Pitanje iz naslova predstavlja najveću debatu među onima koji žele da izgube kilograme i njihovim savetnicima i trenerima: kako se brže i efektnije mršavi, uz kardio vežbe (trčanje, bicikl, hodanje, sobni bickl, nordik, aerobik, akvarobik…) ili uz vežbe snage (ono što znamo kao dizanje tegova i vežbanje na trenažerima)?
Neki tvrde da je kardio najbrži način za skidanje neželjenog sala, drugi preporučuju ubrzavanje metabolizma povećanjem mišićne mase, za koju se tvrdi da je veći potrošač kalorija od samog sala, treći kombinaciju ova dva. Ja kombinujem, ne zbog mršavljenja, već iz nepodeljene ljubavi prema oba.
Pronalazim studiju Univerziteta Djuk (Duke University) objavljenu polovinom decembra, koja je upravo pokušala da da odgovor na ovu dilemu.
[blockquote]”Polazeći od toga da čak dve trećine odraslih ljudi u SAD pati od prekomerne težine, želeli smo da ponudimo jasnu, na dokazima zasnovanu preporuku koja će im zaista pomoći da smršaju i smanje telesne masti”, kaže vođa ove studije u uvodu.[/blockquote]
Uzorak i metodologija
U studiji je učestvovalo 119 gojaznih odraslih osoba mahom sedećeg stila života, koji su podeljeni u tri grupe:
- RT (resistance trening, tj. trening snage) => vežbali su tri puta nedeljno u teretani, sa ukupno 180 minuta nedeljno
- AT (aerobni trening) => pešačenje i lagano trčanje oko 20 km nedeljno, odnosno, oko 130 minuta ukupno
- RT/AT (kombinacija ova dva) => u ukupnom vremenu od 313 minuta nedeljno.
Pre početka i na kraju testiranja, svima je meren indeks telesne mase (BMI), procenat ukupnog sala, procenat ukupne mišićne mase i obimi pojedinih delova tela.
Sve tri grupe su imali isti dnevni kalorijski unos. Istraživanje je trajalo 10 nedelja, što se smatra optimalnim vremenom za beležnje validnih promena.
Rezultat
Ova studija je pokazala da je grupa AT izgubila najviše masti, tj. sala u ukupnom indeksu telesne mase. Oni su najviše i smršali.
Grupa koja je radila kombinaciju kardio vežbi i vežbi snage (AT/RT) izgubila je takođe salo, ali u manjem procentu nego gornja grupa. Međutim, njihov obim struka, na primer, smanjio se u proseku više nego kod onih koji su radili samo kardio, ali vođe studije zaključuju da to može biti i zato što je ova grupa provodila skoro duplo više vremena na treninzima od prve.
Međutim, grupa koja je radila samo treninge snage (RT) nije izgubila značajnu količinu sala u odnosu na ukupnu težinu. Zapravo, oni su dobili mišićnu masu koja je na prvi pogled smanjila rezultat mršavljenja. Ovi naučnici su izrazili i sumnju u staru priču da povećanje mišićne mase povećava resting metabolic rate, odnosno, ono što zovemo metabolizam u mirovanju.
U zaključku se navodi da nijedan tip vežbi ne može da se ekskluzivno primeni na svakoga. Jedino što je potrebno da se ponovo preispita taj stari mit (u koji sam i ja verovala) da vežbe snage, tj. povećanje mišićne mase, ubrzavaju metabolizam i potrošnju kalorija u mirovanju, jer ova studija nije pronašla nijedan dokaz da je tu došlo do bilo kakve promene.
Zaključak
Djuk studija u zaključku kaže da ako želite da smršate, najbolje je da za to koristite aerobne, kardio vežbe, ali da sredovečni ljudi, kao evo ja na primer, ipak treba da rade i na povećanju mišićne mase. Dakle, kombo, ako ste prevalili 40.
Eto, ako ćete verovati ovome: obuj patike i marš napolje! 🙂 Saberi 180 minuta nedeljno u hodanju, vožnji bajka ili trčanju, i voila!
