Prethodni tekst, 10 razloga zašto žena ne treba da diže tegove, koji su neke moje čitateljke primile kao prestrog i uvredljiv iako sam se ja samo igrala s predrasudama i stereotipima, podstakao me je da se prisetim svojih početaka i početničkih grešaka kada sam krenula u teretanu. Nisam imala nikoga da se posavetujem, samo sam želela da malo toniram mišiće.
Pre toga sam već pola godine vežbala kod kuće, kombinaciju spinninga od 30 minuta + 30 minuta vežbe za celo telo i već sam uporedila vreme utrošeno na to sa rezultatima koje sam postigla: zdravstveno sam bila bolje, to je OK, ali telo je bilo mršavo, sa istim naslagama sala i na istim mestima kao i kad je bilo debelo, bila sam prava skinny fat žena. Mršava žena bez mišića i sa dosta sala. Ista ja, samo manja verzija.
A onda sam rešila da se toniram.
Ušla sam u teretanu i bila sam izgubljena. Pojma nisam imala šta ću tamo da radim, čemu služe sve te mašine i kako ću ja da ostvarim svoj cilj. Kao i sve žene na svetu, želela sam da u isto vreme skinem to salo i da toniram mišiće. I, evo šta sam sve se pitala, a nisam imala od koga da dobijem odgovore:
[faq] [faq_question]Da li se može u isto vreme skinuti salo i povećati mišićna masa?[/faq_question] [faq_answer]Ne! Da je to moguće, bilderi nikada ne bi prolazili kroz faze bulking (hipertrofija mišića) i cutting (smanjenje masnih naslaga uz očuvanje mišićne mase).
Živi primer faze bulkinga i rezultata tokom cuttinga
Na Netu ćete pronaći programe vežbi i ishrane koji upravo to obećavaju, ali suštinski, još nikome to nije u praksi pošlo za rukom. Ako ste na dijeti i vežbate, ne možete povećati mišićnu masu (ali, možete održati postojeću, pogledaj poslednje pitanje).
Naime, ovo su dva odvojena procesa. U fazi kada želite da povećate mišićnu masu, tada morate jesti najmanje onoliko koliko vam je potrebno da održavate težinu, a u idealnim okolnostima više, da bi se to dogodilo. Uz teške vežbe, neophodna je i jača ishrana da bi se mišići oporavljali i hranili i tako njihov volumen rastao.
Loša vest za žene je da uz taj ciklus obavezno dolazi i do povećanja naslaga sala, ali, kada se nakon izvesnog vremena uđe u cutting fazu, to salo nestaje, a ispod se pojavljuje lep mišić za koji ste želele da bude definisan.
Obično se bulking radi zimi, a s proleća kreće cutting, tako da, ako stvarno želite da imate mišiće sledećeg leta, slobodno odlučite da malo poradite na njima ove zime. Obaška što veća mišićna masa sagoreva više kalorija i tokom vežbi i tokom mirovanja, što je jako dobra vest, koja vam obećava da možete jesti više nego ranije, a da se ne gojite.
[/faq_answer] [faq_question]Da li je bolje da radim s manjim težinama veći broj ponavljanja? Ja sam, ipak, žensko. [/faq_question] [faq_answer]Well, nije. Većeg efekta ima ako radite s većim težinama manji broj ponavljanja.
Umesto 15 ponavljanja savijanja laktova s bučicama (izolacija za biceps, na slici levo) sa težinama koje su nam lake, bolje je odabrati 8 ponavljanja s težinama koje su na najmanje 70% od našeg maksimuma.
Koja je to mera? To je ona mera da ste u stanju s tom težinom da uradite tri serije, ali tako da vam je svaki put pretposlednje i poslednje ponavljanje na ivici snage. Pre iscrpljenja, dakle.
