Čučnjevi za žene: izradi guzu i butine

24

Kad dođe red na noge u teretani, najbolje je da uzmeš šipku na ramena ili bučice u ruke i da radiš muški. Gotovo da nema vežbi koje će ti brže pomoći da podigneš guzu i izradiš butine, i to ciljano, onu mišićnu grupu koju želiš, praveći samo male varijacije s položajem nogu ili prihvatom šipke.

Kažem, “radi muški”, ali čučnjevi sa šipkom nisu isključivo muška stvar.

Ovde je predlog pet različitih čučnjeva sa šipkom koji napadaju različite kritične zone kod žena. Tokom jednog treninga treba raditi samo jednu od ovih varijacija, jer su ovo izuzetno teške, kompleksne vežbe. Baš zato što su takve, treba ih raditi na početku treninga, dok još uvek imaš puno snage.

Pre nego što kreneš, proveri u teretani koja je osnovna težina šipke. Može biti 10, 15 (ženska olimpijska) ili 20 kg (muška olimpijska), mada se mogu naći i vanstandardne šipke od 7 ili 8 kg.  Ako nemaš kondicije i snage, biraj lakšu šipku bez dodavanja tegova. Posle ćeš ih lako dodati.

Za početak, dok radiš sa manjim težinama, šipku uvek položi na pod ispred sebe, tako da njen centar stoji po zamišljenoj osi tvog tela.

front squat

1. Prednji čučanj

Zove se prednji, jer u nultom položaju šipku držiš napred, podignutu i položenu na rameni deo, iznad grudi.

Osnovni položaj: noge raširene u projekciji širine ramena, stopala ravno.

Hvatanje šipke:  šipka se prihvata “nathvatom”. To znači da se iz stojećeg stava spustiš do šipke i uhvatiš je tako da ti je gornji deo šake okrenut prema gore.

Podizanje šipke: s blago savijenim kolenima, i pravim leđima podigni šipku na prednji deo grudih mišića. Neka ti laktovi budu istureni napred, da šipka ne bi skliznula s grudi.

Nulti položaj: udahni vazduh tako da raširiš pluća, zategni stomačne mišiće, zategni guzu, isturi grudi.

Pokret – čučanj: blago savijajući kolena, koja treba da ostanu centrirana (da ne beže unutra ili napolje), spuštaš se dok ti butine ne budu paralelne s podom.

Vraćaš se u početni položaj uz izdah i, kad zauzmeš nulti položaj – zategneš guzu i stomačne mišiće.

Važno: Ne naginji se napred i ne savijaj vrat.

Vežba se radi s manjim opterećenjem nego zadnji čučnjevi, ali sa više ponavljanja. Na primer, 3 serije po 12 ponavljanja. Za one koji imaju rigidni (nesavitljiv) skočni zglob ili duže kosti buta, dobri efekti se mogu postići ako se pete stave na neku višu podlogu, a prsti ostanu na podu. Ovim se još bolje izoluje prednji deo mišića butine.

Mišići koji su napadnuti: prednji deo kvadricepsa (butine), sedalni mišići, mišići zadnje lože butine i, lateralno, trbušni mišići i donji deo leđa.

2. Čučanj s paralelnim stopalima

klasican cucanj polozajIli, klasičan čučanj.

Za razliku od prethodnog, šipka je na leđima, na ramenom delu.

Prihvatanje šipke:

a) Ako ga počinjete iz racka, tj. kaveza, podvlačite se pod šipku i preuzimate je na zadnjem delu leđa. Potom je važno da iskoračite, zauzmete početni položaj i započnete čučnjeve.

b) Ako preuzimate šipku s poda, prihvatate je nathvatom. To znači da se iz stojećeg stava spustiš do šipke i uhvatiš je tako da ti je gornji deo šake okrenut prema gore. U ovom slučaju te čeka podizdanje šipke na grudi, izbačaj šipke iznad glave i polaganje šipke nazad, na ramena. Laktovi prirodno idu u stranu dok držiš šipku.

