Work in progress: Kako i zašto sam se ugojila četiri kilograma

8

I niko ne primećuje.

Naprotiv, sin me zagrli pre neki dan i pita da li sam još smršala, jer mu je lakše da me obgrli oko struka. Znam, znam: on je narastao 🙂

Ipak, ne primećuje se. Na prvi pogled. Primećujem ja po onim farmerkama, ali ih trenutno izbegavam, tako da se pravim blesava. Meni je, istina, malo ono kao, ali dobro, to sam htela.

Šta sam radila? Namerno sam se ugojila.

Recimo da sam prvi put u životu probala baš

Da se nabildujem

😉

Ne kao gore, nego, koz tranzit sa ove leve slike što sam ja pretprošlog leta, do ove desne slike, što ću biti ja narednog leta.

Hajde, dobro, nešto slično tome.

Da li mogu to u ovim godinama? Pa, naravno da mogu!

Molim? Zašto sam isekla lica? Zato što to telo mogu imati, ali to njeno mlado i lepo lice, nikada, of kors. Pa da vam ne remetim težište pažnje 😉

Što se mene tiče, izgleda da sam tek u ovim godinama postala sposobna za takvu posvećenost i odlučnost. Do sada sam bila mlada, mladost sam uzimala zdravo za gotovo.

Da bih to uspela, morala sam prvo da pokušam da nabacim tu famoznu masu, jer, ako se sećate, a na slici i vidite, ja nikada ništa nisam trenirala do pre godinu dana. Dakle, nema ti ovde ni dovoljno mišića, ni mišićne memorije, ni sećanja na mišiće.

Znači, daj te mišiće, ali skroz i stvarno.

E, da bih u tome uspela, morala sam da uradim dve stvari: da pojačam ishranu i da povećam težine tegova s kojim radim.

Kako nisam trčala zbog povrede, ovo je bio idealan period da se zabavim nečim drugim. Rehabilitacija rupture mišića s početka jula mi je, srećom, u septembru omogućavala da radim statične vežbe snage koje su, čini mi se, u mnogome ubrzale moj oporavak. Bilo je ono, Shut up & squat.

Tamo negde kada sam promenila teretanu, i prešla iz Miss fit u ovu drugu, odlučila sam i da promenim program, jer sam sada imala sve uslove za to. Izbor je pao na StrongLift, iliti 5 x 5.

[quote_left]Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general. – Mark Rippetoe
[/quote_left]Da ne tupim puno, pogledajte na linku, a ovde samo ukratko: reč je o izboru samo 5 vežbi, trening samo tri puta nedeljno, u varijantama A i B, u kojima svaki put radiš čučnjeve, a rotiraš preostale četiri vežbe za celo telo [A: Bench Press (BP), Barbell Row (BR); B: Overhead Press (OHP), Deadlift (DL)] po danima.

Težina se svaki naredni put povećava za 2.5 kg (!) osim za DL gde povećavaš za 5 kg (!), a svaku vežbu radiš pet ponavljanja u pet serija. Majku mu božiju (hvala, Tito), da li mi već skidate kapu?

Start

Krenula sam sa svojih 57.5 kg i svega 20 % telesne masti. Težine s kojima sam startovala su bile 15 kg za sve, osim za DL čiji start je bio 30 kg . Za muškarce je, ako se ne varam, početak sa 30, a DL sa 50 kg.

U ishrani sam pojačala sve: i proteine i UH i dobre masti. U danu kada sam trenirala po ovom programu – za snagu, jela sam udarne doze proteina i UH. U danima kada sam pauzirala ili radila različite kružne treninge uglavnom za izdržljivost, jela sam udarne doze dobrih masti i proteina. Sa UH sam se igrala, uglavnom je to bilo iz voća i povrća, ali i od pirinča, krompira, kus-kusa, kinoe, mada, khm, khm, i iz kolača  i okrajaka hleba koje sam ja pravila po tradicionalnim receptima. Bio je čak i po neki greh, kao što je fabrički sladoled. Znam, znam, ali do 3000 kalorija dnevno se moralo nekako stići. A, bilo je i zabavno.