Dobar sistem je i piramidalno vežbanje, idealan za one koji nisu sigurni koja im težina odgovara: Prvu seriju počnete da radite s 12 ponavljanja i manjim težinama, za sledeću seriju odaberete veću težinu u 10 ponavljanja, i u tom progresu još jednu, eventualno dve serije s povećanjem težine i smanjenjem broja ponavljanja.[/faq_answer] [faq_question]Zašto ne vidim rezultate mog treniranja?[/faq_question] [faq_answer]Ako radite jedan program puna tri meseca, a ne vidite rezultate, onda menjajte nešto podhitno. To je znak da nešto nije u redu. Been there, done that.
Najčešće nisu u redu težine, a neretko nije u redu ni odabir vežbi. A često problem pravi ishrana.
Ako ste preuzeli standardni program u svojoj teretani (tipski, za početnike, tipa, hoću da smršam, evo ti ovaj program, hoću da toniram mišiće, evo ti onaj), onda verovatno imate programe u kojima u toku jednog dana radite sve mišićne grupe, svega po malo, i ničeg dovoljno uz dosta kardio vežbi nakon vežbi snage. Umarate celo telo i to je jedini efekat vežbi koji imate.
Za bolje rezulate najčešće se radi split routine, program vežbi snage po mišičnim grupama podeljenih u tri ili četiri dana, gde svakog dana radite drugu, veliku grupu mišića. A kardio ostavite za svaki drugi dan, dont miks frogs end grenmas.
Moja split rutina trenutno izgleda ovako (iako sam u fazi da nešto menjam ove jeseni):
- ponedeljak: grudi, tricepsi
- (utorak: kardio)
- sreda: noge i ramena
- (četvrtak: lakši kardio ili strečing)
- petak: leđa i bicepsi
- (subota: kardio)
- nedelja: day off.
Boldovano su veliki mišići i velike mišićne grupe koje radim tako da svaka dobije svojih pet minuta, i da svaka stigne da se lepo odmori do sledeće nedelje. Nikada ne radim trbušnjake kao takve, ali to zaslužuje odvojenu temu.[/faq_answer] [faq_question]Da li je najbolje da uvek vežbam ono što mi prija i što mi se sviđa? Da slušam svoje telo i inspiraciju?[/faq_question] [faq_answer]Uf. Bez plana i programa u teretani više efekta ima da uopšte ne uđete u teretanu.
Meni nije 100% bliska ideja da je bolje bilo kakvo vežbanje od nikakvog vežbanja. (nemojte odmah skočiti i uzviknuti da je bolje išta nego ništa, naravno da jeste, ali) Ako se pod “bilo kakvim vežbanjem” podrazumeva da se radi malo ovo, malo ono, bez plana i cilja, takav će i rezultat biti – do cilja nećemo ni stići.
Mislim, ako smo već doneli odluku da nešto uradimo za sebe i izdvojili vreme za to, zar nije bolje da to bude planski i da posle donese rezultat? Sa jasnom idejom šta želimo da postignemo? Da može da se izmeri (težina, obimi, procenat masti)?
Ja tačno znam šta hoću da postignem:
[icon_check]hoću da su mi holesterol i pritisak dobri i bez lekova – zato radim kardio svaki drugi dan i postižem tačno to što sam i htela. [icon_check]hoću da moje telo izgleda čvrsto i mišićavo, da rekonstruišem neke delove tela koji su se tokom godina iskezečili, i da mi zglobovi, tetive i kosti budu mlađi od mojih godina – i postižem polako tačno to.Teretana nije mesto gde udovoljavate sebi, to je vaš kauč. Ni kuću ne gradimo tako što stavljamo ciglu tamo gde nam se danas svidi, a o rasporedu prostorija ćemo misliti kad vidimo kakvo nam je raspoloženje sutra.
Teretana je mesto gde radite na sebi. Lepo se kaže na engleskom, workout. Izrađivanje. U teretani izrađujete svoje telo, duh i volju. Planski, kao da gradite kuću, prvo plan, pa temelji, pa cigla po cigla, do crepa.
Ako ste već u teretani, bravo za vas! Onda dajte svoj maksimum tih sat vremena, s jasnim i čvrstim ciljem šta ćete taj dan raditi.
