HIIT trening, sagori salo brže

45

Gledam ovu jednu upornu devojku koju često sretnem u teretani u mom terminu, dakle, rano izjutra, kako disciplinovano hoda na traci, pa, sigurno sat vremena. Mislim da je u misiji skidanja viška sala. Ona hoda, hoda, hoda, istim tempom, na blago podešenoj uzbrdici u svojoj misiji. Ja je poštujem. Ipak. Ceo sat!

Meni je neprijatno da se pravim pametna i da joj solim pamet da postoji efektivniji i efektniji načini da se za kraće vreme napravi isti učinak, i to s produženim delovanjem sagorevanja sala, pa ću zato sada vama da solim pamet.

Ko velim, moguće da nije svima poznato: HIIT trening, High Intensity Interval Training, je kombinacija kratkotrajnih, intenzivnih napora sa periodima malo dužeg oporavka. Uobičajeno ukupno traju 20 minuta. Ako HIIT trening možete da radite duže, onda to obično znači da sebe niste izložili maksimalnom naporu u toku vežbanja.

HIIT se smatra kardio vežbom, iako ima elementne anaerobnog treninga.

Pošto je zima i češće vežbamo u zatvorenim prostorima, HIIT je idealan način da za kratko vreme učinite nešto dobro za sebe.

Podeliću s vama nekoliko mojih kombinacija, na traci za trčanje u teretani i na sobnom bajku kod kuće.

HIIT trening na traci za trčanje

trcanje-na-traci

#1 kombinacija

Osnovni interval

3 minuta laganog hoda – zagrevanje

1 minut ubrzanog hoda na ravnoj podlozi, do pred potrebu da trčim (7-7.5 km/h)

2 minuta oporavak (lagano hodanje)

1 minut brzog hoda na uzbrdici (incline 7, brzina 6.5 km)

2 minuta oporavak

1 minut dugačkih iskoraka na uzbrdici (incline max, brzina 7 km/h)

Pa to još jednom i taman 20 minuta, mokra kao pita.

Ili.

#2 kombinacija

Prvi interval:

2 minuta normalnog hoda, zagrevanje (5.5 – 6 km/h)

2 minuta trčanja (10 km/h)

1 minut sprinta (13+ km/h)

Drugi interval:

2 minuta umereno brzog hoda, oporavak

2 minuta trčanja na uzbrdici (incline 3, brzina 9 km/h)

1 minut brzog trčanja na istoj uzbrdici

Treći interval (isto kao pravi)

Četvrti interval (isto kao drugi)

#3 kombinacija

Osnovni interval

3 minuta zagrevanja

1 minut trčanja na ravnoj podlozi

1 minut trčanja na podlozi podignutoj na 1,5

1 minut trčanja na podlozi podignutoj na 3

1 minut trčanja na podlozi podignunoj na 4.5

3 minuta oporavka, hodanje na ravnoj podlozi

Ponoviti ukupno 3 puta.

HIIT trening na sobnom biciklu

Stationary-Bikes

#1 kombinacija

4 minuta zagrevanja

1 minut maksimalnog opterećenja (kod mene 8)

4 minuta oporavak – umereno brza vožnja bez opterećenja

pa ponovo na maksimalno opterećenje, i tako ukupno 5 puta.

#2 kombinacija

2 minuta zagrevanje bez opterećenja

1 minut brže vožnje na opterećenju broj 2

1 minut brže vožnje na opterećenju broj 3

1 minut vožnje na maksimalnom opterećenju.

Ponoviti to ukupno pet puta.

#3 kombinacija

2 minuta zagrevanje bez opterećenja

2 minuta vožnje na opterećenju broj 2

2 minuta na opterećenju broj 3

2 minuta na 4

2 minuta na 5

2 minuta na 4

2 minuta na 3

2 minuta na 2

4 minuta oporavak na 1

Ovde je samo nekoliko naučno dokazanih benefita koje možete imati ovakvim treningom:

1. Povećanje opšte izdržljivosti (kondicije)

2. Maksimalno iskorišćenje kiseonika

3. Efektivno sagorevanje  masnih naslaga

4. Ubrzavanje metabolizma i pre svega RMR (Resting Metabolic Rate – metabilizam u mirovanju)

5. Podizanje tolerancije na glukozu, koriste se kao prevencija za dijebetes tipa 2

6. Snižavaju krvni pritisak

7. Štede vreme. Ups. Ovo nije naučna činjenica. To je potreba savremene žene.

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

45 Comments

  1. Mislim da znam u čemu je “štos” sa njom – verovatno ide na mezoterapiju, pa mora da šeta ravno sat vremena (ne sme da trči) i da održi puls između 120 i 140.

