Najveći šok u fazi promene životnog stila iz sedećeg u aktivni doživimo kada vaga pokaže da smo se, u stvari, ugojili!
To uopšte nije ono što smo hteli! Zar nismo rekli, energija unutra – energija napolje, ako jedem manje i trošim se više, to bi moralo da se vidi i na vagi i na mojoj odeći? U ogledalu?
Tačno je. Samo, strpljivo.
Naši prezaposleni mišići pre nego što smo počeli da vežbamo
Zamislite svoje mišiće u fazi vašeg prethodnog životnog stila: besposleni, otromboljeni, spremni samo za velike poduhvate kao što su penjanje peške do prvog sprata, ili odlazak do radnje udaljene 300 metara.
Bio sam u šetnji s psom
Kvadricepsi koji odgovaraju izazovima koje im postavljamo – prenesi moje dupe s one stolice u trpezariji na fotelju u dnevnoj sobi.
Bicepsi koji su u stanju da izvade čašu iz visećeg dela kuhinje i podmetnu je pod česmu i čak izdrže taj napor da prenesu punu čašu do stola.
Abdominalni mišići zahvaljujući kojima možemo da se sagnemo da vežemo pretlu i potom vratimo celo gornje telo u uspravan položaj.
Triceps koji smo poslednji put koristili da počešljamo kosu na potiljku ili vežemo kiku.
Gluetus koji nam služi kao fino jastuče na kojem provodimo više od polovine dana.
Mišići podlaktice kojima smo čak u stanju da otključamo vrata automobila ili otvorimo poklopac na tegli pekmeza.
Zamislite sav taj posao koji su imali naši mišići do sada.
E, pa.
Uzbuna, neko nas maltretira! urlaju mišići posle prvog treninga
Zamislite sad.
Odlučili ste da mrdnete dupe dalje od fotelje i da angažujete butine ili ruke oko pokreta koji do sada niste radili. Izašli ste da trčite. Ili ste otišli u teretanu i podigli jedan ružičasti Hello Kity teg iznad glave. Ili ste umesto popravljanja punđe angažovali tricepse da vas podignu sa podloge kao u četvrtoj vežbi u kružnom treningu za početnike.
Znate li šta ste tada uradili svojim mišićima? Oštetili ste ih. Napali ste njihovu najfiniju strukturu naviknutu na gore pomenute izazove, i angažovali ih na poslovima na kojima nisu bili do sada. Počeli ste, uslovno rečeno, da dobijate na težini zbog toga.
Čekaj! ali mi vežbamo da bismo gubili na težini, ne da bismo dobijali!
Znam.
Put do cilja
Sećam se svog prvog meseca u teretani. Provela sam vreme isto se hraneći, jedno što sam više i teže vežbala. Očekivala sam atletsko telo. Nije da nisam pre toga već uspevala da trčim duže od 100 metara i da vozim sobni bajk ceo sat. Verovala sam da sam fit, želela sam samo malo da “toniram” mišiće. (“toniranje” je fraza zaslužuje odvojenu temu)
Na kraju meseca izgledala sam kao monstrum. Nisam ni morala da stajem na vagu – znala sam da sam se ugojila. Farmerke su mi postale uske preko butina, pogled na njih bio mi je neprijatan – salo je postalo upadljivije i nekako tvrdoglavije i mekše. Do tada sam mislila da više nemam puno sala, odjednom sam videla samo salo na nogama. Muž je primetio, nazvao ih je fubalerskim nogama i pitao da li sam to htela. Mislim da sam načula i izvesnu notu podjebavanja u njegovom glasu.
Pa, ne! Nisam TO htela, želela sam upravo suprotno!
Šta se, dođavola, desilo? Gde sam pogrešila? Da se nisam nabildovala?
(“bildovanje” je fraza koja takođe zaslužuje novu temu)
Malo sam istraživala. Shvatila sam da nema šanse da se nabildujem. Da je to tako lako, ne bi muškarci pravili big dil oko toga.