[/faq_answer] [faq_question]Da li treba dobro da se najedem pre odlaska u teretanu, da imam snage za tegove?[/faq_question] [faq_answer]Hmmmm. Mene su prvo tako savetovali. I onda ja vežbam ujutru, kad se probudim, pre nego što moj mozak ukači šta radim svom telu 🙂 I, onda, zamislite samo da moram da jedem pre toga i da mora da bude bar jedan sat razmaka do vežbanja. To znači da moram da ustanem u šest, jedem u pola sedam da bih počela trening u osam.
Pa ja tako, ustajala još ranije, pa jela. Pa dođem u teretanu, pa mi se podriguje, pa imam osećaj punog stomaka, pa imam neku tromost. Od tolikih prilično nedruštvenih prepreka, snaga me nije ni interesovala. Odlučim da ne jedem, nego da radim ono što radim i bez teretane, čim ustanem: pijem kafu i zeleni čaj. No sugar, drop of milk.
Snaga – ista.
Međutim, ono što je najvažnije, to je obrok posle treninga. Tu nema zezanja. Ako ne uzimate whey, onda se hitno, u prvih 45 minuta posle treninga, bacite na proteine (70% obroka) i ugljene hidrate (25% obroka) i minimum masti. Masti vam, naime, najmanje trebaju u prva dva sata posle treninga i iscrpljivanja mišića.
To bi moglo da izgleda ovako:
ako je trening ujutru => pojedete tri kuvana jaja (ili 4 kuvana belanca kao ja 😉 ), veliku porciju salate i popijete eventualno jogurt (ja ga preskačem)
ako je pre ručka => postarate se da imate za ručak meso, puno povrća i salate
ako je uveče => možda tunjevina (u vodi), koje belance, velika salata, jogurt. Pred spavanje je dobro da jedete i sporije proiteine, koji se razlažu celu noć i hrane vaše mišiće – meki, mladi sirevi, kiselo mleko, kefir…
Da rezimiramo: naši mišići, ako ste se prethodnog dana hranili zdravo, imaju dovoljno snage za trening ujutru bez prethodnog jela. Ali, ali, ali, mišiće je neophodno nahraniti i pomoći njihov oporavak posle treninga, velikom količinom protiena i s nešto malo UH.
[/faq_answer] [faq_question]Često su me pitale žene koje imaju višak kilograma i kreću na redukciju ishrane: Da li prvo treba da smršam, pa tek onda da krenem u teretanu?[/faq_question] [faq_answer]Ne, ne, ne i 100 puta ne! Odmah krenite u teretanu. Stavljanjem tela u kalorijski deficit, uz gubitak sala, gubićete i mišićnu masu. To nećemo. Mišići su dragoceni, lako ih je izgubiti, ali ih je teško nabiti (tako li se to kolokvijalno kaže?).Samo vi krenite lepo, lagano, istrajno i s entuzijazmom. Niko vam se neće smejati, niko vas neće tamo ni gledati. Radite svoje. Vi znate šta je vaš cilj. Dan za danom, mesec za mesecom, osvanućete jednog dana s drugim merama i drugom telesom težinom, s dovoljno mišića i kondicije da krenete u okršaj s pravim vežbama u svom novom životu.
[/faq_answer] [/faq]Edit: Pogledajte ovaj sajt, na kojem možete sami da odaberete program vežbi i usput tačno naučite šta je za koju grupu mišića.
28 Comments
Samo bih se nadovezala na par stvari. 🙂
1 – u teoriji je moguće raditi cut i bulk istovremeno određenim rotacijama UH u ishrani, ali je verovatno znatno jednostavnije raditi naizmenično jednu, pa onda drugu fazu, pošto bi ovo prvo iziskivalo previše mico-managementa. A i zna da frustrira osobu koja se baš i ne razume najbolje u to kako sistem funkcioniše. Konkretno, ako vaga pokazuje istu težinu, a ja iz nedelje u nedelju povećavam težine, to je istovremeni cut & bulk. 🙂
2- apsolutno se slažem. Mišić mora da ima adekvatnu stimulaciju da bi vežba imala efekta. Čim jedne vežbe mogu da uradim više od 12 ponavljanja, vreme je da se težina poveća. E sad, da li ću ići piramidu ili “RTP” (reverse pyramid training) ili nešto treće, zavisi od mišića koji radim.