Izvor: Journal of Applied Physiology
Celu studiju možete skinuti ovde (pdf)
Moja iskustva
Kao sredovečna žena koja je 2011. smršala in no time promenom ishrane i kardio vežbama, a sledeće godine zadržala princip ishrane uz male korekcije i ubacila intenzivne vežbe snage uz kardio, mogu da vam kažem:
2011.
Te godine sam bila veoma vitka i veoma masna. Mnogi su me pitali da li sam se razbolela, tolika se vizuelna razlika dogodila. Budući da nisam imala mišićnu masu, gubljenjem kilaže izgubila sam dosta masnih naslaga ali i puno mišića. Obimi su mi bili manji nego sada (izuzev struka), ali je na meni postojao jedan prilično debeo i uočljiv talog sala direktno ispod kože.
Dobro sam izgledala kada sam obučena, ali ne tako dobro kada se skinem. Između to malo mišića i to puno kože, postojao je neki vazduh, nekakav prostor i činio je da se na svim delovima tela moja koža jako leluja. Kao da mi je neko pozajmio tuđu kožu da je obučem preko svojih kostiju i mišića.
Naime, na meni se videlo da sam nekada bila malo punačkija.
Muž je u to vreme bio baš ljubazan, o tome kako sam mu delovala pod rukom i da je to bilo prilično čudno, rekao mi je tek kada sam uspela sledeće godine to da popravim (zato sam ja u srećnom i stabilnom braku, između ostalog 😉 )
2012.
U februaru ove godine sam krenula u teretanu. Naizmenično sam vežbala s tegovima i izlazila napolje da trčim. Kao grupa AT/RT iz gornjeg istraživanja, otprilike 6-8 sati nedeljno sam provodila u sportu sa jednim slobodnim danom i po nedelju slobodnih dana na svaka dva meseca.
Promene koje su se dogodile, bile su baš upadljive: promenila mi se potpuno fizionimija tela. Više nisam bila manja verzija stare sebe kao prethodne godine. Postala sam mlađa, ćvršća i zgodnija varijanta verzija kada sam bila mlada: koža mi se zategla, dobila sam podignutu guzu, čvrste butine koje ne lelujaju prilikom hoda, ramena su mi se definisala, bicepsi lepo pokazali, na nadlakticama nisam imala više zastavice, stomak mi se zategao, struk pojavio, leđa definisala.
Obimi butina i ruku su mi se povećali, ali u jednoj kompaktnoj, mišićavoj strukturi, a obim struka i bokova smanjio. Postala sam snažna i vitka, a ne mršava.
Čini mi se da dok sam bila na dijeti, kao prve godine, bolje sam izgledala kad se obučem. Ovog leta, zahvaljujući teretani i novim mišićima, bolje sam izgledala kad se skinem.
Ako želite da smršate, vi ćete već kako hoćete. Samo, ne planirajte da ne vežbate ništa i da telesnu težinu regulišete isključivo ishranom. Ona jeste jako važna, ishrana je, naime, krucijalno važna za ono što ćete dobiti kad se obučete, kardio vežbe će vam u tome pomoći, ali bez vežbi snage nikada nećete dobiti telo kojim ćete biti zadovoljni kad se skinete.
jesen 2012
U septembru ove godine ušla sam u fazu bulkinga, nabijanja mišićne mase što bi se reklo, s pojačanom ishranom, ozbiljnim treninzima u teretani s ozbiljnim težinama, i bez kardio vežbi. Nažalost, desio mi se pokarabas, nakon dva i po meseca, zaređala sam u jako kratkom intervalu dva puta po dve nedelje nekog virusa i to me je zakovalo za krevet. Težina je tu, 4.5 kg viška, a sad, kad sam se vratila u treninge posle takoreći mesec i po dana pauze, kondicija mi jako oslabila, snaga zajedno sa njom i nisam trenutno preterano srećna s onim što vidim. Imam ozbiljnu mišićnu masu, ali preko nje imam i dosta sala.
Zagovaram amatersku teoriju da sam dozvolila sebi da se posle pune dve i po godine ovako razboljevam upravo zbog toga što sam olabavila pažnju na ishranu.
