tada ne znate šta je bilo, ali vaše telo jako dobro zna. Ne potcenjujte ga.

Znači, zlatno pravilo za početak smanjenja vaše telesne težine jeste da paralelno sa smanjenim unosom hrane, radite svaki dan i neku fizičku aktivnost. Ako se ne budete malo uznojili i fizički pomučili uz smanjen unos kalorija, postaćete samo manja verzija sebe, sa istim problemima na telu, sa istim rasporedom nešto  manjih masnih naslaga i završićete još i sa gubljenjenjem i ono malo mišićne mase koju ste imali ranije, ispod sala.

Ako biste, dočim, ubacili malo mrdanja u sve to, na kraju puta će vas dočekati skladnije i zdravije telo i željena težina koju ćete moći da zadržite. I jako dobro opšte raspoloženje.

I to sve, zapamtite, bez gladovanja. Čim počnete da gladujete, nešto nije u redu s odobranim režimom ishrane.

Do sledećeg teksta, obuj patike, izađi napolje i bar prošetaj koji kilometar 😉