Nulti položaj: Stopala paralelno, u zamišljenoj širini kukova. Udahni vazduh tako da raširiš pluća, zategni stomačne mišiće, zategni guzu, isturi grudi.

Pokret – čučanj: blago savijajući kolena, koja treba da ostanu centrirana (da ne beže unutra ili napolje), spuštaš se dok ti butine ne budu paralelne s podom, kao na slici.

Vraćaš se u početni položaj uz izdah i, kad zauzmeš nulti položaj – zategneš guzu i stomačne mišiće.

Važno: ne naginji telo suviše napred, ne krivi leđa u luk, gledaj pravo ispred sebe.

Mišići koji su napadnuti: prednji deo kvadricepsa (butine), sedalni mišići, mišići zadnje lože butine, grupa privodilaca (gornji, prednji deo četvoroglavog mišića – kvadricepsa, ispod kukova i, lateralno, trbušni mišići i donji deo leđa.

3. Široki čučanj

girl-squats-barOvaj pokret se izvodi slično prethodnom, s tim što su noge raširene, malo više od zamišljene širine ramena.  Ovim pokretom se intenzivnije angažuje unutrašnja loža butina.

Važna napomena: Kod izvođenja ovog čučnja, leđa ostaju prava i ne naginju se prema napred prilikom izvođenja pokreta, kao kod drugih čučnjeva.

Mišići koji su napadnuti: prednji deo kvadricepsa (butine), unutrašnja loža, sedalni mišići, mišići zadnje lože butine, grupa privodilaca (gornji, prednji deo četvoroglavog mišića – kvadricepsa, ispod kukova i, lateralno, trbušni mišići i donji deo leđa.

4. Sumo čučanj

2_grandpile_move1_17qk42c-17qk42hSlično kao široki čučanj, noge zauzimaju raskoračni stav, šire od projektovane širine ramena, ali su stopala okrenuta upolje, a kolena ih prate. Prilikom pokreta, kolena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra.

Osnovni položaj: široki raskoračni stav, stopala upolje.

Hvatanje šipke:  šipka se prihvata “nathvatom”. To znači da se iz stojećeg stava spustiš do šipke i uhvatiš je tako da ti je gornji deo šake okrenut prema gore.

Podizanje šipke: s blago savijenim kolenima, i pravim leđima podigni šipku do iznad glave, a onda je spust nazad na rameni deo.

Nulti položaj: udahni vazduh tako da raširiš pluća, zategni stomačne mišiće, zategni guzu, isturi grudi.

Pokret – čučanj: blago savijajući kolena, koja treba da idu preko vrhova prstiju (da ne beže unutra), spuštaš se do granice bola.

Vraćaš se u početni položaj, uz izdah.

Vežba se radi s manjim opterećenjem, ali sa više ponavljanja. Na primer, 3 serije po 12 ponavljanja.

Mišići koji su napadnuti: unutrašnji deo kvadricepsa (unutrašnja loža butine), spoljašnji deo kvadricepsa (hifne), sedalni mišići, mišići zadnje lože butine, manje prednji deo butina,  i, lateralno, trbušni mišići i slabinski deo leđa.

5. Duboki čučanj

deepSličan uskom (klasičnom) ili širokom čučnju. Osnovni položaj nogu je malo otvorenih stopala, s raskorakom u širini ramena.

Princip nultog položaja je isti kao kod pomenutih, s tim da se ceo pokret izvodi sa dubljim spuštanjem zadnjice, kao na slici.

Mišići koji su napadnuti: sedalni mišići, zadnja loža, prednji deo kvadricepsa,  i, lateralno, trbušni mišići i slabinski deo leđa.

[divider]

Disanje

Sve vežbe se izvode tako što je udah na početku (u početnom položaju ili prilikom spuštanja), a izdah prilikom napora, tokom vraćanja u početni položaj.

Tehnika bloka:
Kada se radi sa većim težinama, da bi se sačuvala leđa (slabinski deo), i zadržala dobra linija leđa, radi se tehnika bloka:

a) u početnom položaju se uzme vazduh gornjim delom pluća, da bi se tako raširile grudi i sprečilo poniranje unazad.

b) steže se trbušni mišić da bi se sprečilo poniranje unapred.

c) opruža se donji deo leđa kontrakcijom slabinskih  mišića (donji deo leđa), kao bi se kičmeni stub postavio u pravilan položaj.