Međutim, evo šta sam saznala:
Kada počnemo da vežbamo, ili smo već vežbali ali smo promenili program, često dolazi do upale mišića, to znamo. Što je intenzivniji ili za naše telo noviji program, to je intenzivnija bol u mišićima. Ta odložena bol se javlja nakon 24 sata od treninga u manjim grupama mišića, do 48 sati za veće mišiće i može da traje čak do četiri-pet dana. Prvih nekoliko nedelja intenzivnih vežbi, dok se na njih ne navikne, naše telo bolom štiti i brani svoje napadnuto tkivo.
(kog roda je bol? zašto sam stavila u žesnkom, čika Frojde?)
Sigurno ste već čuli da je upala mišića spoljašnja manifestacija oštećenja mišića? Ta reč zvuči zastrašujuće, jer bukvalno znači da svaki put kada podignemo teg ili učinimo pokret koji ranije nismo, mi oštećujemo svoje mišiće koji to do sada nisu radili.
Dakle, upala mišića nije skupljanje mlečne kiseline, kako su nas učili! Mlečna kiselina je samo novo pogonsko gorivo za naš mišić kada je jednom, zbog preteranog napora, izgubio kiseonik. Ona se aktivira u toku vežbanja, a ne nakon vežbi kada nastupa upala.
Efekat ponavljanja borbe
Ćelija mišića
Znači, mišić smo povredili ovim novih zahtevima kojima smo ga izložili i celo mišićno tkivo je oštećeno. Mišić od oštećenja postaje upaljen, a kao što znamo, svaka upala ide s otokom zbog celokupnog inflamatarnog procesa. Tečnost juri u mišić kako bi ga zacelila i zadržava se u upaljenom tkivu sve dok se mišić ne ishrani ponovo i tako oporavi.
Sa gornje slike, to je mikrospokopsko oštećenje u mišićnom tkivu koji se zove myofibrils i deo je normalnog procesa rasta mišića.
Sigurno ste primetili da se isto tako brzo mišić adaptira na poznate pokrete i težine? Zato nemamo stalnu upalu ako radimo jedno te isto, jer je mišić sada nučio lekciju i zna kako da se ponaša pri poznatom naporu i to se zove “efekat ponavljanja borbe”, u slobodnom prevodu od repeated-bout effect.
Dakle, nismo se ugojili, već su naši mišići u stanju uzbune i odbrane, zadržali tečnost kako bi se što pre oporavili. To privremeno zadržavanje vode može da pokaže na vagi čak i do 2-2.5 kg veću težinu, ali to nije težina novog sala, sada već znamo.
Jasno? Je l’ vam laknulo?
I meni je bilo laknulo.
A zašto izgledamo otečeno, tj. šatro nabildovano u toj fazi? To je zato što preko tog upaljenog mišića mi i dalje imamo isto ono salo koje smo imali pre upale, pa je celokupni utisak da smo malo bulky. Ali, nismo. Još. Ne ide to tako lako.
Rezultata će biti, ali samo ako ne odustanete
Znam da većina počinje da vežba da bi gubili na kilaži. I znam da prvo skakanje brojke na vagi deluje razočaravajuće i da bi mnogi u toj fazi najradije odustali. Mnogi upravo to urade. Ali, verujte mi da je to obavezno i privremeno dešavanje.
I, dešavaće se povremeno i privremeno opet, svaki put kada budete izlagali mišiće većim i novim izazovima, vežbama koje do sada niste radili.
I, znate šta je još dobra vest? Svaki put kada oštetite mišić, za njegovo obnavaljanje je potrebna energija! To je već faza “energija napolje” ili ti potrošnja. Znate šta je još bolja vest? Veća mišićna masa troši više energije nego salo! Znači, uskoro će vaši mišići trošiti dobar deo energije koju ste uneli u sebe!
use it or loose it
Naše telo je pametno. Da nema upale, mi ne bismo znali gde je granica. Bol i upala mišića su tu da nas opomenu da stanemo, i napravimo malu pauzu, pustimo mišiće da se odmore i obnove, da bi tako obnovljeni i osnaženi mogli da podnesu nov, veći napor. Zato ćete u svim programima za bodibilding pronaći “split treninge”, u kojima svakog dana radite drugu grupu mišića, ostavljajući tako vreme onoj koja je radila ranije, da se odmori.