3 – klasičan split, oprobana varijanta koju i ja praktikujem u poslednje vreme, s tim što umesto cardia ubacujem metaboličke komplekse sa šipkom ili dan posvećen tzv “olimpijskim” vežbama (izbačaj, trzaj, nabačaj…) Mada za početnike može fino da dođe i split upper body / lower body, pa čak i full body trening 2-3x nedeljno.
4 – trening na prazno, godinama. 🙂 Snage koliko hoćeš, mučnine ni u tragovima. Ali zato ne sme da se brlja sa prvim obrokom nakon treninga. Ako se tu u organizam ubaci ono što treba i to u adekvatnoj količini, rezultati neće izostati. 🙂
5 – sve si objasnila. 😉
@Ivy, broj 4!
Ja sam izgubila dosta vremena i bacila dosta treninga zato što sam malo znala o tome, a u teretani su mi rekli da OBAVEZNO moram jesti pre treninga. Sačuvaj me bože u 8 ujutru, kad sam prethodno morala da jedem pa punog stomaka došla da radim čučnjeve sa šipkom.
Naravno (da neka naša čitateljka ne pomisli da ako ima trening u 17, ne treba da jede ništa do tada), ovo se odnosi na jutarnje i rano prepodnevne treninge. Sve dalje u toku dana, može na prazan stomak, ali se podrazumeva da ste bar jednom, tri-četiri sata ranije na primer, ipak jeli 🙂
Što se tiče broja 1. Hvala na dopuni, meni se učinilo da bih opteretila nekog na početku sa prilično finim nutritivnim radnjama 🙂
Inače, glde ishrane, nakon letnjih putovanja i budibogsnama ishrane gde sam nabacila koju kilu i izgubila nešto snage i kondicije, sada sam se vratila u ritam (neka moja slobodna vrsta rotacije) kada jedem
=> više proteina i nešto UH s tek malo masti u danima kada radim s težinama,
=> a puno masti, uz proteine i bez UH u danima kada radim cardio.
It works. It bloody works. Vratila sam svoju težinu in no time, a isto tako se i snaga brzo vratila.
Tvoj komentar na broj 2. – interesuje me više o tome. Koji mišići zaslužuju RTP i zašto? (ja sam do sada radila 8 x 3 uglavnom, za sve gornje mišićne grupe, a noge sam varirala u zavisnosti od vežbe.
Takva rotacija je odlična. UH na dan jakog treninga sa opterećenjem ugarđuje UH u oštećeni mišić i jača ga, a masnoća na dan kada se radi cardio se ionako istopi, pošto nema UH da dignu insulin. 🙂 Ukratko, idealna rotacija za definiciju. 🙂
RTP je odličan sistem ako vežbač baš i radi na definiciji, pošto omogućava da se najveće težine urade prve, kada smo najodmorniji. Konkretno, RPT sistem koristim kod bench press-a i shoulder press-a. RTP se može primenjivati i kod mrtvog dizanja i čučnjeva, s tim što ja volim tu da istovremeno dižem tenziju i težine, pa krenem sa malim opterećenjem. I onda, kako povećavam težine, smanjujem broj ponavljanja. Recimo, rumunsko mrtvo dizanje startujem sa 30kg x 10, a završim sa 82.5 x 2.
A kod shoulder press-a u RPT sistemu, uradim 1 warm-up seriju sa praznom šipkom (15ak ponavljanja), 2 serije sa 60% (po 8 ponavljanja) i onda radim “udarnički” set (konkretno, kod mene je 32.5kg) i onda smanjim težinu za 2.5kg, pa još za 2.5kg, i sve tako… A ako sam u žurbi, onda se samo prebacim na Stronglifts sistem i nakon serija za zagrevanje, odradim 5 udarničkih, sa punim opterećenjem. 🙂
A, pa tvoje težine su daleko ispred mojih 🙂 Tvoj početak rumunskog mrtvog dizanja je skoro moj trenutni standard (max) za 8 x 3.