Sad me čeka veliki put, vraćanje kondicije i cutting, skidanje sala da bih videla šta sam to napravila. Nadam se da će mi se dopasti ono što ću ispod sala naći. U cutting krećem tamo od polovina januara, početkom februara, uz regulisanje ishrane, nastavak treninga sa težinama i pojačanim kardio vežbama. Pokušaću da vodim javnim dnevnik, pa ćemo videti šta ću napraviti za 3 meseca. Već sam napravila neke fotke za before, pa ću vam ih pokazati kada budem imala i after.
To vam je to. Pa, ko šta voli.
Ja volim da mi muž kaže da izgledam kao klinka i da mi moj kritički nastrojen sin na skali od 1 do 10 da osmicu za to kako mi izgledaju leđa. Volim i da primetim na plaži da izgledam bolje i vitalnije od polovine duplo mlađih devojaka. Ne čini me to boljom i uspešnijom, ali jako prija mojoj ženskoj sujeti i mom ličnom miru i samopouzdanju: znam da ću ovim putem još dugo nositi broj 38, imati puls u mirovanju ispod 55, normalan holesterol i krvni pritisak zbog kojih je sve ovo počelo i, biti vitalna i moći da pomeram ormane i sagnem se da podignem i prenesem kutije bez problema i išijasa.
EDIT: Uostalom, pogledajte ovu baku u 75. godini. Počela je sa 71. I dalje mislite da je kasno?
21 Comments
Zdravo!
Pratim Vas blog dugo, ali nesto nisam komentarisala.
Ovaj tekst mi se bas dopao, jer me podseca na prepirke koje cesto imam sa svojim prijateljima vezbacima :). Jedni su za tegove, drugi se kunu samo u trcanje i tako u nedogled.
Uglavnom, i sama kombinujem RT/AT i to od srednje skole. Zadovoljna sam rezultatima i to se vidi u mojoj visegodisnjoj minimalnoj promeni tezine koju sam onako slobodno nazvala +1 / -1!
Kad me neko pita sta ja to radim, ja mu/joj kazem da kombinujem jer se tada najbolje osecam.
Ne znam koliko godina Vi imate, ali ja sam odusevljena Vasom istrajnoscu i voljom da vezbate u sredovecnom dobu (to ,,sredovecno”ste Vi rekli :)). I mislim da svaki covek/zena bi trebalo da poseduje tu divnu volju za vezbanjem, ma koliko godina imao i ma koju aktivnost izabrao.
Eto, toliko od mene :).
Pozdrav,
M.
@Jelena (24) 😉
Meni je punih 46. Mogla sam da te rodim da sam na vreme krenula (joke).
I ja imam često preprike na tu temu, deluje kao da postoje neki tabori, lobiji, takoreći, koji čvrsto zastupaju ili jedno, ili drugo. a ja sam toliko zaljubljena u oba načina vežbanja da uopše ne bih mogla to da razdvojim a da ne osećam nedostatak.
Kombinovanje je super, slažem se!
Draga moja Moo,
obozavam ovakve tvoje postove sa licnim iskustvom i veruj da nama koji kaskamo za tobom puno znace, i dosta toga naucimo. Posebno hvala za ovu studiju koju si navela kao primer, jer ja samo setam i trcim bez teretane, pa sam u dilemi koju si mi sad pojasnila i razjasnila. A tek posle nove godine krecem i sa redukcijom ishrane.
Ja sam takodje sad i decembru usporila u #izazovu zbog problemcica koji su me stisli, ali oko 20- tog nastavljam nadam se. Samo nastavi tako!!!
