Pljeskavice od tunjevine, brzi omega-3 ručak

18

#Onokad nemaš puno vremena, a ne jede ti se baš Frka pasta, ovo je super fora da smandrljaš zdrav, proteinski i niskokalorični ručak.

Sećate li se i pilećih mafina za poneti na posao? Ovo je isto takvo jelo! Možete za posao napraviti pravi tuna burger u crnom hlebu, ako jedete hleb, pa sa puno salate, a možete je grickati i samo tako. Jer je i hladna uskusna, samo tako.

Zato, u svoju šopingu listu stavite konzerve tunjevine, i predlažem da kupujete ili one koje su u vodi (in brine) ili u maslinovom ulju (bolje extra vergine). Zato što su sve ostale tunjevine “u ulju” zapravo u suncokretovom ulju a njega slobodno izbacite iz ishrane skroz.

Obično kupujem i tunjevinu koja nije visokokvalitetna (ali obavezno i dalje u vodi ili u maslinovom) upravo za ovakve zbrz ručkove.

Vreme pripreme: 10 minuta. Vreme pečenja: 30-35 minuta. To je ono što nam treba!

[styled_box title=”Nutritivne vrednosti” color=”gray”]

Kalorija: 98 kcal. Proteina: 14 g. Ugljenih hidrata: 9 g. Masti: 4 g. Holesterola: 0 mg.

[/styled_box]

Potrebno je:

  1. 2 veće konzerve tunjevine
  2. 1 crni ili crveni luk iseckan na kocke
  3. 2-3 česna belog luka, iseckana takođe
  4. po pola crvene i žute paprike, iseckane na kocke
  5. od oka crnih i zelenih maslina, iseckanih na kolutiće
  6. dva struka mladog luka, iseckanog i s repom
  7. šaka ovsenih pahuljica (ili smočene zemičke u manje zdravoj varijanti)
  8. 2 belanca (ili jedno celo jaje)
  9. so, biber ne puno, ako je tunjevina slana

Priprema:

Ukjučite rernu na 200 C.

Prvo iscedite tunu ako je u vodi, a ako nije, sručite ceo sadržaj u posudu u kojoj ćete mešati. Ako je tuna bila u vodi, slobodno dodajte malo maslinovog ulja. Smešajte  sve ostale sastojke u istu posudu, gornjim redosledom. Znači, jaja na kraju.

Na veliku tepsiju stavite papir za pečenje, poprskajte ga blago maslinovim uljem. Izradite lopte, spljeskajte ih i ređajte u tepsiju na maloj udaljenosti.

Peče se otprilike 30 do 40 minuta, zavisi od rerne. U principu, nakon 15 minuta možete da ih okrenete, nežno, da se peče i druga strana.

I, to je to. Ovo belo što vidite, to sam na brzaka napravila sos od izblendiranog jogurta, Ella sira i masilnovog ulja, uz malo vlasca i belog bibera, salata, normalno, i eto.

Tunjevina je dobar izvor omega 3 masnih kiselina, koje su dragocene za srce.

Da biste iz tunjevine u konzervi dobili najviše od omega 3, birajte tunjevinu u vodi, tj salamuri (in brine) ili u maslinovom ulju koje nećete cediti, pre nego u suncokretovom ulju. Ulje se meša sa uljem, pa će tako biti i sa tunininim prirodnim mastima, te ćete, kada cedite tunjevinu iz konzerve od viška suncokretovog ulja što sigurno radite, iscediti i izgubiti i nešto njenih omega 3 masnih kiselina.

Pošto se ulje i voda ne mešaju, ceđenjem vode nećete izgubiti najvažniji sastojak tunjevine – omega 3 masne kiseline.

Istini za volju, tuna u konzervi nema toliku količinu dobrih masti kao sveža tuna, jer se tokom pripreme i pre konzerviranja obično dva puta kuva. Takođe, i od vrste tune zavisi koliko će u njoj biti masnoće, ali nažalost, na našem tržištu na konzervama ne stoji taj podatak.

Ako ikada budete videli i deklaraciju o osnovnoj podeli na vrsti tunjevine na konzervi, onda znajte da je plava tuna najbogatija s omega 3, zatim bela, a da natpis light donosi najmanje ove dobre masti.