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

24 Comments

  1. Ne razumem se u trening za zene, ali u teretani je obicno pravilo da se izdah radi prilikom napora. Udah ide tokom negativnog dela vezbe, onda konkretno kod cucnja malo zadrzis vazduh u donjoj pozi jer je tako lakse zategnuti stomak pravilno, pa izdahnes na putu prema gore. I takodje stopala uvek treba da budu blago prema spolja, ne paralelna i nikako ne okrenuta prema unutra (sto se i vidi na slikama uostalom). Postoje naravno razni saveti i stilovi, ali vecina poznatih (muskih) dizaca tegova to preporucuje da se tako radi, pa pretpostavljam da vazi i za zene.

  2. @ivanhoe, pa ovde je uvek izdah prilikom napora – pri podizanju.

    i, da, kao što vidiš, ovde je više različitih čučnjeva dato, te ima različitog položaja za stopala, ali nijedno nije prema unutra.

    isto je za muškarce i žene, jedino što ja ovim tekstom hrabrim žene da počnu.

    • Ja sam sad dodala dole odvjeno disanje, da bude svima jasnije.

      Inače, čitala sam da kod uskog čučnja, stopala treba da budu paralelna ili tek blago okrenuta napolje. Posebno se kod onih koji hodaju sa stopalima okrenutim prema napolje preporučuje da tako rade i taj konkretni čučanj, a da kod onih koji hodaju sa stopalima prema napred, treba da budu paralelna.

      Ja sam od ovih što hodaju prema napolje, kao patka i odlična sam u sumo čučnju 😀

  3. Da budem iskren ja sam se od svih vezbi u teratani najvise plasio cucnja. Godinama sam trenirao, a da pravi cucanj uospte nisam radio (samo povremeno kosi cucanj na masini). Delovalo mi je da je lako povrediti se, tezine tegova su obicno solidne, pa moze da bude nezgodno (a i inace me zezaju kolena od vremena igranja odbojke). Ali kad se jednom nauci pravilan pokret sve je sigurno, a vezba je zaista odlicna i sto je jako bitno ne samo da ne skodi kolenima, nego bas pomaze.

  4. Da li preporucujete ove vezbe sa opterecenjem onima koji imaju visak na tim delovima tela? Odradim kardio trening, i ubacim vezbice bez opterecenja za butine i guzu.

  5. @Sladjo, višak čega? Višak sala ili više mišića? Ako si u fazi mršavljenja i skidanja sala, svakako da preporučujem. Ove vežbe su teške, kao što si videla – obuhvataju više mišića, pratkično sve od kolena do struka – troše jako mnogo kalorija i samo će ti pomoći da ukupna potrošnja bude veća.

    Ako ti je salo baš nagomilano više u donjem delu tela nego gornjem, opet ih možeš raditi, ali sa manjim opterećenjem i sa više serija i ponavljanja.

  6. @ivanhoe, a meni su govorili da ne treba da radim čučnjeve, jer imam operisano koleno (dva pokidana ligamenta). Međutim, od čučnjeva sam to koleno ojačala skroz, mišići su preuzeli svoju funkciju pokreta cele noge, tako da je sada koleno stabilnije nego ikad. Nikad mi se nije dogodilo da me u pokretu zabole kolena. Dešavalo mi se da se ne postavim dobro pa da imam problema sa slabinskim delom leđa, ali sam puno radila na formi.

    To što kažeš, dobro postavljeno telo i, ova vežba je savršena.