Pozdrav Sanda Chana
@Sanda, nadam se da su problemčići prolazni. Vidimo se u januaru, na redukciji 😉
Hej Moo, evo i mene konacno da se oglasim. Obozavam sto si se uhvatila ove teme. Ja kao relativno aktivna osoba nekad dodjem ovde da potrazim motivaciju. Elem, samo da dam moja 2 cents: sto se mene tice, body pump tri puta nedeljno je jedini proizveo zeljene rezultate (mrsavljenje i toniranje) i najvaznije od svega – ti rezultati su trajali dugo kasnije kada sam prestala da vezbam (mala deca, bla bla bla). Sada sam instruktor Zumbe i moj cas je vrlo energican i high cardio (“teska sam” sto bi se reklo), ali ne stizem da radim nista drugo i uvek mucim muku sa kilama. Cim naidje neki praznicni period kada nema zumbe odmah povratim onih svojih par kila s kojima uvek muku mucim. Ali mislim da je najbitnija od svega pravilna ishrana i da ne mozes da jedes sve zivo koliko god covek vezbao. That being said, mislim da je Zumba fenomenalna stvar da se ljudi dovuku u teretanu: videla sam zene koje nikad u zivotu nisu vezbale, koje bi krenule na zumbu jer uopste ne deluje kao vezbanje, da bi onda pocele da preskacu zumbu da bi otisle na casove sa tegovima. Samo da objasnim da sam u Kanadi gde teretane nisu tako nedostupne i eksluzivne kao sto jesu mozda u Srbiji. Kompanije organizuju prostore za vezbanje, casove aerobika, privatne trenere, jogu… zato sto se ispostavilo da su ljudi koji redovno vezbaju produktinviji i srecniji. Ja licno vezbam na pauzi za rucak i to mi da snagu i motivaciju za ostatak dana na poslu. U svakom slucaju, na stranu mrsavljenje, resistant training je dobar u borbi protiv osteoporoze, Alzhajmerove bolesti i jos svacega. Kardio je dobar za srce, formu i generalno dobro raspolozenje. Isto tako, posle godina i godina RT, nasla sam da je vinyasa yoga (ili flow yoga) neverovatno dobra za toning misica. Za zdravlje uopste, ne samo za mrsavljenje, presek RT/AT i joge bi bio najbolji, ako se ima vremena i mogucnosti. Za ljude sa puno obaveza, malom decom i full time poslovima – lunch break workout je idealno resenje. Moo, eto ti ideje: novi cilj – uticati na firme da daju svojim zaposlenima mogucnost da vezbaju na poslu (ili mozda da pokriju troskove teretane negde van firme). Ljubim!
@Bojana (gde si, bre 🙂
Kod nas su velike firme počele da organizuju i plaćaju za svoje radnike treninge u teretanama, koliko znam. Tipa, Telekom, Pošta, NIS…
Međutim, zamisli kako bi bilo dobro kada bi te iste kompanije nudile u svojim restoranima pristojnu hranu, a ne škembiće u saftu, bečku šniclu, pomfrit i rusku salatu?
Nisam znala da si učiteljica Zumbe. Ovde je postala jako popularna, ali nisam imala prilike čak ni da vidim jedan čas kako izgleda. više sam solo igrač, dovoljno sam disciplinovana pa mi sasvim odgovara da treniram sama.
BTW, ovde ima i body pump programa, stot pilatesa i tako, nismo više tako zabačeni, ali, istina, to sve košta prilično mnogo, nešto čak i bezobrazno mnogo.
Što se tiče tvoje ideje, rekoh ti gore, veći sistemi to rade, ali čisto sumnjam da bi, kao što sam videla u Londonu još 90-tih, obezbedile tokom pauze za ručak neki prostor za vežbanje. Daleko smo od toga, ovde se seku i troškovi za hartiju i hemijske olovke, a ne da se ulaže u prostor za vežbanje za zaposlene.
Odlicna tema a i jos bolji prikaz licnog iskustva!Moje iskustvo ide u prilog kombinaciji vezbi snage i kardio programa definitivno, uz obaveznu korekciju ishrane-puno povrca i proteina. Kilaza se postepeno gubi uz izgradnju misicne mase. Imam da skinem jos barem 6-7 kg, ali moram primetiti da se telo zateze, imam neuporedivo manje celulita ( iako ima jos tu da se prilicno radi), mnogo vise energije i snage. Mnoge povrrede i problemi su nestali ( bol u ledjima bol u kolenu..). Vezbe snage su odlicne i za efikasniji kardio/trcanje, odlicno se dopunjuju, tako da ne bih savetovala da se izbegavaju cak i ako bi rezultati mozda billi bolji na krace staze,. tj. izgubilo se vise kilograma ( Ovo je prosto moje iskustvo, jacanjem tela se i eliminisu sanse za mnogobrojne povrede i probleme koji mogu nastati ako preterate sa trcanjem i slicnim aktivnostima). Puno pozdrava i samo nastavi da pises, sigurno ces mnogo ljudi motivisati da poboljsaju kvalitet zivota!