Ovo sam samo ja, ne kažem da tako treba.

Bilo je divno. Jela sam, pa sam se razvaljivala. I sklonila one farmerke, pravim se blesava.

Razvoj

Na treninzima se nisam pravila blesava. Tamo sam se razvaljivala još više, jer mi je bilo neophodno gorivo iz hrane da bih mogla da svaki drugi dan, na primer, na čučnjeve dodam novih 2.5 kg. Ne zaboravite da računate sa mnom, kada osvane ponedeljak, ja radim čučnjeve sa 5 kg više tegova na leđima nego prošlog ponedeljka. Danas 15 kg, sledećeg ponedeljka 20 kg, onog tamo već 25 kg…

Squat, squat, squat.

Pa, nije bilo lako.

Ali, nije ni trebalo da bude lako! Ovo je trening snage i hipertrofije mišića, pa je moralo da bude upravo jako teško.

Ulazila sam svako jutro u teretanu čila i odmorna (leganje na vreme i dobro spavanje su obavezni deo ove rutine), a iz nje sam izlazila teturajući. Konstantno sam imala užasnu upalu svih mišića. Malo sam se prenemagala, pa mi je muž redovno masirao noge, vidiš sad kakva sam ja samo lucky old bitch.

[quote_right]Success is not final, failure is not fatal – it is courage to continue that counts[/quote_right]Preko ovih pet vežbi u pogon su stavljeni svi mogući mišići mog tela. Nijedan jedini trbušnjak nisam uradila 2 meseca, a počeli su da se naziru.

Istezanju sam posvećivala posebnu pažnju, em zato što je to by the book, em iz želje da zadržim elastičnost koju jedino imam darovanu po rođenju. Nećemo da gubimo ono što imamo dok dobijamo ono što nismo imali, je li.

E, sad. Ovaj program, za muškarce, možeš da voziš koliko hoćeš i možeš, samo ako si muško. Osnova je tri meseca, pa dokle izdržiš.

Ja nisam bila dovoljno muško.

Budući da sam ja žena i da priznajem da nisam dovoljno muško, zaglavila sam se već u šestoj nedelji i nisam više napredovala po progresiji koju mi je nametala tabela treninga.

Prvo sam, u nevolji i pod  opterećenjem, neke vežbe sa pet serija smanjila na tri. Potom sam morala da zaustavljam dodavanje težine u nekim vežbama, a bilo je i da sam radila deload, kao na primer, kod OHP.

Ili kod BP.

Konačno, u osmoj nedelji treninga,  nakon dva meseca dobrovoljne torture, odlučila sam da kapituliram i da sagledam šta se desilo.

Dalje povećanje težina ozbiljno je testiralo moje ljudske i ženske moći, ali ne i volju, sve do osećaja vrtoglavice koju sam imala posle nekih napora, što mi se nije svidelo. Naime, ja hoću da mi bude teško, ali neću da se osećam zbog toga loše. Hoću da vežbanjem budem zdravija i čvršća, a ne da se razbolim i skomolam.

Rezultat

Žuljevi na rukama! Totalno i ludo čelični mišići na nogama koji mogu da izdrže čučanj sa 50 kg tegova u tri serije po pet ponavljanja.

Čak 61.5 kg telesne težine, čak 24% masnih naslaga. Čak 2.5 kg novih mišića.

Obloženih čak novim čak salom. To je taj trik i neveseli deo čak-priče.

Šta sad?

Ne znam.

Stojim tako, zbunjena, jaka kao bik, malo podgojena ali snažna i zdrava kao penzinerka pred šalterom, ni ormane nismo pomerali, ni kutije nismo nosili. Šta ću sa svom tom snagom?

I tim kilama?

Doneću do ponedeljka neku odluku. Bliska sam ideji

A) Da nastavim ovaj program do NG, ali sa nešto manjim težinama i većim brojem ponavljanja, do, na primer, iscrpljenja mišića.

ili

B) Da se prebacim na prilično sličan program ovom, Starting Strength koji se bazira na 3 x 5 principu i malim varijacijama.