  2. Je li? To je kompletan tretman? Da se održi u drugoj zoni treninga da bi tako sagorevala salo?

    Uf. Moguće.

  3. I mene zanima koliko cesto ovo treba da se praktikuje i da li moze sobna bicikla da se zameni elipticnim trenazerom po istom principu? 🙂
    Pozdrav i hvalaaaa 🙂

    • @Ana, ja sam upravo sa eliptika skinula nekoliko vrsta intervala koje sam posle primenila na sobnom bajku. Znači, može. Verovatno u teretani na eleptiku imaš i opciju da izabereš “interval training”. To je to. Trenažer će te sam voditi kroz intervale, povećavati opterećenje i puštati te da odmoriš, u odnosu na nivo opterećenja koji izabereš. Na onom na kojem sam ja vežbala ranije, bilo je da izaberem vrstu intervalnog treninga, a zatim i nivo opterećenja ukupnog treninga, tipa od 1 do 8. Proveri u svojoj teretani.

      Ovu opciju imaju i klajmberi, iliti stairs mašine, ili, ne znam kako bismo mi to zvali, steperi?, one mašine koje simuliraju penjanje uz stepenice.

  4. @Katarina, HIIT nije za svaki trening, ali jednom do dva puta nedeljno, na primer u “slobodnim” danima je idealnih 20 minuta za podizanje pulsa. Ja ga retko kombinujem sa ostalim aktivnostima u teretani. Ako se odlučim za HIIT, onda radim samo to, na primer na dva različita trenažera po 20 minuta, i to mi bude ceo trening. Posle toga isteturam iz sale 😉

    Što se tiče zona treninga, mislim da je to prilično individualno, zavisi od pulsa u mirovanju, na primer. Ako je meni puls u mirovanju 50, a tebi 65, na različitom pragu ćemo ući u drugu zonu. Ali, svakako, obe ulazimo kada dostignemo 60 do 70% od maksimalnog pulsa.

  5. Hvala ti puno na odgovoru 😉 a jos vise na informaciji da ne mora svaki dan 😀 Inace, imam kod kuce sobni elipticni kom sama podesavam opterecenje (od 1 do 8) pa sam te zato i pitala da li mogu to isto na ovom mom cudu da primenjujem….da ne bude vise ofinger 😀 salim se….nije ofinger vec par meseci 😉 inace, pokavrilo mu se za ocitavanje pulsa pa – pomoz’ mi Boze 😀

    • @ana, nema veze što mu se pokvarilo očitavanje pulsa, jer je veoma nestabilno i daleko od stvarnog stanja stvari. Poredila sam ja na nekoliko različitih mašina svoj puslmetar Garmin i njegove rezultate, s onima koje dobijam na trenažerima, i toliko se razlikuju, da nikada nisam uspela ni da shvatim da li postoji princip u odstupanju, ili ne.

      Osetićeš sama po stepenu opterećenja i periodu oporavka. Važno je, samo, da ne dozvoliš skroz da se oporaviš. U tome je cilj u tih intenzivnih intervalnih 20-tak minuta miline 🙂

  6. … a kako treba da vežbaju oni koji imaju veliku frekvenciju pulsa i problem sa istim … recimo ,imaju stanje u kojem puls u sekundi ,skoči ,,na 200 ,a sve se to može da desi u pojačanom naporu ili umoru ?!

    • @Dragicap, ja bih u tom slučaju obavezno prvo otišla na konsultacije kod lekara, redom, od opšte prakse, preko kardiologa, pa dalje gde treba. Naglo skakanje pulsa samo po sebi bi trebalo da bude znak za pojačanu pažnju, a puls na 200, pa to je jako visoko, obratila bih ozbiljnu pažnju na to s medicinske tačke gledišta.

      Jedna od stvari koju nije loše uraditi, osim pregleda kod kardiologa je i test opterećenja, i test potrošnje kiseonika. Nakon očitavanja tih rezultata koji mogu govoriti o trenutnoj kondiciji, mogu dovoljno reći i o zdravstvenim preduslovima za bavljenje fizičkim aktivnostima i pomoći u izboru.

      Ja sam sve to prošla, i povremeno radim, jer ne želim da rekreativno bavljenje sportom, u koje sam se upustila upravo zbog zdravlja, dovede do neke neželjene, druge krajnosti.

