30! – rekreakcija i ishrana

16

Sad kad ste bili dovoljno pošteni prema sebi i rešili da više nema izgovora, i da ste jači od toga, moram da kažem da je neobično važno da uz novu ishranu unesete promene i  u svojim svakodnevnim aktivnostima.

[icon_check]Pre svega,  pokrenite se!

Bez obzira koliko imate godina i prethodnog iskustva, ako ste fizički zdravi, možete makar nešto da uradite da ubrzate svoj metabolizam i puls i podignete dobro raspoloženje.

Naravno, predlažem da prvo posetite svog lekara i kažete mu šta planirate, uradite jedan kompletan laboratorijski pregled krvi, proverite EKG, izmerite pritisak i puls u mirovanju, prosto, dobijete od svog lekara potvrdu da će vam kretanje prijati. Da više nemate i taj izgovor, da ne smete. Potom, svi ti nalazi će vam dobro doći i da proverite nakon mesec dana šta ste uradili, i, sasvim sigurno, budete zadovoljni kako ste uspeli da poboljšate svoje opšte stanje. Sve to će trajati dva dana, pronađite ih, reč je o vašem zdravlju.

Onda, odaberite fizičku aktivnost prema svojoj prirodi, prethodnoj fizičkoj kondiciji, budžetu koji možete da izdvojite za to.

Pogledajte i savet u tabeli na dnu ovog posta, kako da se, uz određeni sport, hranite pre i posle rekreacije, tako da pomognete svojim mišićima da se hrane, ali i salu da se što pre istopi.

Šta možete da radite?

Hodajte!

Ako imate oba zdrava donja uda, i zdrave kukove, nema nijedne prepreke da ne počnete da hodate svakog dana bar pola sata u cugu.

Nemate pola sata? Nemojte da sebe lažete! Ili još bolje, stvorite ih!

Hodanje je besplatno i blagotvorno. Možete početi da šetate, a kad vam se dopadne, možete i da ubrzate tu šetnju i osetite koliko je hodanje moćna rekreacija.

Ubacite hodanje još i svuda gde možete: do posla, do radnje, do pijace, do prijatelja, do stana. Ne koristite lift. Izađite stanicu ranije, popnite se u bus stanicu kasnije. Idite u dalju radnju.

Probajte da odredite distancu pre koje ne palite auto. Meni je to, na primer, kilometar i po do dva, pod uslovom da nisam u štiklama 😉

Dva puta u životu nisam mogla da hodam. Jednom 8 meseci (kidanje dva ligamenta kolena, operacija, rehabilitacija), a drugi put dva (ruptura mišića primicača, mirovanje, šantanje, bolovi, rehabilitacija). U oba puta me je posebno bolela jedna fraza koja se često koristi, a da ljudi nisu ni svesni koliko je teška: mrzi me da idem.

Pa, kako to može?! Imate obe zdrave noge i možete da hodate pa vas mrzi, a postoje ljudi koji bi kosmos dali kada bi bili na vašem mestu, a ne mogu. Mislite o tome, izgrdite sebe ako pokušavate da izvrdate. Zato, izbacite iz rečnika i ponašanja tu frazu, mrzi me da idem i krenite. Ako imate obe zdrave noge, kandidat ste za hodanje.

Trčite!

Ako ste zdravi i već imate staža u hodanju, počnite da trčite. To je isto besplatno. I fantastično.

Niste nikad trčali? Nema veze, nisam ni ja.

Trčanje je dobro ne samo za vaše fizičko zdravlje, već još više i za psihičko. A i jača volju. Jednostavno, distance počnu da vas osvajaju svojim izazovom, a vi počnete zauzvrat da im vraćate istom merom. Osećaj koji posle trčanja imate kada se vratite u stan, oznojani i zadihani, skoro da se jedino može porediti sa seksom.

Znači, trčanje je seksi, probajte ako imate zdrave kosti, zglobove, tetive, ligamente.