U svakom slučaju, nastavljam sa hipertrofijom do kraja decembra. Ali, ali, ali se ishrana unormaljuje na održavanje ove težine, jer, osim onih farmerki, nemam snage za neka nova iznenađenja. A i ne mogu toliko baš da se pravim blesava. Ali i, mogli bi i drugi početi da primećuju 😉

A onda tek idem u cutting. U međuvremenu, otkrila sam i novu ljubav, TRX, za parne dane (zaslužuje odvojen post),

a i opravio mi se mišić, može se ponovo na stazu za trčanje.

Šteta što sedmica ima samo sedam dana, što moram jedan dan u nedelji da se odmorim i što nema nijednog ormana u kući koji bi trebalo da se pomeri.

(sreća što MM ne čita sve moje postove, pa će možda preskočiti i ovaj, da mu ne padne na pamet da proveri sa ovim američkim plakarom sve ovo što sam napisala)

  • Edit: Muž je video post! I, video je da sam se ugojila, ali on je ljubazan, nije hteo da se razočaram. A, sad, ormani i nameštaj 🙂
Print Friendly, PDF & Email
Share.

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

8 Comments

  1. Bravo!
    Jedva čekam konačan rezultat!
    Velika je ovo motivacija. Kao obični smrtnik nikad nisam bila uvjerenja da mogu i ja nešto takvo imati (tijelo), a da ne govorim o neznanju kako što postizati po pitanju toga.
    Ja sam i dalje ustrajna. Nisam bez grijeha, ali nepuna 4 kilograma su pala. Najveći dobitak iz svega toga je ustaljena fizička aktivnost, ali DNEVNA! Opet…hvala, MOO!

    Odg: I ja sam obična smrtnica koja je odlučila da bar za sebe bude nešto naročito. Jako, jako, jako mi je drago zbog tebe i tvojih minus 4 kg. Bez obrzira na grehove – samo smo srtminici – čim gubiš kilograme to znači da si istrajna, a to je jedina magična formula na tom putu. Bravo!
    Moo

  2. 80 10 10
    ako ne znaš šta znači, googlaj
    očekujem pozitivan tekst par meseci po promeni

    Odg: Morala sam da guglam. Hvala, ali, ne hvala. Ja toliko dobro kuvam da bi to bilo šteta, i toliko uživam u hrani koju spremim, da bi to bila još veća šteta za mene 😉
    Moo

  3. ja iskreno mislim da je teretana zastarela i precenjena kao jedini oblik vezbanja. vezbe snage uopste ne moraju da se rade na taj nacin – mislim da se potpuno drugaciji oblik tela dobija (a isto se radi snaga) sa jogom, core vezbama gde se koristi snaga sopstvenog tela i jump training-om (ako je kicma ok, kod bilo kakvih povreda pogotovo lumbalnog dela, ovo se ne radi).

    ova osoba sa druge slike (cilj?) izgleda kao da se bavi bas svim i svacim jer ima i misice (vezbe snage) nema naslage (cardio), vretenasta je i izduzena (joga, balet), svaki deo tela joj je razvnomerno razvijen (to ne mogu da budu 5 vezbi u teretani) a ako joj pogledas butine, pogledaj kako joj je svaki misic vidljiv – to su sigurno razlicite vezbe u pitanju.
    to telo nije dobila od cucnjeva sa tegovima a sigurno ne monotonim vezbama na isti fazon, radeci iste grupe micica na isti nacin iz nedelje u nedelju.
    pa jos 50 kila, kuku.

    nemoj samo da te ubede da sad treba da izbacis UH i povecas proteine jer ces tako da sagoris mast a ostavis masu. to nije tacno a samo ces sebi naskoditi.
    ili da uzimas neke proteine u prahu i slicna govanca. 🙂
    ili da se hranis Elom i to ce ti sve probleme resiti.