Ja sam prva tri meseca u teretani provela menjajući programe na kraju svakog meseca i tako konstatno oštećujući svoje mišićno tkivo. Zapravo, tri meseca sam bila pod neprekidnom upalom različitih delova tela. Shodno tome, i blago natečena. Nisam stajala na vagu, jednostavno, znala sam da to nema smisla.
Onda sam napravila pauzu od nedelju dana. Da u potpunosti odmorim svoje mišiće. Nakon tih nedelju dana mirovanja, kada sam skoro pala u duboku depresiju, i kazaljka na vagi je pala za 2 kg. Stala sam na nju onog jutra kada sam zaprepašćeno shvatila da u ogledalu vidim potpuno drugu osobu. Čak je i moj muž odlučio da drži oči otvorene kad me grli, da bude siguran da sam to ja 🙂
To će se desiti i vama, neminovno. Radite pun gas najmanje tri meseca i ne mislite na vagu. Pazite šta jedete i koliko, ali ne budite opsednuti. Mesečna kontrola težine je sasvim dovoljna. Zabrinite se samo ako dobijete više od 3 kg, to može da znači da ste jeli više nego što je trebalo, sve ispod toga je sigurica. Kada budete napravili pauzu, bićete nagrađeni upadljivim promenama.
Dobićete tačno ono što ste hteli kada ste počinjali. Samo, ne očekujte promene preko noći i ne ljutite se na svoje telo ili sebe što one ne stižu brzom poštom.
Trebalo je vremena da se ugojite ili zapustite svoju formu, sada je potrebno vreme, srećom mnogo kraće, da postignete svoje savršeno novo stanje.
Samo ispunite jedan uslov: I-S-T-R-A-J-N-O-S-T.
Ako sam mogla ja u ovim godinama, može svako!
Navijam za vas,
vaša Moo
23 Comments
Zato se treba meriti na InBody analizatoru, a ne na običnoj vagi. Upravo TO mi se desilo prošlog meseca: izgubila 4,5kg masti a dobila 3kg mišića. Da sam stala na običnu vagu, razočarala bih se i to bez pokrića! :)))
To je istina, ali i tu može da bude grešaka. Ja sam se nakon prvog meseca merila sa onom elektronskom spravom za merenje BMI i telesne masti i ispalo je da sam izgubila kilogram, ali dobila 1.5% nove masti.
To svakako nije bilo pravo stanje stvari, pokazaće tek kasnija merenja, ali svakako treba sve uzeti u obzir i svemu dati malo vremena pre donošenja zaključka ili do konačnog razočaranja. 🙂
A gde nalaziš InBody analizator? U teretani? Blago vama.
Nije Moo, kamo sreće da je u teretani. Tri meseca sam na Hrono ishrani i odlazim u BG na kontrole svakih mesec dana, inače živim u okolini NS.Svaki put me analizator obraduje! 😀 Rešila sam da se oslobodim suvišnih kg-ma za sva vremena. U skladu sa tim sam morala da uključim i rekreaciju, svakog jutra brzo hodanje minimum 45 minuta. Teretana će doći na red od jeseni-zime i jedva čekam !!! 🙂
Samo kratko da se javim. Još uvek vežbam 🙂 , još uvek se zamaram nakon svake vežbe. Sinoć sam jedva došla kući sa posla (od upale mišića), ali pored svega, nekako se lakša i zadovoljnija osećam, pogotovo ujutro. Hvala ti, jer stari borac se vratio :*
Juhu, Verkić, tako se to radi!!! 🙂
Marija, a kako si mogla da dobiješ te sve mišiće bez sporta? Pa to ne biva. Da bi dobila samo jedan kilogram mišića, moraš dobro da potegliš u teretani bar tri nedelje, pet puta nedeljno. To se ni od kakvog brzog hoda ne dobija 🙂 🙂
Ako plaćaš tu hromo dijetu, onda ne čudi da ti pokazuju ono što želiš da vidiš, da bi plaćala i dalje. Samo budi sigurna da to nije od dijete, od dijeta gubiš mišiće, zajedno sa salom, ako ne vežbaš.