  7. Lekarski je sve to definisano … i više je stanje nego bolest ali …
    problem jete velik jer i kod fizičkih vežbi imate umor što dovodi u stanje a kilograme treba skinuti . Ja sam to jakom voljom učinila pre pet godina i skinula 27 kg ,bez vežbi za nepunu godinu dana ali su se nažalost vratili ,užas.
    Ozbiljno razmišljam o načinu kako i šta preduzeti jer je ovaj put kojim sam išla jako ,jako težak .

    • @Dragicap, a šta tebi lekari preporučuju kao idealnu fizičku aktivnost za tvoje stanje? Možda hodanje? Hodanje može da bude strašno moćno. Jeste da oduzima malo više vremena, ali pruža fantastične rezultate i jako dobar osećaj opšteg rasploženja.

  8. postovana moo, da li mozes, molim te da mi das link za tekst koji si linkovala negde na ovom blogu, a apsolutno nigde ne mogu da ga pronadjem, u kom jedna blogerka pise zasto voli sipku? razmisljam da se bacim na dizanje tereta, a secam se da je tu bilo dosta korisnih informacija.

  9. hej Moo,ja radim na bajsu ovo “4min lagano pa min tesko x 5” i umrem svaki put tako da verujem da vredi necemu ali mi je receno da je malo prevelika razlika tj. da bi najbolje bilo 1min lagano 1min tesko.. :/ jesi ti ove primere nasla negde drugo ili sama smatras da je ovako dobro? hvala :*

    • @Marina, pogledajmo nestručno, ali razumno: ako ti je težak taj jedan minut, onda ti je potrebno duže vreme da se oporaviš. Optimalno je 4 minuta, za to vreme i neko bez kondicije, mogao bi da se za to vreme oporavi dovoljno da može ponovo da se izloži maksimalnom naporu.

      Sticanjem kondicije, može da se smanjuje period oporavka i da se produžava vreme napora. Svako bi trebalo prema sebi da podesi, prema trenutnoj kondiciji. Za mene je taj interval 4 + 1 na bajku smešan, jer sam u velikoj kondiciji, ali mi je već veliki napor 1 + 4 i ne stižem da se oporavim za minut posle max napora dugog 4 minuta.

      A za interval 1 + 1, morala bi da budeš u jako dobroj kondiciji da bi izdržala tako pola sata. Ja čak sebe ne bih izlagala tome, iako bih mogla da izdržim. to bi značilo da bi mi puls pola sata neprekidno bio jako visok, a za tim nema potrebe, a u mojim godinama ne mora da bude i zdravo 😉

      ovo što sam dala u tekstu je neki start, smernica da svako može da uhvati mustru, pa je onda prilagodi svojoj kondiciji.

  10. Na kontu ovog komentara o preznojavanju, moram reci da sam skoro gledala g-dju Jillian Michaels, trenera onih mucenika iz Biggest Loser-a, ako je neko nekad pratio, koja je pricala upravo o tome – velika je zabluda sto se misli da se veliki deo toksina izbacuje na taj nacin. Zapravo, najbitniji je ispravan rad jetre i bubrega, koji su upravo za to i zaduzeni kao vitalni organi, a preko znoja izadje svega 1%.

  11. Resila sam da isprobam ovo pre neki dan i umalo se ne srusih na onoj traci 😀 Probala sam prvu opciju sa brzim hodanjem, pa imam par pitanja. Koliko je taj max incline? Ja sam uspela do 10 da odem, kad pokusam na 11 nekako mi previse imam utisak da cu da padnem, ne jer je previse naporno nego nekako neprirodno (mozda je samo stvar navike?). Isto tako posto je potrebno neko vreme da se nagib i brzina smanje/povecaju da to vreme racunam u odmor?

    • @Sonja, trebalo je da budem preciznija: max incline je tvoj max incline. Neka bude tvojih 10. I ja retko odem preko toga jer postaje neprirodno. MIslim da je na trakama 12 maksimum.

      Što se vremena tiče, da, potrebno je oko 15-tak sekundi da se podigne (i spusti). Ako nemaš kondicije, neka ti to podizanje bude uračunato u interval, a ako možeš da izdržiš, a ti 15 sekundi kasnije počni da se spuštaš.

      Mislim, nije ovo sveto pismo 🙂 nego samo treba da pokaže princip HIIT treninga: maksimalno kratko opterećenje-kratak odmor. I tako više puta.

  12. Marina Gros on

    Ja sam odredjene kombinacije primenila , i mogu vam reci da sam prezadovoljna. Objasnila sam i ljudima u teretani , i ispisala im vase predloge ( na nemackom ) ,posto u nemackoj zivim . Svi su zadovoljni ! 🙂 Ja sam vam skoro pisala da mi lose ide , ali poslednjih mesec ipo sam zaista napredovala. Zahvaljejem vam se takodje ovim putem ! 🙂 Pozdrav !