    ja bih na tvom mestu oladila sa tim cucnjevima i tolikom kilazom, ubacila po 1x nedeljno jogu, cardio ili core, 2 do 3x nedeljno teretanu sa manjom kilazom, vise ponavljanja (ali da su poslednja 3 jako naporna, ti vidi koliko je to, nema potrebe da umires od pocetka), druge grupe misica (1-triceps, grudi, 2- ledja, biceps, 3-noge), 2 do 3 x nedeljno neku verziju trbusnjaka.
    ovo ovako 3 nedelje a onda nedelju dana samo cardio, joga, istezanje bez ikakvih tegova da se telo oporavi. tek ces u toj nedelji da vidis kako se telo transformise sto govori u prilog – odmoru i raznovrsnosti! (sto su valjda dva pojma najdalje od teretane sto se mogu zamisliti)
    onda ubacis varijacije sledeci mesec i tako 3 meseca.

    ne bih radila cardio svaki dan (trcanje?) dok se ne stabilizuje kilaza koju zelis. samo ces se iscrpeti i ogladneti.
    jela bih malo ispod onog sto smatram za normalno, ne bih se tovila niti imala odredjeni cilj u vidu kalorija – slusaj svoje telo ali mu ne popustaj posle treninga preterano ako te opali apetit, to ipak mora da se kontrolise.
    suprotno trenutnoj modi, povecala bih unos UH na pocetku, ali srazmerno a jako obratila paznju na kolicinu masti (bilo kakve, i dobre) i secera.

    meni je takodje vazan i psiholoski momenat vezbanja. sta je to sto zaista zelis? sta ti sustinski prija? ponekad izaberemo pogresnu stvar jer nekad ne biraju dobre strane nas, nego i one koje treba menjati – iznutra.
    nemoj se osecati da moras da pratis odredjeni program ako si ga izabrala u nekom cudnom momentu i tad si mislila da je to to.
    budi fleksibilna iznutra i u skladu sa sobom.
    to ce se onda sigurno odraziti i na telu 🙂

    Odg: Ja, opet, mislim da je teretana potcenjena 😉 Nigde, ni kroz jedan vid fizičkog, sportskog angažovanja, ne možeš da postigneš efekte izrade mišića kao tamo (u ovim godinama i sa ovako kasnim početkom). Nikakva joga, pilates, ti u tome neće pomoći za dva meseca. I, što se rutine u teretani tiče, potrebno je držati se određene rutine najmanje dva, a optimalno tri meseca, da bi bilo potpuno jasno da nam ta rutina odgovara. Nisam nova tamo, niti mi je ovo prvi trenažni program, ali je svakako prvi program koji mi je doneo radikalne promene, u pravcu cilja koji želim, za mnogo kraće vreme nego što sam ga ulagala ranije.

    Mene joga, na primer, skroz onereaspoloži, to mi je jako dosadna i spora aktivnost, a sve druge vrste kardio vežbi koje bi se eventualno radile u grupi, nisu za mene. Jutarnji sam tip, teretana i staza za trčanje su idealni za moj bioritam i navike. I sasvim dovoljne za efekat sreće koji postižem.

    Što se ovih pet vežbi tiže, mislim da grešiš. Odnosno, sada znam da grešiš jer ih testiram na svom telu. Jesu monotone, ali su vežbe snage i hipertrofije mišića za celo telo. Mana im je što postaju monotone. Prednost im je što aktiviraju sve mišiće, svaka od njih, i, ako si primetila u tekstu, ne, ne moram da ubacim nikakve trbušnjake, oni su već ubačeni preko svih ovih vežbi.

    Aktivna sam 6-7 dana u nedelji. To znači da drugim danima, kada ne radim 5×5, radim nešto drugo. To je u poslednje vreme TRX, i to je jedina stvar koju sam pronašla da tako dobro povezuje izdržljivost, kardio i snagu u jednom cugu.