Bicikl, joga, strečing, vežbanje kod kuće…

Postoji još mnogo aktivnosti koje možete sebi da priuštite, a da ne koštaju mnogo. YouTube je prepun vežbi za celo telo, različitih vrsta za različite ukuse. Ako ste već dovoljno aktivni i u kondiciji, možda možete da pogledate i Body Rock kanal, usudi se da pratiš te devojke 🙂

U svakom slučaju, i ja sam počela sa vežbama kod kuće. Umesto tegova, koristila sam oklagiju tešku 3 kg, flaše s vodom. Umesto fitness podloge, sunđer za plažu. Važno je da nema izgovora 😉

Teretana

Ako imate novca da platite svoju rekreaciju, toplo preporučujem teretanu. Odaberite onu u kojoj će pokazati brigu za vas, gde ćete dobiti program, imati prethodna  merenja, gde ćete moći da gradirate svoj napor sa smislom i od nekoga da učite. Kad uđete u teretanu, nemojte se samo prepustiti, već učite, pokušajte da saznate što više o vežbama snage i mišića, budite proaktivni, svesni šta radite i zašto.

[icon_check]Pravilo broj jedan s rekreacijom: volja, upornost, istrajnost. Rezultati ne dolaze preko noći, ali će sigurno i neminovno doći ako ne odustanete.

[divider] [quote_left]Prvo će vas pitati zašto to radite. Posle će vas pitati kako ste to postigli![/quote_left]Važno je da steknete naviku svakodnevne fizičke aktivnosti. U početku sebe prisiljavate na to i radite samo na volju i upornost. Na odluku. Ta faza traje dve-tri nedelje. Posle vam se to uvuče pod kožu i vežbanje postaje vaša druga, lepša priroda.

E, da. Naravno da nije lako. Da je lako, svi bi bili fit, a onda biti fit ne bi uopšte bilo ništa naročito. Ovako, baš jeste. Budite nešto naročito!

[divider]

Ishrana i vrsta sporta

[table]
SPORT VRSTA ISHRANA PRE ISHRANA POSLE 
Hodanje, trčanje, bicikl, aerobik… Kardio Može na prazan stomak* ili bar 2 sata nakon obroka Masti i proteini u prvih 30 min
Joga, strečing, HIIT… Kardio/Snaga Može na prazan stomak* ili bar 2 sata nakon obroka Masti i proteini u prvih 30 min
Vežbe snage kod kuće, tegovi, TRX… Snaga Može na prazan stomak* ili 1-2 sata nakon obroka Proteini i ugljeni hidrati u prvih 30 min

*Ako ste ranoranilac, kao ja, i vežbaćete ujutru, nema potrebe da jedete pre toga i odete na trening punog želuca i tromi. U vašem telu ima sasvim dovoljno snage za jedan dobar trening. To, naravno, ne znači da treba da gladujete ceo dan, da biste uveče trčali na prazan stomak 😉

[/table]

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

16 Comments

  1. Draga Moo (neću ti persirati, ne zbog toga što smo “zajedno čuvale ovce”, nego zato što ćemo uskoro deliti našu lepu stazu na keju ;)), treba mi tvoj savet u vezi sa ishranom posle treninga. Na netu sam pronašla toliko oprečnih mišljenja o tome, ali jedino mi ti ulivaš poverenje.
    Dakle, moje pitanje: koliko vremena treba da prođe nakon treninga pre nego što sedenem za sto? Ovde si napisala šta treba da se jede u prvih 30min. Da li to stvarno znači da čim se izujem nakon npr. pola sata trčanja mogu/treba da odem pravac u kuhinju?

    Hvala unapred i hvala za inspiraciju…
    Pozdrav!