Sramota šta rade ljduima…
Mogao bi jedan post o dobijanju kilaze… Ali misicne mase… Ja jedem kao vuk, treniram puno ali nista, uvek isti. Dobijem na snazi ali ja bi malo da se pokazem na plazi 🙂
Respekt Moo! Ja zivim u Nemackoj, i juce sam bila u jednom fitnes studiju na razgovoru, pravljenju plana ,cime sam shvatila da su svi prethodni pokusaji bili pogresni. Poenta je u sto vise kvalitetne hrane pune proteina uglavnom , jer nedostatkom hrane a povecanom fizickom aktivnoscu gubimo misice ,a salo ipak ostaje. Hvala Bogu pa imaju u ovom Finessu sve analizatore , i nadam se da cu postici zeljene rezultate, iako se plasem da ne zadrzim istu kilazu nabacivanjem misica. .
@Marina, ne znam koliko želiš da izgubiš (sala), ali nemoj da se plašiš dobijanja mišića. MIšići zauzimaju manje mesta ispod kože od sala, tako da zadržavanjem iste kilaže, ali zamenom sala za mišiće, tvoj OBIM tela će biti daleko manji.
Ako imaš sve te InBody sprave za merenje na raspolaganju, videćeš kako se to menja u tvoju korist. Nije važno šta kaže vaga, već će ti sve reći ogledalo i farmerke 😉 A i to kako se osećaš!
Ahaa… Meni nije problem do dobijem malo misica, ali bih zaist ada smanjim obim…bas to o cemu pricate 🙂 Te sprave imamo u teretani, i sutra je prvo merenje, pa cu videti kako stvari stoje. Imam 20 godina 168 sam visoka, i 62 teska. Nemam ja preevise viska, ali zelim da izbacim to sto imam , i pocnem zdravo da se hranim, jer sam zbog obaveza na faxu sve poremetila. Brine me samo sto mi je trener rekao da trebam da imam pet obroka, medju kojima su uglavnom proteini ali i hleb , pirinac itd. S obzirom da ja zelim da dostignem 55 kg.. (San mi je da budem misicava mrsavica 🙁 kao vi na novoj slici :)) ) , to znaci da izgubim 7 kg…zar nije trebao da mi preporuci neku dijetu , sta vi mislite? Ili ce se to samo vremenom stabilizovati ? :/
@Marina, pogledaj ova upustva za ishranu. Uz ovakvu ishranu možeš da vežbaš, i da dobijaš mišićnu masu, a mršaviš u isto vreme. Ali, u njoj nema puno ugljenih hidrata (nema hleba, testa, pirinča, i naravno, nikakvih prostih šećera) i svi UH stižu iz voća i povrća.
Ja se ne hranim 100% tako, odnosno, to je moja osnova za ishranu, iako ponekad jedem pirinač, kus-kus, kinou… jedem voća koliko mi se jede, povrće i salate neograničeno, puno, puno proteina i dobrih masti, što bi bio zapravo nastavak posle ovih 30 dana za svakoga ko bi hteo da smrša.
Ako budeš jela pet obroka (pogledaj ovaj link), moraš baš jako da vežbaš tih sat, sat i po, a obroci ipak treba da budu manji. Telo će adekvatno odgovoriti na tu promenu, odnosno, uz smanjen unos kalorija i povećanu potrošnju, nećeš gubiti postojeću mišićnu masu, već pre svega, salo.
Nemoj da ideš ni na kakvu “dijetu”, dijeta je početak ludila i vrzinog kola – prvi rezultati super, posle povratak na staro i nabacivanje novog sala – već pokušaj da usvojiš matricu zdrave ishrane u kojoj uživaš (ništa prženo, pohovano, zaprška, grickalice iz kese i kutije i tome slično) i koja treba da bude tvoj stil života.
Ah, da, pogledaj i ovaj post, Teretana za početnice, koristiće ti.
Za dijetu ste potpuno u pravu. Uvek kad sam je drzala uspem da smrsam ai se to vrati nabacivanjem sala … Pocela sam juce sa promenama, uzecu i ovo sve u obzir,pa cu vam javiti nakon nekog perioda kakvi su rezultati.