@Sasha, ovo što kažeš da vežbe snage pogoduju trčanju, evo, na poslednjoj trci od 5 km na koju sam otišla a da nisam pre toga uopšte trčala nekoliko meseci, što zbog povrede, što zbog prehlada i bolesti, ali jesam odlazila u teretanu i to redovno, pomoglo mi je da, u odnosu na svoju drugaricu, bivšu atletičarku koja takođe nije redovno izlazila da trči, istrčim turu za nijansu stabilnije. Iako je ona krenula prva i do pola staze vodila u odnosu na mene, na drugoj polovini sam ja samo nastavila istim tempom, a njen je slabio i stigla sam nešto pre nje u cilj. Posle smo zaključile da su meni tačno te vežbe snage pomogle da izdržim, a njoj nedostajale.
Draga Moo,
Nemam pojma šta su kardio, a šta neke druge vežbe. Međutim, kako jednom rekoh, rešila sam da postanem bolja verzija sebe (u fizičko-zdravstvenom smislu).
Pa sam počela sa vegetarijanskom ishranom i dobila malo na kilaži ali mi je sveukupni “osećaj” tela i sebe same bolji.
Pa, da taj osećaj bude još bolji, krenuh na aerobik. (Treniram nepunih mesec dana, al’ fest-kod mene nema zabušavanja). Ja sam štreberski nastrojen vežbač, željna da pametno i uspešno, a ponajviše pravilno uradim vežbe. I deluje, laganica. Jesam gipka i u nekoj formi jer četiri godine unazad vežbam i tai-chi-chuan. Mnogi misle da je to “penzionerska razonoda”, ali morgen. Objedinjuje um i telo tako da pri izvođenju nekih teških vežbi “od lake laste” uspem zahvaljujući tom iskustvu.
I ja sam solista, mnogo mi se sviđa da imam svoj tempo i raspored vežbi, tako da moram da priznam da nemam taj timski duh.
E sad. Cutting. Šta spada u to? Pretpostavljam-(kao što si navela u nekom od članaka)-skidanje masnih naslaga da se vide novi, lepi mišići. Kako? Samo ishranom uz dosadašnje vežbe, ili drugačijim načinom ishrane uz pojačane vežbe?Da li se to odnosi samo na one koji vežbaju u teretani ili može da se primeni i na nekom opštem nivou?
Vidi se da sam potpuni amater, ali me zaista interesuje, jer bih volela da ovu sadašnju verziju sebe dovedem do najbolje forme. Pusto žensko 🙂
Nisam uspela da izguglam odgovore, pogotovo što se tiče vegetarijanske ishrane, pa verujem da ćeš mi odgovoriti onako, ljudskim rečnikom (eda bi mi, početnici, razumeli).
Srdačan pozdrav i sve najbolje,
Goca
@Goco, pobrojala sam u tekstu koje su kardio vežbe. Tvoj aerobik je kardio.
Što se tiče ishrane, pronašla sam jedan vredan tekst koji ti može pomoći, pogledaj. Treba da budeš obazriva sada sa žitaricama (hleb, sva testa uključujući špagete, pica testa), jer većina novopečenih vegetarijanaca na početku napravi grešku i potrebu za “konkretnim” jelom kompenzuje hlebom i pecivom.