    • @Sonja, obavezno da mi se javiš ako se sretnemo na stazi i da nas dve razbijemo tu groznu praksu novosadsku, da trkači, ako se ne poznaju, ne mahnu jedno drugom kad se mimoiđu 🙂 Treba nešto naučiti i preneti od planinara koji su tako lepo vaspitani 🙂

      Vidi, ima raznih mišljenja na netu, pa sam i ja preuzela jedno: a to je da stvarno jedem proteine u prvih 30-45 mminuta kada se vratim s treninga. Ja sam to sebi nametnula jer ja nisam gladna posle treninga, bar dva sata i morala sam sebe da uverim u to da mi je to potrebno. Naravno, ne treba živeti u strahu da će za tih 30 minuta da se desi nešto loše mišićima i organizmu ako ne jedeš, niti u iluziji da će se mišići direktno nahraniti istog trenutka kada ti pojedeš obrok. Najbolje je da ti pravilo bude da ne jedeš jedno dva sata pre treninga i da jedeš posle treninga, čim se istuširaš. Sve što se ponovi 20 puta postaje navika, pa ćeš tako steći lepu i zdravu naviku 😉

  2. E vidiš, nisam se ni ja setila da bi bilo lepo da se i trkači pozdravljaju (iako se kad sam na planini lepo javim). 🙂

    Hvala još jednom za odgovor.

    P.S. Letos sam videla spasioce na Štrandu kako trče ranom zorom po pesku i to uzbrdo/nizbrdo, hoću i to da probam. 🙂

  3. Draga Moo, cesto dolazim na ovaj divni sajt, koji mi nije ni sektaski, niti osecam da se ti obracas posetiocima sa nekom superiornoscu – znaci ja ovde uzivam. Ali – jedno veliko ALI – ne pokrecem se. Ni dijeta ni setnja. A treba da krenem, treba da krenem jer se 20kg viska skupilo eto tako. Sedenje, sladoledi, cokolada… I znam da ne mozes da me “potegnes” nekim carobnim stapicem iz tvog lepog Novog Sada… a opet ti pisem u nadi da cu dobiti neku rec koja ce me inspirisati:)

    Lepo je da postojis Moo
    Snezana

  4. Hej, Snežana, slušaj!

    Jutro je, ja sam ustala da bih otišla u teretanu, napolju pada kiša, imam upalu mišića, i kuhinju sam ostavila prljavom od sinoć, sin je imao prečas ali sam ga kasno probudila… ovo je samo nekoliko sati u životu bilo koje žene.

    Nisu svi dani isti. Ali, ono što ću ja sada da uradim, iako mi se ni najmanje ne radi – ustajem sa stolice i idem na trening. Ako ja neću, moje noge će me odneti. Posle će mi biti drago.

    tako nekako. Najteže, ali najteže je početi, i uopšte nisi usamljena u tome. Ono što razlikuje tebe i mene, samo ta mala sitnica, ja ne povlađujem sebi kada mi se ne ide. Nego, obujem patike i idem. I mrzovoljna sam dok odlazim i uopšte nisam sigurna, i mrzovoljna budem kada uđem u teretanu, i dalje nisam sigurna, a onda odradim dobar ili loš trening, posle čega ipak imam užasan osećaj zadovoljstva, ispunjenosti i nekog uspeha. Kada to osetiš, posle ti je lakše da savladaš sebe kada ti se čini “da nikako da kreneš”.

    Samo odluči!

  5. Evo nakon iščitavanja i iščitavanja bloga već sedmicu dana sam na dobrom putu..vježbam 5 dana hiit i malo hula hopa/10 tak minuta na kraju/ i 2 dana trbušni ples.45 godina…15 kila viška ..puno obaveza i razno raznih opravdanja za ne vježbanje…Jako motivirajući blog!