Hvala Vam puno! 🙂
OVAJ tekst mi je bilo potrebno da pročitam! Juhuuuuu!!! 😀
Pingback: 10 mitova o fitnessu | MOOSHEMA
Mogu li nešto da te pitam? Ja idem u teretanu već 2 nedelje, većinom mi kažu da sam smršala u predelu stomaka, a i sama vidim da su mi noge i ruke već zategnute i da dobijaju oblik-ali stomak-NIŠTA! Ja inače imam 66 kila, imala sam 69, što znači da sam smršala tu negde oko 3 kila, mada nisam ni sigurna. Pridržavam se neke moje dijete, jedem, ali sa parče hleba i tako to. Međutim, evo ga problem. Danas sam sigurna da sam unela previše hrane ! Ono, stvarno. Zanima me da li će te kalorije nadoknaditi ono što sam vežbala i da li ću se ugojiti za kilo ili dva? pomoć! Da ne pričam šta sam sve danas pojela.
To što si jednom unela previše hrane, ne znači ništa.
Ako ti vaga pokazuje sutradan da si teža, to samo znači da su, obično UH iz te hrane, ili so, zadržali višak vode.
Samo se vrati na svoje i biće sve ok.
Da bi se ugojila jedan kilogram, po nekoj prostoj računici, morala bi da uneseš oko 7000 više kcal u sebe. Ne verujem da si to uspela za jedan dan.
Pingback: Tipu koji je odustao od treninga zbog upale mišića: ti si jedan običan šmokljan! | MOOSHEMA
Ovo je text za cistu desetku.
Hvala.
Slažem se. Baš ovo mi je trebalo da ne odustanem nakon mjesec i pol teretane i finije prehrane. Hvala 🙂
pocela da treniram i stajem na vagu, plus 1 kg. Kao pazim sta jedem 🙂 nevjerovatno je to da koliko god da se krecem, treniram i sve ostalo ne mogu da se spustim nikako ispod 72.5 (danas 73.3). uvjek sam bila sportski tip, ali kilazu da dovedem na zeljenih 68kg nema sanse. visoka sam 172cm, i nikada nisam bila mrsavica, nego ono taman (za moj pojam) 62-65kg. Danas bih bila zadovoljna sa 68kg. i kada ovako vidim na vagu da idem na gore, nije mi dobro 🙂 eto, pokusacu da budem istrajna sa ishranom koju si preporucila i nastavljam sa treningom….pa, makar nikada ne ugledala 6cu, makar cu biti debela i u kondiciji 🙂 neki ljudi puknu prsticima i paf 5 kg u minusu, kod mene je to nemoguca misija….trebam da zapnem i gladujem junacki 🙂 pozdrav
Do neba ti hvala na ovom postu. Ja sam prije 2 nedjelje počela vježbati svakodnevno u teretani po sat i pol (30-40 min kardio na sobnom biciklu i rowing machine i onda 30-40 min sprave triceps, chest press, ab crunch, adductor I abductor). Počela sam sa 75.6 kg i sad nakon 17 dana imam 77.6 kg i prala me depresija zbog toga iako vidim da izgledam bolje malo. Također me bacilo u bed cinjenica da prvi put od 2008.godine ne stanem u farmerke koje sam nosila. Radila sam intenzivno 35-40 kg leg press spravu pa sam ojačala gluteus i očito teže ne rastezljivi materijal ide preko novog dupeta. Što predlažeš sad,da stanem vježbati na tjedan dana ili da nastavim sa vježbama svaki dan osim nedjelje kao dosad?
nemoj da staneš. izdrži. pazi kako se hraniš i vežbaj.
pravi normalne pauze na svakih 6 do 8 nedelja, po celu nedelju dana. bićeš ok!
Hvala ti do neba na ovom tekstu i objasnjenju. Guram treci mesec sa tegovima i trenutno sam bulky, i da nisam shvatila zasto tacno bih pala u ocaj! I vracam se ponovo da citam i upamtim dobro svaki put kad se pokolebam