Nekada davno, pre udaje, nekoliko godina sam bila vegetarijanac, ne iz zdravstvenih ili bilo kojih pametnijih razloga, već zato što kao mala nisam volela meso, pa kada sam se osamostalila od roditeljske kuće, odlučila sam da teram po svom. Da ne pričam da van mamine kuhinje zapravo nisam ni znala šta da radim sa mesom, a malo mi se i gadilo živo meso u radnji. Bila sam mlada, kažem ti 🙂 Tada sam se prvi put ozbiljno ugojila u životu, pa, skoro 15 kg, i od vitke i mršave studentkinje postala gojazna mlada žena. To je bila neka amaterska verzija vegetarijanstva, upravo ona na koju te upozoravm u prethodnom pasusu, i, budući da nisam vežbala, zapravo se nisam osećala ništa bolje. Sada, iz ove perspektive, rekla bih da sam jela mnogo nekvalitetnije i lošije nego sada. Samo kad se setim naručivanja pohovanog sira u restoranima i čvrstog uverenja da je to zdravije od šnicle 😛
O cuttingu ću pisati kasnije opširnije, kada ja budem pokušala, prvi put u životu na ovakav način. Sada, ukratko, to jeste u neku ruku bodibilderski termin, odnosi se na fazu treninga i ishrane koja sledi nakon višemesečnog procesa povećanja mišićne mase i, obuhvata i vežbe i korigovanu ishranu. U “običnom svetu” se to zove mršavljenje 😀
Hvala puno na odgovoru! 🙂
Pingback: 10 mitova o fitnessu | MOOSHEMA
Draga Moo,
za početak veliko hvala! Tvoja priča me je pomerila i motivisala da u svom životu nešto promenim, za to ću ti uvek biti zahvalna.
Evo nešto o meni.. Imam 30 godina i dvoje dece (11 i 7 godina). Visoka sam 170 cm i teška 60 kg. Ono što mene nervira je to što su dve trudnoće, godine neaktivnosti i prave domaće hrane ostavile traga na mom telu. Poslednjih nekoliko godina pojavilo se salce na stomaku i iznad pojasa (donji deo ledja). Osim ovoga, imam i celulit a celo telo mi je nekako opušteno… Kada pitam mog muža on mi kaže da izgledam odlično i da ništa ne treba da menjam. Ipak, ja primećujem da izgledam bolje obučena nego kada se skinem i to mi se ni malo ne dopada.
Negde u januaru naišla sam na tvoj blog i shvatila da moram nešto da promenim. 31. januar je bio moj nulti dan. Počela sam da jedem zdravo, da treniram. Hrana nije ispala toliki problem kao što sam mislila da će biti. Tri puta nedeljno treniram po full body programu. Volim teretanu i uživam u svakom treningu. To je ono što mi leži. Što se kardio vežbi tiče, pred svaki trening deo zagrevanja mi je desetak minuta na traci a posle treninga a pre istezanja uvek završavam sa još desetak minuta trake pod nagibom.
I to je to. Jedem po tvojim preporukama i treniram ovako kako sam ti rekla. Ostalim danima sam aktivna onoliko koliko i svaka mama verovatno 🙂
Da li misliš da su ove promene dovoljne da se dovedem u red, da istopim to salce koje me nervira i zategnem se? Mnogo cenim tvoje mišljenje i tvoj savet bi mi stvarno značio.
Unapred hvala :*
Draga Moo,
unapred se izvinjavam na duzem postu :)!
Secam se da sam pre godinu i nesto dana citala tvoje tekstove i bila motivisana da nesto i sama promenim. I jesam krenula, i teretana je bila divno mesto, ali posle samo dve nedelje koriscenja iste mi se desila povreda kolena na planinarenju. Parcijalna ruptura. Povreda se nije cinila tako strasna, preporruka doktora je bila jacanje kvadricepsa. Probala i na traci koleno “ispadne” ( dobila sam dozvolu da trcim na traci, ali ne i na otvorenom, valjda zbog neravnog terena). I opet se obeshrabrim, i opet pauza od par meseci.
Pre mesec dana krenem opet, ovaj put naucena da trebam da trcanje zamenim hodanjem i da ostatak treninga radim na spravama. Uspela, koleno je mirno.
Ali sada imam drugi problem. Naime, kao i svaka zena zelim manje cm (naucena da su bolji pokazatelj od kg)! Prvo merenje pokazuje +3 u butinama :o! To nisam ocekivala posle treninga 4 puta nedeljno. Konsultujem se sa trenerom i on mi zabrani pristup delu sa spravama i kaze da su mi misici skloni hpertrofiji, pa je za mene vezbanje na parteru i sat vremena na bicikli u tempu koji ne prelazi 130 otkucaja. Dakle, jaaako sporo.