  13. Radim vezbe na spravi koja mislim da se zove steper, ili nordijska nekakva ;), imas li neki savet kao za biciklu ili traku za trcanje, ima štelovanje od 1-8. Inace u teretani radim i one tvoje vezbice za kod kuce, tako jedino ispostujem sve od pocetka do kraja. Čak se mogu pohvaliti da me i kukovi ne bole 🙂
    Veliki srdacan pozz za Moo i sve ostale entuzijaste koji zele nesto uraditi po pitanju svog zdravlja 🙂 😉

    • @Olja, na svim tim kardio trenažerima postoji opcija da biraš “interval training” i tako ćeš dospeti u situaciju da te trenažer sam vodi od većih napora ka odmorima i nazad. Štelovanje od 1 do 8 bi u tom slučaju bilo podešavanje nivoa opterećenja, u zavisnosti od tvoje kondicije.

  14. Draga Moo,zahvalna sam prvo mojoj mami koja mi je rekla za tebe i tebi na ovim divnim savetima. Uspela sam od oktobra dijetama i setanjem na traci da skinem 25 kg.(nagomilala ih u trudnoci,bebana sad ima 15 meseci). Muka mi je od dijeta, osecam da mi telo trazi nesto drugo, drugu klopu i druge vezbe. Taman sam nasla bebisiterku i teretanu(samo10$mesecno) pa se bas radujem. Ako imas koji savet bila bih ti zahvalna(pored svih ovih sto si vec napisala) ili me uputi na neki tekst da obratim paznju. Unapred zahvalna,M. 😉

    • Zdravo Milice! Ne znam koji saveti su ti potrebni, o ishrani ili treninzima, ali moram da ti čestitam za ovaj gubitak 🙂 Skidanje kilograma je jedini gubitak kojem se radujemo zato što je dobitak 🙂

      Na blogu ima dosta stvari, počni da švrljaš, a ako želiš, uvek sa specifičnim pitanjima možeš da mi se obratiš preko kontakt formulara.

      Podzdrav i bravo!

  15. Zahvalna na brzom odgovoru. :-)))) Pocinjem sa HIIT treninzima i javljam kako ide. Potreban mi je savet o ishrani kada sam na ovim treninzima (Zelim da izgubim salo i steknem kondiciju(nisam luda za misicima)). Hvala jos jednom!!! 😉

  16. Draga Mooshema,

    Ovde postavljam pitanje posto ne znam nikoga drugog ko bi mi to lepo objasnio. Naime, imam da izgubim nekih 6 kg. Idem vec mesec dana u teretanu. Pre toga sam isla na power plate treninge neke dve godine i davno u teretanu. Moje pitanje je vezano za orbitrek (ako se tako zove ona sprava za nordijsko skijanje). Ja sam krenula sa 60 minuta 14 nivo (od 20), onda uradim vezbe na spravama za noge i guzu pa se vratim na jos 30 minuta, sve na programu za potrosnju kalorija, gde imaju ona tri brdasceta kako ih ja zovem 😀 Dakle, sa promenom otpora.

    Moje pitanje je…da li je to ok za gubljenje kilograma i zatezanje??? Ne zelim da imam listove kao balvane pa se plasim mozda da ce ih to “nabiti”. Da li je to moguce da se desi?
    Ne volim traku a bicikli jos manje 🙁 Jako mi brzo dosade i bude mi nekad malo muka.
    Osetim vec male promene na telu ali ne i na kilazi.
    Inace, ja sam neko ko najvise unosi proteina, probala sam pre Dukanovu djetu, shvatila da mi odgovaraju proteini i nastavila da se hranim tako da mi dva obroka budu proteini, minimum. Od kako sam krenula u teretanu moje telo vristi za UH.
    Da li je to normalno???

  17. “Ja sam krenula sa 60 minuta 14 nivo (od 20), onda uradim vezbe na spravama za noge i guzu pa se vratim na jos 30 minuta, sve na programu za potrosnju kalorija, gde imaju ona tri brdasceta kako ih ja zovem”

    U programima mrsavljenja se rade prvo tegovi (anaerobni tip treninga) da se istrosi glikogen , minimum 20 min. , tad startuje intenzivno lipoliza i krece se s kardiom…drugo, sat i po vremena je previse,nema potrebe jer posle 50’og minuta krece lucenje kortizola i sto duze i napornije treniras to ima veci katabolicki efekat (razgradnju) na tvoje misice- masine za mlevenje sala 🙂

