Svašta dobro za sebe možete da napravite i kod kuće! Ako nemate puno vremena, predlažem da pokušate ovaj kružni trening za početnike.
Termin “kružni trening” (circuit training) odnosi se na niz različitih vežbi za različite delove tela, kojim se uobičajeno obuhvate svi mišići, a vežbe se rade jedna za drugom, bez pauze. Nakon što se odrade sve vežbe u nizu, napravite malu pauzu, pa jovo-nanovo. Tri do pet puta, zavisi koliko imate vremena ili kondicije.
Fora s kružnim treningom je u tome što je u smislu sagorevanja kalorija superiorniji od intervalnog treninga, a o ujednačenom kardio treningu da i ne govorimo. Ako želite da skidate salo i očuvate mišiće, onda je neka varijanta kružnog treninga idelna. Možete ga raditi u teretani, kod kuće, u dvorištu.
Evo predloga jednog sobnog kružnog treninga za početnike, od kojeg će vam biti gaće mokre.
VAŽNO: Ako mislite da za to ima osnova, konsultujte se s lekarom pre nego što počnete ove, ili bilo koje druge vrste vežbe. Ako u toku fizičke aktivnosti ostanete bez daha, osestite bol u grudima, vrtoglavicu, mučninu, odmah prestanite i javite se svom lekaru.
Šta vam za to treba?
- Vreme: 20 min
- Rekviziti: nameštaj (nećemo ga pomerati, mada je i to dobra vežba) ili neka čvrsta uzdignuta podloga
Dakle, nema izvlačenja, ovo što vam treba, već imate. I vreme i rekvizitu.
Zagrejte se, lagano. Uvek, ali uvek se zagrejte pre treninga. Podignite radnu temperaturu tela, neka vam srce zalupa, neka se mišići i zglobovi razmrdaju. Zagrevanje ne treba da bude prejak napor, nema potrebe da izgubite snagu odmah na početku, ali morate osećati da ste telo (i um) doveli u stanje kada ga možete izložiti naporu.
Spisak vežbi jednog kruga => pogodne za oba pola, pogodne za početak kućnog razmrdavanja i vaše buduće fit forme:
- Duboki čučnjevi => 20 komada (noge, prednja loža, zadnja loža, guza)
- Sklekovi => 10 kom (ako ne možete muške, izvedite ženske. ako ste negde između s kondicijom, pokušajte da uradite sklekove na 45% naslanjanjem ruku na stabilnu fotelju ili stolicu ili čak sto) (ramena, leđa, ruke, grudi i stomačni ako radite muške s poda)
- Trbušnjaci => 30 kom, predlažem one s podizanjem nogu, a ne s podizanjem trupa
- Propadanja => 15 komada, nađite neku dobro fiksiranu fotelju i vozi miško (tricepsi, ramena)
- Izdržaj => 15-20 sekundi, celo telo!
Ovde prvi put pravite pauzu minut i po, dva, popijte malo vode, isteglite se, pa sve ponovo, istim redosledom. Pokušajte da to uradite najmanje 3 puta, tri dakle kruga.
Evo opisa tih vežbi:
1. Duboki čučanj.
Čučnjevi
Termin se odnosi na takav čučanj u kojem spuštate zadnjicu (kao da ćete da sednete na stolicu, samo šipak) sve dok vam butine ne budu paralelne s podlogom.
U osnovnoj verziji stopala treba da budu paralelna, postavljena u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Kolena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju, a gornji deo tela će se prirodno nagnuti prema napred.
Svih 20 čučnjeva radite jedan za drugim. Dok ste gore udisaj, kada “sedate” izdisaj.
2. Sklekovi
sklekovi
Pravilan položaj za muške sklekove vidite na slici. Telo je oslonjeno samo na šake i prste na nogama. Ruke mogu da budu postavljene dalje od ramena (rade grudi, bicepsi i leđa) ili bliže ramenima kao na slici (radiće više triceps i ramena). Teža je druga varijanta. Telo gradi ravnu liniju. Spuštate se dole grudima, kao da želite da njima dodaknete pod i vraćate se nazad.
U ženskoj varijanti, spustite se na kolena, a odatle ruke i telo kao gore.