  7. Imam visak sala, samo donji deo tela mi je kritican. Fokusiram se na kardio trening, sada cu ubaciti i ove vezbe sa sipkom 🙂

  8. Nikolic A. on

    Odlicno si ovo napisala! Sve je bas jasno i precizno (pod uslovom da se pazljivo cita i pri citanju ne ponavlja “znam ja ovo”), obuhvatila si sve bitno da se savlada cucanj jer za svaku vezbu je potrebno i vreme da se ona nauci i prilagodi svom telu (nismo svi iste visine, nemamo svi istu duzinu nogu, niti smo isto elasticni…). Bravo! Samo ti pisi i dalje ovako!
    Na sve ovo ja radim i zlatan vredan cucanj na jednoj nozi, pa mozda i njega uvrstis u neki buduci clanak 🙂

  9. Nikolic A. on

    🙂 hvala. Slazem se- cucanj na jednoj nozi je pomalo zastrasujuc ALI kad se savlada najobicniji osnovni cucanj sve posle toga je dosta lakse. Vezba cucanj (ma koja da je vrsta) jeste teska bez obzira koliko se dugo vezba jer uvek moze da se dodatno oteza na razne nacine.
    Ipak od nje ne treba odustajati ili je zanemarivati jer daje brze, lepe, velike rezultate kod oba pola. I naravno- da se radi pazljivo i bez nasilnog teranja tela da uradi nesto u pocetku sto ne ume.

    Eto to je podrska za sve pocetnike. Hrabro napred i da se ne odustaje jer sa kontinuitetom sve je dostizno 🙂 SVE!

  10. Poštovana,trazim vec neko vreme ciljani trening za recimo dve nedelje jer vec duze radim jak kruzni trening,mozda ima i ovde kod tebe,izvinjavam se ako nisam detaljno pretrazila.U vezi cucnjeva imam pitanje samo koliko cesto ih treba izvoditi i da li u jednom treningu treba raditi vise vrsta cucnjeva ili?

    • ne, u jednom treningu uraditi jednu vrstu. preteška je to vežba da bi se radile sve varijacije, mislim da posle ne bi mogla da izađeš iz teretane 🙂

  11. da me malo ponosa nije drzalo izasla bih na sve cetiri jer sam radila dve grupe s tegovima :)… Tri puta nedeljno čučnjevi,moze?Samo me uzasno nervira sto vise osecam prednju lozu nego zadnjicu a to je jedino sto mi je odbojkom vec prevezbano! :(((

    • @Miro, onda obrati pažnju kako držiš leđa. Položaj leđa u značajnoj meri određuje koja loža se aktivira prilikom podizanja.

      Ili, probaj verziju sa sedanjem. Nađi benč klupu, i probaj zadnje čučnjeve tako da se završavaju sedanjem na nju, prilikom podizanja bi trebalo da ti je aktivna zadnja loža. Preko ovakvog čučnja se nameštaju i leđa i uči pravilan negativni pokret kojim se ne opterećuje slabinski deo leđa. visina klupe bi trebalo da je takva da su ti butine paralene s podom u trenutku kada sedneš.

  12. Hvala ti Moo puno a neka sam preterala kad ne citam ceo post,lepo si gore napisala da se radi samo jedna grupa cucnjeva na treningu..a da,jedino posle sirokog cucnja sa tezinom osecam vise misice zadnjice a pokusacu i ovo sto si predlozila.mislim da sam razumela…sigurno sam gresila kod polozaja ledja,verovatno se naginjem napred,oponasala sam sa slike koliko sam mogla.Tako lepo objasnjeno a ja gresim 🙁 sad cu opet detaljno da citam :)!

  13. Pingback: Moja prva nedelja individualnog treninga [urnebesni dnevnik za početnike s tegovima] | MOOSHEMA

  14. Pingback: Tabata trening – 4 minuta koja nikada nećeš zaboraviti | MOOSHEMA

  15. Molim te za savjet,
    koje mi čučnjeve preporučuješ, s obzirom da zbog problema sa vratnim dijelom kičme, ne smijem ove težine sa šipkom, možda nešto preporučiš sa tegovima, pilates trakama? Jako mi je važno ojačati sjedalne mišiće.
    Unaprijed zahvalna.

      • Hvala ti.. Pokušaću. Moram povratiti sve mišiće, posebno sjedalne – zdravstveni problemi..
        Našla sam sajt, što olakšava probleme..

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.