  6. nikako da pošaljem post. Što se tiče godina ja sam 1967 godište u rujnu…Haha kaže moja seka da ja slavim jedan te isti rođendan par puta…Par godina sam bila na 40 pa sad na 45….Valjda srce hoće da sam mlađa..Svaki dan iščitavam tvoj blog …DA NE odustanem….Zasad mi dobro ide s vježbom Hrana za sad štima…

  7. Hello!
    Na vas sajt sam dosla po preporuci drugarice. Jako mi se svidja Vas pristup i to sto svakom ko Vam se obrati pruzate podrsku, i zaista imam utisk da se radujete svacijem uspehu, svakog hrabrite i zelite da Vam jave rezulte.

    Zaista je impresivan Vas uspeh, Vasa vedrina i organizovanost. Verovatno je to posledica promene rezima ishrane i fizicke aktivnosti, pa samim tim i kompletnog zivota i pogleda na isti.

    Uzivam u Vasim tekstovima i za sad su me pokrenuli na fizicku aktivnost i pomak u ishrani (obicno uvodjenje voca i povrca, unosnje vode)…. jos nisam promenila nacin razmisljanja, jos zelim nutelu i pojedem je kad pokleknem, ali mislim da sam na dobrom putu da pocnem da pravim one Vase poslastice…. Trebalo bi da skinem nekih 6 kg i nadam se da cu u tome uspeti u narednih dva do tri meseca.

    Hvala Vam sto odvajate vreme za nas- Vase nepoznate drugare 🙂

    • Odličan si tajming odabrala! Pola kilograma nedeljno, to je bezbedno mršavljenje uz pomoću kojeg nećeš gladovati, a sačuvaćeš i mišićnu masu.
      Nada se da ćeš se javiti kad ispuniš cilj 😉

  8. Drugarica mi je preporucila vas sajt, ona je vama odusevljena..: )
    Moram priznati da sam i ja procitala neke vase postove,zaista imate lep pristup zdravom zivotu.
    Zelela sam da vas pitam sta biste mi preporucili da doruckujem? Procitala sam recept ovsenih oblacica i jako mi se dopalo,to cu sigurno probati.Problem je sto sam svakog dana od pola 7 na faxu,pa cak do 13h, 14h.. Imam neke male pauzice,ali nemam puno vremena za jelo.A uve budem gladna na zalost.
    Rucam u menzi kao svaki student : ) Preskacem sokic,krompir,pohovano meso : ) Ruckom sam zadovoljna,to ne bih menjala,bistra supica,snicla,povrce bareno i salata.
    Vecera mi je takodje problem jer ucim puno u citaonici (sedim) a ne znam dal je dobro jesti supice,corbice od povrca za veceru?To mom stomaku najvise prija..

    • Ne znam ni ja kako bih se organizovala na tvom mestu. Priprema uveče, pa plastične posudice po torbama?

      Mislim, i ja pripremam hranu unapred, ponekad za vikend nakuvam više, pripremim u posudice, pa samo vadim i stavljam u torbu. Život zaposlene žene takođe podrazumeva pripremu uveče za sutra. Ovseni oblačići i svaki taj recept koji vidiš za doručak, zove se nedeljni doručak jer tada imam više vremena ujutru da se posvetim pripremi.

      Jedi supicu za večeru, ako ti prija? Samo moraš sama oceniti da li ti je dovoljno.
      Ti si mlada, studnentkinja, gledaj da ne jedeš džank hranu, prženo i pohovano i bićeš ok.

  9. Poštovana,
    jučer sam pronašla vaš sajt i odmah sam se zainteresirala za 30!
    Imam desetak kilograma viška ostalih nakon porođaja, vježbam u teretani ali mi je prehrana neuredna i neorganizirana i bazirana na ugljikohidratima.
    Rado bi počela slijediti ovaj program ali uopće ne znam što da jedem, npr. što pojesti za brz i jednostavan doručak?! Sve se bazira na povrću i mesu što je opet ista stvar kao hrono, lchf, dukan…..A ja to ne mogu da izdržim jer mi već nakon dva dana bude muka, mučnina, dijareja i vrtoglavice :/

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.