U varijanti s uzdignutom podlogom, takođe. Napravite svojim telom ravnu liniju, zategnite stomak i spuštajte se na grudi.
Prilikom spuštanja udisaj, prilikom podizanja izdisaj.
3. Trbušnjaci
trbušnjaci
Verujem da će vam ovi trbušnjaci, 30 komada, zadati na početku dovoljno problema. Njima ćete raditi donji deo stomaka i mišiće sa strane, baš fino.
Početni položaj, lezite na pod, stavite ruke na glavu sa strane, podignite noge i vozi.
Udisaj je prilikom zamene noge i ruke, izdisaj u trenutku kada se koleno i lakat sreću.
4. Propadanja
propadanja
Ah, propadanja! Omiljena vežba zbog kojih sam izgubila onu mlitavost na donjem delu ruku koja je izgledala tako otužno, umorno i staro. Odlična vežba, ne preskači je!
Predlažem da stolicu s leđa prislonite uza zid, da vam ne bi odletela prilikom spuštanja vašeg tela na nju.
U ovoj vežbi posebno obratite pažnju da prilikom spuštanja i podizanja, vaša leđa budu što bliže stolici. Telo će želeti da se odmakne od nje, jer je tako lakše, ali vi mu ne dajte. Ne želite da vam bude lakše, pa to je samo 15 ponavljanja!
Pete neka vam budu fiksirane na zemlji, kao što vidite na slici, a prsti uvis.
Udisaj prilikom propadanja, izdisaj prilikom dizanja.
5. Izdržaj!
izdržaj
A za kraj, ludilo! Mislite da je lako? Ko izdrži, pričaće.
Hehehehe, izdržaj je jedna od najtežih i najlepših vežbi koje ćete priuštiti svome telu. Ovde sam milosrdno predložila izdržaj od 15 sekundi, ali ako možete više, tanto meglio.
Oslonite se na laktove i na nožne prste. Napravite ravnu liniju od svog tela (zategnite stomak i guzu da biste bili sigurni da vam guza ne pada, ili se ne izvija napolje). gledajte u pod, neka vam vrat bude prirodni nastavak linije celog tela. Brojte do 15, sistemom 21, 22, 23 🙂 i ne varaj.
Trudite se da dišete uravnoteženo i dublje. Od plitkog daha ćete se pre umoriti.
Je li gotov ceo krug? Odmori 60-90 sekundi, popij malo vode, istegli se. I, ponovo, još dva puta.
Sa tri kruga, ovo ne bi trebalo da traje duže od 20 minuta. Nemoj mi reći da ih nemaš!
To je to! Enjoy!
Preuzmi program i odštampaj kao podsetnik.
Marica nam je odmah napravila i program kružnog treninga za ceo mesec, pa možeš i unapred da odrediš dane kada ćeš vežbati. Hvala, Marice :*
tip: slobodno napravi pauzu od 48 sati do narednog vežbanja, pusti mišiće da se odmore, šetaj, siđi stanicu ranije iz busa, popni se peške do stana umesto liftom…
I, javi kako je bilo, naravno!
35 Comments
Super, ovo ću primeniti. Pošto je moj glavni problem nedostatak vremena. Thanks, Moo. :)))
jeee! baš mi je drago da hoćeš! i, ostavi posle kometar, interesuje me kako ćeš se osećati 🙂
Ово полако постаје сајт о спорту 🙂
п.с. Драго ми је да се шири спортски дух.
Radila sam ove vežbice po principu 50 sekundi radim pa 10 odmaram, puta 3, ali mi je bilo dosadno da svaki put podešavam online interval timer, mnogo više mi se sviđa ovako brojanje u komadima… I nisam radila izdržaj, ubacujem ga 🙂
P.S. Iz svog mučnog iskustva – zagrevanje treba VRLO ozbiljno shvatiti, nakon prve serije čučnjeva skoro da uopšte nisam mogla da stanem na noge, butine su mi se dva dana svetile što ih nisam pripremila za izazov… 🙁
Zbog načina života (neprekidnog sedenja i po 20 sati, nezdrave i neredovne ishrane, stresa ….) i ukupnog zdravstvenog stanja koje nije na zavidnom nivou, počela sam veoma brzo da se zamaram, da teško idem uz stepenice i da ne nabrajam sve druge probleme. Kako se veoma umorim često i dok se samo oblačim, a srce počne ludački da lupa (pritisak je neprestano veoma visok) nisam sigurna sa kojim vežbama bi započela svoje redovne treninge koji su mi i te kako potrebni. Ujedno moram da dodam da sam se ugojila 10-tak kilograma (znaš kako sam izgledala). Koji predlog imaš? Odakle da krenem? Mogu da budem disciplinovana, bar mislim :)samo mi je potreban pravi početak.