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

18 Comments

  1. Ovo izgleda fantastično, nema sumnje da je ukusno. I najvažnije zdravo je :-).
    Jedem tunjevinu na ono što se kaže 100 načina, ovako nešto nisam. Uskoro pravim 🙂
    Hvala za recept 😉

  2. Super, Snežana, javi kako ti se svidelo! I možeš da podeliš s nama neku svoju verziju tunjevine, meni ponestaje ideja 🙂

  3. Ovo je sjajno! Pravila sam bez mladog luga i dodala celu papriku, odusevljiena sam kako je ukusno i nije suvo kao sto tunjevina ume da bude.

  4. Sviđam, sviđam, njam njam. Samo još da aktiviram rernu i svi srećni. Pola recepata ima da isprobam odavde 🙂
    Hvala na ispiraciji!

  5. Jelena ARKFG on

    Odlicno! Mama i ja smo se “udavile” ovim izvrsnim pljeskavicama! 🙂 Hvala za recept. 🙂

  6. super je recept, upravo stavila da se peku, samo mi se nesto mnogo odvaja smesa, videcu kad se budu ispekle…ja nisam stavljala ovsene, niti leba, mozda je to problem?
    posto mi ostalo smese za drugu turu, ubacicu malo ovsenih cisto da vidim razliku…
    pozdrav i hvala puno

    • @Yogaga, smesu vezuje jaje, a ovsene daju samo na volumenu, tako da mislim da bi trebalo da ispadne ok. baš javi iskustvo!

      • e, prva tura gotova, kad su se zapekle, nekako su se sjedinile pa izgledaju kao tvoje na slici.
        druga tura sa ovsenima se upravo pece, verujem da ce biti ok..
        nisam imala maslinke, pa sam stavila seckani persun…a mozda ne bi bilo lose staviti i par kiselih krastavcica…napravila sam i sos, bez vlasca, ali imadoh beli biber 🙂 operacija uspela, pacijenti preziveli!!
        odlican recept, opet kazem…
        sutra cu probati mafine od pileceg mesa, samo da smislim nacin kako da sameljem file posto nemam dobru vodenicu, poslednji put kad sam je koristila za mlevenje zita, nije radila kako treba. ne bih da kupujem one smese mlevenog pileceg po prodavnicama jer tu svasta stavljaju, a ne znam da li bi u mesari hteli da mi samelju…
        pozdrav i jos jednom HVALA 🙂

        • @yogaga, možeš da probaš s pilećim i to tako, da napraviš supicu od njega, a onda izvadiš skuvano meso, iseckaš ga nožem sitno i tako praviš. tada pečeš mnogo kraće, jer je ceo proces da se to sjedini. a imaš i lepu supicu 😉

  7. Jasminka on

    http://img163.imageshack.us/img163/2751/afb3937001.jpg
    Iako sam napravila malu gresku u pripremi (nisam izmutila bjelanca,samo sam ih onako ubacila u smjesu)ipak smo odusevljeni bili.Malo se rasipalo dok sam ih stavljala na papir ali se u toku pecenja sve fino sjedinilo.
    Posto su moji ukucani odusevljeni tvojim receptima,a ja sam ih gotovo sve isprobala vec su me poceli pitati kad ces postaviti koji novi.
    Pozdrav od Ponosne bake iz Holandije.

    • @Jasminka, vi ste inspiracija! Super baka na netu, koja istražuje, pronalazi recepte i ne mrzi je da usrećuje svoju (pretpostavljam zauzetu) porodicu. Ja bih volela da budem takva baka 😉 Srećni su vaši s vama!

  8. Odlične, baš. Nije bilo mesta u mojoj rerni za sve, pa sam podelila rerna-lupo i super su obe varijante. Sliku šaljem idući put, pošto nisam mogla da ih okrenem, mnogo su bile zalepljene, pa nisu estetski nešto. Moja izmena: cela paprika umesto po pola i luk dinstan 10 minuta.

  9. Mozete li da preporucite tunjevne u maslinovom ulju ili vodi/salamuri?
    Jedno sto sasm videla su Rio mare u vodi koje su 2,3 puta skuplje od bilo koje druge?
    I da li umesto ovsenih pahuljica mogu jecmene?
    Pozdrav,

  10. Ovaj recept je fantastican! Spremala sam ga prvi put juče kao novu stvar za Novu godinu i muž i ja smo oduševljeni! Kod nas je teško naći recepte bez mesa, a mi ne jedemo meso, pa je ovo bilo pravo uživanje.

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.