    “Ne zelim da imam listove kao balvane pa se plasim mozda da ce ih to “nabiti”. Da li je to moguce da se desi? ” neces dobiti balvane sigurno ,pogotovo ne u rezimu u kom treniras…

    “Ne volim traku a bicikli jos manje 🙁 Jako mi brzo dosade i bude mi nekad malo muka. ”
    Muka ti je verovatno zbog obroka koji jedes pred trening, ispostuj 2h minimum,ako se radi o cvrstom obroku…mada moze i zbog mlecne kiseline koja se nakupi tokom treninga! NEMA STA DA NE VOLIS…ponavljaj sebi od danas volim traku i biciklo,od danas volim…:)

    “tako da mi dva obroka budu proteini, minimum. Od kako sam krenula u teretanu moje telo vristi za UH. ”
    pa naravno da vristi kad treniras 90 minuta! jos ako treniras svakodnevno…i 2 obroka je malo, ako mozes, ubaci 2 gr. po kg proteina, i podeli na minimum 4 obroka …

  18. Pingback: Sedam minuta do sreće! | MOOSHEMA

  19. Marijana on

    Probala sam varijantu 2 na traci (doduse druga dva minuta u drugoj seriji nagib 5 i brzina 10) i u 14-om minutu htela da umrem! A u prilicnoj sam formi. Tako da sam odusevljena!

  20. Pingback: Moja prva nedelja individualnog treninga [urnebesni dnevnik za početnike s tegovima] | MOOSHEMA

  21. Pingback: Tabata trening – 4 minuta koja nikada nećeš zaboraviti | MOOSHEMA

  22. Pingback: Nova vrsta kratkih i efektnih treninga, HIIT | Savršena

  23. Da li mozes da mi kazes koliki je dozvoljeni puls tokom HIIT treninga, da bih znala na koja opterecenja I brzine da podesim traku? Juce sam probala I meni je tezak ovaj program koji ti radis, puls mi jako brzo raste pa sam smanjivala nagib I brzine ali ne znam u kojoj zoni treba da budem kad je onaj minut max opterecenja? Koliki treba/sme da mi tada bude puls?

    • Bukvalno sve spusti na nivo koji ti odgovara. Važan je princip, nisu važna konkretna opterećenja.

      Kako meriš puls? Ako meriš na samom trenažeru, kontaktom ruke i merača, to i nije baš precizno.
      U svakom slučaju, neka površna preporuka je 220 minus tvoje godine, to bio maksimalan puls, ali ne da ostaneš na njemu duže, već kao pik. Kakogod, za svakoga je različito, zavisi od gomile faktora u koje ulaze i godine, kondicija, telesna težina, kompletno zdravstveno stanje.
      Ako hoćeš stvarne preporuke za sebe, otiđi negde da uradiš test opterećenja, dobićeš prave rezultate i pravi savet lekara.
      Ja sam to uradila do sada dva puta, baš iz tog razloga, da imam samopouzdanje kada vežbam i da se ne prestravljujem od visine pulsa (ja ga merim ličnim puslmetrom)

  24. Ubuntera on

    Draga Moo,

    I ima i nema veze sa temom ono sto hocu da kazem, ali moram to da uradim. Dakle, posle dobijenih 20 kg, otisla sam na Cigotu i tamo za 2 nedelje skinula 3.5 kg (izgledalo je kao da je otislo 8). Onda sam resila da promenim nacin zivota i krenem sa zdravom hranom, sto mi (za sada) relativno uspesno polazi za rukom. Elem, trazeci recepte za zdrave slatkise nabasah na tvoj sajt i ne znam ni sama kako naleteh na tvoju ispovest o trcanju, a otuda, opet kliktanjem i na sajt skole trcanja u Beogradu. I tako, prijavih se lepo i sad u utorak imam prvi trening :). Inace, motivisana tvojim iskustvom, kretoh i u teretanu… Suma sumarum, za 4 nedelje (racunajuci Cigotu), otislo je 6.5 kg uz redovne treninge na traci i sa bucicama (skromnih 3 kg) i uz 5 obroka dnevno (smanjenog kal. unosa, ali ne previse). Prezadovoljna sam i ovaj put mislim da je to to – to jest, da sam donela odluku za ceo zivot. Tako da, puno hvala na inspiraciji!! Znaci mnogo ovo sto radis svima onima koji bi da okrenu novi list, a ne znaju kako.

    Pozdrav, Visnja

    PS: Inace, imam 34 godine i bolujem od hipertiroze godinama, ali nikada nisam mrsala nego se samo debljala od iste.

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.