Večeras sam pripremila ovsene pahuljice sa jogurtom za ujutro 🙂
Morala sam da ti se javim 🙂 Odradila sam svih 5 vežbi odjednom, sa malim razmakon od 20-tak sekundi između njih kako bih uhvatila daha. Dalje noćas ne smem. Javljam se sutra ako uspem da ustanem iz kreveta 🙂
Draga @Verkić, konsultuj se s lekarom ako misliš da za to ima osnova, pre nego što se pokreneš. Uradi ekg, proveri pritisak, uradi jedan check up svog zdravstvenog stanja, reci svom doktoru da želiš da smršaš i da se aktiviraš. Dobićeš savet šta da radiš i kako da počneš.
Možda su ove vežbe previše za tebe u ovo trenutuku. Probaj polako da vraćaš kondiciju: više šetnje, malo vežbi istezanja, možda lagana vožba bajkom.
Ako si se ugojila, probaj da zapisuješ par dana šta si jela, da vidiš koje su to količine i vrste hrane, a možeš da pogledaš i ovaj tekst, svakako može gomila saveta da se primeni na zdrav princip ishrane bez obzira na holesterol, jer holesterol je tamo gde su masti, a masti nas goje isto koliko i šećeri. dnevnik ishrane može pre svega da ti osvesti šta sve u toku dana staviš u usta, a sigurno znaš na osnovu zdravog razuma, šta na tom spisku ne donosi dobrobit tvom organizmu i tvojoj liniji.
Pogledaj i kako se ja hranim, pokušaj da razumeš princip i kvalitet namirnica i pripreme.
Nadam se da ćeš danas biti dobro uprkos upali mišića koju ćeš sigurno imati, i da ćeš posetiti doktora čim budeš mogla, zbog konsultacija oko početka koji se baš tebi preporučuje.
@Ivana, sećam se tvoje upale. 😉 Zagrevanje je isto važno koliko i istezanje na kraju. Ali, mala upala je neminovna čak i ako neko, ko je u kondiciji, samo promeni vežbe. Mišići se lako adaptiraju na ponavljanje rutine i odmah reaguju ako ih iznenadimo nečim novim, a to ne mora uvek biti nešto teško. Jednostavno, dovoljno je da angažujemo neku mišićnu grupu ili deo mišia koji nije imao puno posla ranije, i eto upale 🙂
E, ovako Tanja: znaci nisam uspela da obavim ni prvi krug kako treba, 20 cucnjeva ok, 10 (kakvih-takvih, zenskih) sklekova nekako, trbusnjaci jedva 22 koamda, propadanje (ovo je uzas) svega 5 puta, izdrzaji 10 sec…drugi put sve to za jos 2-3 manje…
Predstoji mi veliki posao, a kao mislila sam da sam u poslednjih 3-4 nedelje uspela nesto da uradim…sledim tvoje savete u ishrani (prekrsim nekad, ali retko), fizicki sam se pokrenula, ne previse moram da priznam, ali koliko mogu, neke 2 kg otisle dole, pa onda opet 1 kg gore…I tako se vrtim jos uvek…Ali kondicija katastrofa…
Ocigledno treba vreme i upornost.
Nastavaljam dalje! Gore od ovog ne moze biti 🙂
@ksenija, znaš šta bih ja na tvom mestu (ili, bolje rečeno, kako sam počinjala)?
skini onaj nedeljni program i napiši svoj prvi pokušaj. koliko čega si uspela. po serijama.
obavezno pravi pauzu s vežbama 48 sati i u danu odmora šetaj.
sledeći put svoje tri serije uradi ovako:
1. u prvoj seriji pokušaj da ponoviš najviše ponavljanja (svoj najbolji rezultat) iz prošlog treninga, ali NE VIŠE.