Ali, ček samo da krenem SL od ponedeljka! 😛 I tu će start za dead lift biti tek 1 x 40 kg. No, baš me zanima dokle ću stići za 12 nedelja.
Moram samo kratko da se nadovežem na drugo pitanje. Najnovija istraživanja pokazuju da je manje bitno sa kojim težinama se radi i koliki je broj ponavljanja, koliko da se radi do “otkaza”, odnosno trenutka kada više niste u stanju da ponovite vežbu ni jednom.
Raditi sa manjim težinama do otkaza bolje je nego raditi sa većim neki unapred određeni broj ponavljanja ukoliko ste posle njega u stanju da podignete teg još koji put.
Sve ovo se odnosi na porast mišićne mase. Za maksimalnu snagu stvarno je neophodno raditi sa većim težinama, samo u tom slučaju govorimo o 80% i više maksimalne težine koju možemo da podignemo.
Nisam pristalica vežbanja sa lakšim tegovima, mislim da su teži efikasniji i štede vreme, ali oni koji imaju probleme sa recimo leđima ili kolenima koji ih sprečavaju da rade punom snagom, na ovaj način mogu postići (gotovo) iste rezultate uz mnogo manji rizik od povrede.
@Ivane, ekonomičnije je, ako nema povreda i slabijih zglobova, raditi s većim težinama – kraće 🙂 (čitala sam to istraživanje kod tebe)
Međutim, ono što sam htela da naglasim ovde, a kao savet početnicama, jeste da težinu moraju da osete. Činjenica je da im to niko neće reći, i da mnoge od njih provedu mesece sa tegićima od pola kilograma, iako bi mogle da ih podižu malim prstom. Tako gube vreme i ništa ne postižu, stvaraju iluziju da su vežbale, a zapravo se nisu pošteno ni rekreirale 😉
Koliko otprilike traje bulking sa kruznim treninzima 3 puta nedeljno, i Zumbom 2 puta..? I da li se menja ishrana pocinjanjem cuttinga? Kako znamo ustvari kada je vreme za cutting?
Dobro pitanje, I ja bih volela da znam.
Super tekst!! Moze da se odstampa i okaci u svaku tereatnu:)
Nije da zene toliko beze od tegova, vec prosto kada se upati clanaira u nekoj teretani,nadlzeni trener je tu da vam pomogne, i ona vam on sastavi neki genericki program sa roze tegicima i besmislenim spravama..i to se stalno i svuda desava!Oni ”sikusniji” okolo ne dele bas rado savete i ne ruse autoritet zaposlenih, i onda devojke provedu mnogo vremena bez napretka ( bas kako si opisala)..to se meni desilo par puta u Bg-u u ”poznatijim” teretanama, dok nisam na tezi nacin nesto ”naucila” o treningu uz pomoc strucnijih..al skroz je bezveze situacija da ti platis neku uslugu ( clanarinu za teretanu), onda kada trazis pomoc da to bude daleko od ”strucnog”..
A misterija mi je zasto se ne preispituje neki program ako nema rezultate:) Jedna moja drugarica vezba vec duze vreme sa licnim trenerom, 1:1, nije ni kilogram izgubila, i ne misli da tu nesto nije u redu:))
Pozdrav dame,
par preporuka..
1) Ne mešajte noge i ramena u istom danu. Noge su najveći mišić na telu (pola tela!) i treba im posvetiti kompletnu pažnju. U prevodu: čučanj dok ne možete hodati normalno nakon treninga 🙂
2) Preporuka za split: pravilno mešane partije. Primer:
Grudi, biceps
Noge
Ramena, Triceps
Ledja
3) Preporuka za ishranu tokom cutting faze:
– Rotacija ugljenih hidrata. Nakon svake 3-4 nedelje postepeno smanjivati kolicinu hidrata (po -20gr) jer telo voli da se navikne na konstantni unos i time stopira progres.
