Vežbe za leđa

Mislite li nekada o leđima? Mislim, retko imamo priliku da vidimo sopstvena. I bilo bi lepo da retko vidimo i tuđa 😉

I ja sam svoja videla tek danas na ovoj fotografiji sa joge. Znam. Nisam ni ja verovala 🙂

Ali, pihtija od pre godinu dana je dobila – LEĐA. I zato meni sin kaže da su mi leđa na skali od 1 do 10 čvrsta osmica, a ja ih nikada ne vidim, pa nisam znala da li mi laska (što retko čini) ili me zajebava (što čini mnogo  češće).

Leđa su važna, ne samo zbog lepih mišića, već zato što nam ti mišići drže kičmeni stub, i što nam rešavaju nekadašnje bolove u plećki, slabinskom delu, ramenima. Sve vežbe za leđa vam pomažu u stvari da vas leđa više ne bole i da vam sačuvaju kičmu.

Ova leđa desno su nastala u teretani, to moram da kažem, ne trčanjem i  ne vežbama kod kuće.

Evo mog izbora četiri osnovne vežbe za leđa (s varijacijama) koje treba da uvrstite u svoj program.

1. Zgibovi (Pull Ups)

Aha. Dok ne budete uspeli da radite zgibove sa sopstvenom težinom, proverite u vašoj teretani da li postoji trenažer za potpomognute zgibove.

To je mašina na koju možete da stanete ili kleknete i da tegovima “odvadite” deo sopstvene težine stvarajući kontratežu, pa na taj način možete polako da napradujete od podizanja 30% sopstvene težine, pa sve do podizanja celog tela. Šipka se hvata širokim nathatom (tako da vidite spoljašnji deo šake) kada gledate šipku.

Ova vežba angažuje široki leđni i veliki obli mišić, a u trenutku kada podignete svoje telo tako da vam je brada u visini šipke, tada se angažuju romboidi i donji deo trapeza. Naravno, prilikom podizanja angažovani su i bicepsi na rukama, a ako isturite grudi prilikom podizanja, kontrahovaćete veliki grudni mišić.

Zgibovi su jako teške, kompleksne vežbe i, kao što vidite, angažuju skoro sve mišiće gornjeg dela tela, pa je dobro ovako teško vežbu izvoditi na početku treninga, dok ste još u punoj snazi.

b. Kontrazgibovi (Chin Up)

Slično kao zgibovi, na istom trenažeru, rade se sa uskim pothvatom šipke (tako da vidite svoj dlanove kako drže šipku) u širini ramena, angažuju široki leđni i obli mišić, ali u većoj meri i doglavi mišić ruke, tj. biceps.

2. Veslanje u pretklonu (Barbell Raw)

Nema fotografije sa ženom za ovu vežbu sa šipkom, pa to ti je!

Veslanje u pretklonu se izvodi sa šipkom, i svakako možete početi samo sa težinom šipke bez dodatnog opterećenja.

Osnovni položaj nogu u ovoj vežbi su blago razmaknuta stopala, prirodno nameštena. Šipka se hvata nathvatom (kada se spustite do šipke blago savijajući kolena, hvatate je tako da vidite spoljašnji deo svoje šake) u projekciji širine ramena.

Leđa, držeći ravno, spuštate prema napred, tako da grade ugao od otrpilike 45 stepeni i držite šipku u visini kolena. Ne pomerajući leđa iz tog položaja, povlačite šipku prema svojim grudima, kao na ovoj slici.

U varijaciji, možete jače saviti kolena i više spustiti grudi prema podu, tako da šipka u početnom položaju bude na podu i da je odande povlačite prema grudima, dreći onu visinu leđa u odnosu na podlogu, koju ste imali da biste podigli šipku. Ovako ćete kao bonus dobiti dodatno angažovanje gluteusa i zadnje lože butnog mišića.

Ova vežba prvenstveno angažuje široki leđni mišić, veliki obli mišić, zadnji segment deltoida, ali i biceps i rameni pojas.

3. Povlačenja

a. Prednja povlačenja

Ovo je vežba koja se izvodi na trenažeru koji se zove Lat mašina i lepo angažuje skoro cela leđa, bicepse i jednim delom grudne mišiće.

Izvodi se sedeći, tako da su kolena podvučena pod osigurač (kao na slici), šipka se hvata širokim nathvatom, a onda se povlači prema grudima.

b. Zadnja povlačenja

Na istom trenažeru kao za prednja povlačenja, ovde se seda tako da se leđa, prava, malo poviju napred, toliko da kada se uhvati šipka i povlači prema dole, može da se povuče iza glave na rameni deo.

Hvat je isti, široki, s nathvatom.

Ova vežba više angažuje mišiće vrata, spoljašnja vlakna širokog leđnog mišića, veliki obli mišić, bicepse, ali grudi ostavlja na miru.

4. Veslanja sedeći

Za ovo vam je opet potreban trenažer koji služi baš za veslanje. Vežba se izvodi sedeći, stopala se postavljaju na za to određena mesta, a udaljenost vaše zadnjice od stopala treba da bude takva da su vam kolena tek blago savijena. Leđa ravna, a grudni koš prema napred.

Iz početnog položaja, povlačite ručicu prema grudima, ispravljajući leđa.

U zavisnosti od mašine u vašoj teretani, možete imati mogućnost da birate uski ili široki hvat, ili će on biti zadat samom mašinom.

Ovo je jako dobra vežba za opružač kičme.

Disanje

Sve vežbe se izvode tako što je udah na početku (u početnom položaju), a izdah prilikom napora, tj. tokom vraćanja u početni položaj.