2. u drugoj seriji dodaj svuda bar JEDAN VIŠE (u izdržaju sekund-dva više).
3. u trećoj, poslednjoj seriji radi do iznemoglosti. zabeleži broj koji si uspela. pa makar bilo i manje nego iz druge serije.
naredni put kreni od najboljih rezultata u prvoj seriji. i tako. dan za danom. stvarno ne može preko noći, znam, godine su iza nas nekretanja 🙂
jedino što je važno to je – da je to VIŠE NEGO RANIJE, a to je dobro za tebe 🙂
što se kilograma tiče, baš spremam jedan tekst o tome, zašto vaga pokazuje više u trenutku kada smo počeli da jedemo manje, a vežbamo više. postoje neka naučna objašnjenja i sve je to normalno, ne brini (više od ovoga neću da ti kažem, držim te u neizvesnosti 🙂 )
sad tek vidim koliko sam samo puta napisala reči “više” i “manje” – više puta 😛
Pingback: Zašto dobijam umesto da gubim na kilaži sada, kada vežbam? | MOOSHEMA
meni je lift u zgradi bio u kvaru desetak dana (živim na 3.spratu) i prvo sam kao prava lenjivica bila besna na liftadžije što ga neće popravljati “tako dugo”. a onda mi je sve lakše bilo da se penjem, i uopšte – možda oni saveti sa izbegavanjem lifta i imaju nekog smisla…
@nataša, ja više lift ni ne koristim, osim ako sam u štiklama i vuglim kese s pijace. živim na 5. spratu i ni ne osećam više nikakav zamor do gore. a još skoro do juče sam pravila pauze na trećem 🙂
Pingback: @Mooshema - moja inspiracija i pokretač! | Džepna Venera blog
Pingback: 4 superiorne vežbe za vitke butine i visoku guzu, women only! | MOOSHEMA
Draga Moo,
Nakon godina nekretanja odradila sam prvi trening po tvojim uputama.
Mrtava sam 😀
Sad bih pojela malo slanine i luka da se oporavim, ali ne mogu jerbo sam prestala jesti sr..a 🙂
Zato ću se sad nagraditi jednom finom kruškom 😀
Hvala ti na ovako dobrom sajtu!
p.s. javim kako napredujem <3
Draga @Iva, a ja se kladim da se osećaš super! 🙂
Javljaj rezultate, budi uporna, nemoj da trenutno zadovoljstvo podrediš svom dugoročnom cilju, ako pogrešiš sa ishranom jedan dan, nastavi sutra gde si stala, ne odustaj i samo napred 🙂
Hvala na podršci!
Stvarno imaš sposobnost motivirati čovjeka. Moram još puno pročitati na tvom sajtu, imaš izvanrednih članaka. Veliki pozdrav!
Evo samo da javim da sam već cca 20 dana na “dijeti” koja u stavri nije dijeta, već sam izbacila žitarice i šećere. Sve. Osjećam se predobro, vježbam svaki drugi dan (kod kuće), a šetam svaki dan oko sat vremena. Iako sam rekla da se neću vagati mjesec dana, pokleknula sam i izvagala se. 2,5 kg manje!
Baš sam happy, ništa mi ne fali, posebno ne hrane, a što je najvažnije, puna sam energije 🙂
Hvala još jednom na stouku 🙂 i korisnim savjetima!
*strouku (stroke-u) 😀
Draga Moo, svaki dan kazem sebi od sutra cu krenuti sa vezbama i naravno na tome se zavrsi 🙁 Inace do pre neki dan nisam znala da postoji osoba koja ima volje i zelje da pomogne drugima i to sa licnim primerima (uglavnom sam nalazila sajtove gde profesionalci savetuju teretanu itd sto je za mnoge zene ne dostupno, kako vremenski jos vise i finansijski?! Zato hvala za ovakve vezbice u kucnoj varijanti koje su fantasticne, krenula sam jutros ali na moju zalost jedva se pokrecem, katastrofa koliko nemam kondicije, zakržljala sam totalno! Inace vec god dana sam domacica koja malo izlazi iz kuce i tesko se pokrece, sem vecernje setnje kada me suprug ubedi da je to dobro i lepse se spava 🙂 i potpuno je u pravu.Inace imam ostecenje kuka pa imam i ogranicenja u vezbanju ali ove tvoje vezbice su super, nadam se da cu svakim danom napredovati 😉
Hvala za fantasticne savete i hvala jutarnjem RTV1 gde sam prvi put slusala tvoje savete!