E sad, ako sam na ovom blogu, i na gomili drugih citala da su tegovi, sprave i HIIT zakon 🙂 za mrsavljenje i bolji izgled, zasto su mi isti zabranjeni!? i zasto uopste placam clanarinu :D?
Da li svoj trening trebam da menjam ili su mi se misici trenutno “naduli”?
Unapred zahvlana na odgovoru.
Godina:28 Visina:176 tezina:67
Hej. Nadam se da ćeš skroz sanirati povredu.
E, sad:
Posle mesec dana? To nikako nije slika, jer su ti se mišići napunili vodom koju zadržavaju, zbog pojačanih napora. Znam taj fenomen, posle pauze, ali se to brzo vrati sve na svoje mesto kad mišići ukapiraju šta se dešava. Ja sam jednom izgledala kao da imam elefantijazu 🙂
Nigde se ne žuriš, ništa strašno neće da se desi, ja bih dala šansu mišićima još jedno dve-tri nedelje, ponovo izmerila. Ako se obim nije smanjio, onda menjati vežbe, i na parteru, tj. bez trenažera i tegova, ima ihaj kombinacija za tebe!
Ako te to baš kopka (a kod žena je baš redak slučaj da su tako lako hipertrofične), idi negde da izmeriš odnos sala i mišića (+ količinu vode, u boljim slučajevima merača), pa to da pratiš.
Da li kardio trening savetujete pre ili posle glavnog treninga (u teretani), ukoliko nije cilj povecati misicnu masu? Jasno mi je da je najbolja varijanta da ove dve vrste treninga razdvoje po danima, ali sta savetujete ukoliko se radi u istom danu? Veliki pozdrav! 🙂
Mene su savetovali posle. Za trening snage je potrebna snaga, ne treba je trošiti kardio vežbama.
Tri treninga nedeljno, ali ozbiljnih, je sasvim dovoljno, bar iz mog iskustva. Tako imate dovoljno vremena za
odmor misica i centralnog nervnog sistema 🙂
Mozete procitati vise o tome ovde: https://intermittentfastingdebunked.wordpress.com/2016/02/26/tri-treninga-nedeljno/
Postovana, ja sam gotovo u depresiji nakon visegodisnjeg lutanja sa personalnim trenerom za snagu koji jeste uspio da moje tijelo ojaca u smislu izdrzljivosti i tezina koje podizem tokom treninga snage.Avaj ,ni nakon par godina ne uspijevam da stesem salo na stomaku i grudima(u pitanju je sigurno 2 do 3 kg naslaga) Radim samo vjezbe snage 4 x sedmicno.Da li imate savjet za mene kada je cutting u pitanju kao i uvodjenje karadio treninga? Hvala ,Predrag
Kažu da je u smanjivanju telesnih masti 80% zaslužna ishrana, a 20% trening. I mogla bih da se složim sa tim. Ne može se treningom potrošiti nepravilna ishrana. Ne možeš da istrčiš ili istreniraš celu tortu 🙂
Trening može samo doprineti smanjivanju težine, uz određenu, korigovanu, zdravu ishranu (nikako izgladnjivanje). I to je tako 🙂
Vežbe snage su jako važne u tome. Ako bi ubacivao kardio, gledaj da to ne bude u danu kada imaš trening snage, nego u “slobodnim” danima. Nema potrebe da se na dva potpuno različita načina (aerobni i anaerobni trening) iscrpljuješ u istom danu, jer nećeš doprineti napretku, samo ćeš se premoriti, a možda i povrediti.
Iz ishrane izbaci bele hlebove, sva testa, pirinač i šećer. Pojačaj proteine, dobre masti (maslinovo ulje, masline, ribu), jedi puno povrća, ništa pohovano i prženo u dubokom ulju, ništa sladoledi, kolači, preterana količina voća (ali ostavi bar jednu voćku dnevno) i bićeš odlično, skinućeš taj višak, sigurno, i brzo.
Pingback: Mršavljenje uz kardio vežbe ili tegove? - Kuhaj - Kuhaj