– Nakon rotacije, Low Carb dijeta. Potrazite na netu “1 2 3 trbusnjaci za leto su tu”
– Nakon Low Carb, keto dijeta. Pogledajte clanke na realx3mforum.com
4) Pratite vagu i stanje u ogledalu. Cim zablokira dijeta, smanjite UH ili dodajte kardio.
Ne preterujte sa kardiom – low intesity 35min sasvim dovoljno, ujutru na prazan stomak!
5) NE teretana na prazan stomak! Ovo su price iz magazina… jedite 2 sata pre treninga u teretani i sve je u redu!
6) VODA, VODA, VODA
7) NE radite polu cucanj, unisticete kolena! Radite cucanj STO DUBLJE TO BOLJE! I uvek prava ledja, glava gore, grudi gore!!!
Sve najbolje vam zelim, pozdrav
P.S. Cutting i bulking nije moguce raditi za UH rotacijama, u to budite sigurne! Rotacije su namenjene za cutting fazu!
P.P.S. Ovo je sve iz licnog iskustva… rotacijama skinuo 40kg, ostatak low carb dijetom.
Najbolje bi bilo kad bi sve žene izgledale kao mršavi i nabildovani dečaci, to je izgleda trend koji propagira pederski lobi….manekenke već izgledaju kao izladneli mršavi dečaci na kojima one krpice vise kao na šteklici….UŽAS!!!!!
Ako ces iskreno meni izgledas bolje na prvoj slici
Koji nacin vezbanja u teretani bi preporucila za mrsavljenje (pa zatim zatezanje)? Za mene je trenutno trcanje off-limits posto imam ponovljenu povredu skocnog zgloba, plantarni fasciitis i trn u peti(?!), ali sam primetila da mi elipticni cross-trainer odgovara, verovatno zato sto nema naskoka. Trebalo bi da skinem barem 8kg.
Ja bih uvek trenirala snagu i kad želim da smršam. Dakle, anaerobne vežbe za celo telo, velike grupe mišića i, obavezno, korigovana ishrana. Kad stigneš do cilja, skinućeš masne naslage, ostaće ti očuvani mišići. Mišići su veliki potrošači energije, tako da ćeš trošiti više i kad ne vežbaš, zahvaljujući njihovom stalnom obnavljanju tokom vežbi snage.
Kardio vežbe na eliptiku bih ostavila za jednom do dva puta nedeljno, na kraju treninga, ne duže od 20 minuta, zbog svih koristi koje kardio vežbe donose za opšte zdravlje: ono što ukupno zovemo kondicija, s detaljima kao što su kapacitet pluća, poboljšanje rada srca, ubrzavanje metabolizma, i, konačno, zbog osećaja euforije posle toga 🙂
Hvala 🙂
Moze li neka preporuka za program. Pocetnik sam, pretpostavljam da ne moram ici 6 puta nedeljno, mada sam spremna I na to ako treba. Samo me zanima gde da nadjem program kojeg cu se drzati.
@Mia, probaj na Bodybuilding.com da pronađeš vežbe za ono što ti treba. Ima sjajnih, za početnike, po danima koje možeš da izdvojiš za to.
Hvala 🙂 interesuje me samo da li je dovoljno provesti 3-4 dana u teretani nedeljno?
dovoljno je i dva puta, ako zaista odeš tamo i naradiš se 🙂
Oho, sada si me obradovala. Super. Nasla sam neki program koji mi, da kazem odgovara.Prvog dana se rade trbusnjaci, ramena i noge. Pa pauza. Pa sledeceg dana grudi, biceps, triceps. Pauza. Noge ledja, pa pauza. Ali guze nigde 😀 a ona mi je najslabija tacka. Moracu u pauzi da radim neke cucnjeve kod kuce.