Pozz
@Olja, kada sam ja počela, imala sam osećaj da me je neko ispesiničio po telu, toliku sam upalu imala 🙂
Pazi taj kuk, nemoj da me pominješ po zlu 🙂 dobro se zagrej. Polako, svaki deo tela, pre nego što počneš.
Drago mi je da si se pokrenula. javi se ponekad, kad uđeš u kondiciju, na primer, da se zajedno radujemo!
Draga Moo, nisam odustala, napredujem ali veoma sporo, svaki me delic tela boli, jos uvek! Ipak necu odustati, ono sto je bitno kada mi nestane motivacije otvorim tvoje savete i eto motivacija se vrati 🙂
Izbacila sam slatkise iz ishrane i najveci mi je problem sto nekada uvece, kada duze sedim osetim glad, ili mislim da sam gladna, popijem casu vode i to je to! Hvala za podrsku, kuk cuvam i pazim se a radim i vezbe koje su mi dali fiziotarapeuti, nastavljam i dalje nadam se da ce me ova upala proci za neki dan? 🙂
Pozz
A kako ove vežbe, koje su ipak zahtevne za početnika, da radi neko ko ima veliki višak kilograma, a da ne ošteti svoje zglobove?
Pingback: Napredni kružni trening kod kuće: ni manje vežbi, ni više znoja | MOOSHEMA
Draga Moo,pravo da ti kazem prosto me je i sramota da pisem ali dobro… Ja imam 23 god i imam 2-je divne dece,radjala sam na carskom rezu.Nikada nisam uradila ni jednu jedinu vezbu…znam strasno…ali posto sam imala 2-ve trudnoce od devojacke kilaze 50 kg na visini 160cm sada imam 68kg… Pritom da napomenem da sam se pre 7-am meseci porodila sa drugim detetom… Zelim da smrsam,jer mi smeta moja kilaza najvise zbog iszgleda iskreno i sto ne mogu vise nista da obucem…Pritom takodje da kazem i da sam pusac i da ne mogu da ostavim cigarete…zapravo ne zelim,ali ono sto me interesuje da li bih ja mogla da koristim ovaj program kao pocetnik ili postoji neki koji bi mi preporucila za pocetak? Ah,da inace sam igrala u folkloru 8-am godina,verovatno da se to racuna kao neka vrsta vezbi tj rekreacije…Ocekujem odgovor sto pre…hvala!Pozdrav od Kristine! 🙂
Ovo je odličan program za početak vežbi, posebno ako si primorana da ostaješ kod kuće. Kada uđeš malo u štos, verovatno ćeš poželeti da menjaš i da radiš nešto drugo, ali, najvažnije je da počneš. Videćeš, zarazno je.
Ne zaboravi na ishranu, ona je 90% uspeha u skidanju postporođajne težine.
Samo uporno, uspećeš!
Pingback: Moja prva nedelja individualnog treninga [urnebesni dnevnik za početnike s tegovima] | MOOSHEMA
E, danas odmaram… Juče sam odradila prvi kružni i bilo mi je super! Kasnije…ne tako super… Danas me sve boli! I kosa i trepavice!
Sutra ću ponovo 🙂 Neka boli 🙂 Ko ga šiša!
Hvala na fantastičnom blogu, nasmejala sam se do suza i učim nešto novo!
jel mogu da vidim negde sliku kakve rezultate mogu da ocekujem posle par meseci treninga?
Tako nešto ti niko nigde ne može dati. Jer, to zavisi samo od tebe, kakve si građe i koliko ćeš da vežbaš i kako ćeš da se hraniš.
Sjajan odabir vežbi! Zaista učinkovit! Moj favorit je izdržaj. Nije lako ali mom telu taj napor je “lekovit”, kao da čujem telo kako traži još. :))) Pozdrav
Da li se moze pilates raditi u kruznom treningu?Inace odlican sajt svaka cast 🙂
Od danas se krecem zdravo hraniti!Hvala ti!
Pingback: Vežbanje za trutove, ovaj, hoću reći, početnike – Osmeh Zaposlene Mame