    Možda se iz teksta ne vidi, ali ja volim ovo što trenutno radim, i verujem u to što radim.
    Moo

  4. StrongLifts je fakat za mušku populaciju. Em što mogu da jedu kao skotine, em što imaju hormonalno okruženje koje to može da isprati, pa se lako i brzo prebacuju u anabolizam, nakon čega hipertrofija lako dođe. 🙂
    Ti si stekla izuzetne dobitke u snazi, ali mislim da je i psihički elemenat izuzetno bitan. 50kg u čučnju je neviđen confidence boost. 🙂 Stagnacija je sasvim normalna i očekivana. Iskoristila si SL sistem do samog kraja, vreme je da pređeš na nešto drugo. 🙂
    Lično preferiram sistem treninga u koji obavezno inkorporiram barem 2 SL vežbe (samo što ih ja malo drugačije koncipiram), i pored toga odradim još 2-3 slične, ali malo manjeg intenziteta. SL vežbe uvek radim prve, i to 2 serije za zagrevanje, 4 radne serije (5-8 ponavljanja) i završna serija u kojoj smanjim težinu za nekih 10-20% i radim do otkaza. Trudim se da mi svaki trening bude bolji od narednog. Barem jedno ponavljanje po seriji više, ako već ne povećam težine.
    Elem, moj savet – iskoristi zimu, potrudi se da nabaciš još malo mase, a onda krajem februara kreni na cutting, i to je to. Barem je to moj plan. 😉
    Uzgred – bitna stvar. Jedino merenje procenta telesne masnoće je ono koje se radi uz pomoć kalipera, a od strane stručnog lica. One vage su teška glupost koja može da omaši procenu i za 7-8% pošto se baziraju na hidriranosti tela… A kako hidriranost tela zavisi od unosa ugljenih hidrata (znaš i sama da UH vezuju vodu), jasno je kako lako vaga može da se prevari i pokaže nerealnu cifru. 😉

    Ah, tek od kraja februara u cutting? Plašim se da bih do tada mogla da se kotrljam. 🙂

    Nikada nisam radila merenje masnoće pomoću kalipera, iako moja holesterol-doktorica to ima. Zamoliću jednom da me izmeri. A merenje na InBody aparatu bi trebalo da je najpreciznije? Meni to nije zapravo toliko važno, više se oslanjam na čulo vida, ali je dobro, ako već menjaš nešto, da vidiš tačno šta se sve menja 🙂
    Moo

  5. moo, izvini ako je moj post delovao kao da ti solim pamet oko uverenja, zaista nije tako.
    moj post je bio odgovor na tvoj – u kome pise da si zapela.

    samo primecujem da se nekako uvek narod podeli u dve grupe: one koji idu u teretanu i ne veruju u jogu, pilates, tai chi, borilacke vestine i ostale alternativne metode, i one koji idu samo na pilates, zumbu, jogu, ne veruju u tegove i vezbaju samo u u grupi.
    onda to ispada nekakvo “musko” i “zensko” vezbanje, gde se olako odbacuju nacini vezbanja iz “tudje” grupe, jer im se to kosi sa uverenjima.

    srecno!

    Nisam ni pomislila da mi soliš pamet, već da možda nisi u ovoj kobasici od teksta, ili iz ranijih tekstova videla da ja radim uglavnom svašta, i da sam radila svašta, sve osim joge i grupnih kardio vežbi.

    A ono što sam primetila, kao neko ko voli da trči, isto koliko voli da ide u teretanu, to je da postoji antagonizam između te dve grupe ljudi, veoma često. Na jednom domaćem malom sajtu o trčanju, zapazila sam ovu rečenicu: traka za trčanje – nikad, teretana – samo ponekad. Na raznim drugim sajtovima o bodi-bildingu, uglavnom stranim koje posećujem, ekspicitno je navedeno da trčanje škodi zbog ovog-i-onog, a pre svega zato što troši mišiće i dovodi ih do katabolizma. Kao da postoji neki tabor aerobno vs anaerobno. A meni ovo prvo treba zbog zdravlja, tako je sve počelo, a drugo mi treba samo zbog šminke 😉

    Moo

  6. Pingback: Mršavljenje uz kardio vežbe ili tegove? | MOOSHEMA

  7. Pingback: Zašto da idete u teretanu i šta će vam mišići? (Before & after) | MOOSHEMA

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.