Bodybilding.com me je odveo onim “wizardom” na neki “Lee Labrada’s lean body trainer 12 week” koji je super, bas mi se svidja, ali se mora ici u teretanu svakog dana sto mi je sada trenutno neizvodljivo nazalost 🙁
Bojim se povrede jer znam da “nepravilno konzumiranje” tretane moze biti opasno 😉 izvini sto tako puno pitam, ali bih zelela da pravilno pridjem celoj toj stvari. Od danas sam na 30! danas mi je nulti dan i bas imam volje i zelje da do leta budem ponosna na svoje telo 😀
Mia, šta se dešava u danima kada su noge? Koje su to vežbe? Znaš, u mnogim vežbama u teretani teško je zaobići guzu 🙂
E da, jos jedno pitanjce 3:) triputa nedeljno teretana a u medjuvremenu kruzni trening kod kuce? Ili je preterivanje? Mozes li nam u nekom postu objasniti razliku izmedju recimo pilatesa ili aerobika i teretane.
Meni je teretana odmah pored kuce I dogovorila sam se da mi je otkljucavaju 4 puta nedeljno ujutru u 6h 🙂 tada imam vremena za vezbanje I najvise mi odgovara. Od sutra krecem, ALI… J a zaista ne znam nista o vezbama u teretani jer sam isla jako kratko, odavno I to sam radila nesto skroz bezveze bez programa I cilja 😀 ja bih molila da mi neko iskusan da program po kome cu vezbati I da mi objasni kako se te vezbe izvode. Ako je neko dobre volje. 🙂 Unapred zahvalna. Program koji sam gore napisala kapiram da ne valja jer se radi previse vezbi u jednom danu, a kako sam lutala po netu ovih dana, skapirala sam da to ne valja. Mozda sam dosadna, ali ja nemam kome da se obratim jer je to mala teretana u kojoj uglavnom vezbaju lokalni mladici I devojke I nemaju instruktora a I u 6 ujutru sam sama tamo, nece nikog biti da me nadgleda. Ishranu sam promenila, izbacila sam UH, jedem ih samo u vidu ovsenih pahuljica I to samo ujutru. Ostatak dana su proteini. Imam 55kg I visoka sam 159. nemam puno viske, samo 5kg 😀 Zelim to da skinem I da nabacim misice 😀
Ako neko ima cvremena I volje, molim da mi sastavi program, thanks,thanks,thanks!
Dear Moo,
vezbam kod kuce i to obicno bude ujutru tj. kasno pre podne, tako mi raspored dozvoljava. Vrlo retko sam gladna pre treninga, tako da obicno popijem mlaku vodu sa limunom, zeleni caj, vodu, i onda vezbam, to mi je skroz ok. Vegetarijanac sam, sad vec naginjem i veganstvu (jos uvek povremeno jedem ribu kad mi se jede, i poneko parce sira, ali to je sve od proizvoda zivotinjskog porekla). Muci me dorucak, zato sto obicno jedem 2 parceta tostiranog integralnog hleba sa malo maslinovog ulja i malo meda (ili bez meda), ili ponekad puter od kikirikija umesto maslinovog ulja (bez dodatih masti i soli), uz neki caj. Vidim sad ovde sta se preporucuje, i izgleda da ovo sto volim da jedem ujutru i nije bas najsrecnija opcija. Kad pomislim na salatu ujutru, nekako mi se uopste ne jede, to mi je vise “hrana za rucak ili veceru”. Ne mogu da zamislim da jedem tofu ili neke kuvane mahunarke za dorucak. Ne pokusavam da mnogo smrsam, imam mozda oko 0.5-1kg nekog viska koji je uglavnom na stomaku i sa unutrasnje strane butina, ali to realno ne izgleda toliko lose, samo mene povremeno nervira ;). Da li mozda imas neki predlog za dorucak, a da nije ovo sto sam napisala da radije ne bih jela ujutru? 🙂 Izvini na razmazenosti i hvala! 🙂
Ovo što nalaziš na netu da ne treba jesti ugljene hidrate ujutru, odnosi se na ljude koji jedu sve, pa shodno tome imaju i veći izbor. Ti si suzila izvore energije i ne vidim nikakav razlog da ne jedeš taj tost ujutru onako kako si navikla, posebno ako ne planiraš gubljenje kilograma, a vidim da si ok 🙂
Hvala puno na brzom odgovoru! 🙂
Link koji vidi do sajta na kome se može naći program vežbi za posebne grupe mišića, u dnu teksta, ne radi.