Smanjen unos hrane i povećan intenzitet treninga – zašto vam ne daje rezultate?

15

Već mesec dana jedva da jedem, treniram svaki dan, a ne uspevam da smršam više ni grama.

Tako mi piše jedna devojka, tražeći savet šta dalje.

***

Ok. Odlučili ste da dovedete svoje telo u red.

Izabrali ste dijetu. Odučili da trenirate.

Prvi rezultati su bili vidljivi posle dva dana – dve kile manje, samo za dva dana. OK, negde ste pročitali da je to samo voda, ali hej, super je osećaj.

Postajete motivisani. Imate pregršt energije. Stičete novo samopouzdanje. Posle nedelju dana vaga pokazuje samo pola kilograma manje u odnosu na start. Nema veze, ono je bila samo voda, ovo je sada salo, sve je u redu.

Trenirate jače. Jedete manje.

Trenirate još jače, jedete još manje.

Računate. Ako budete skidali jedan kilogram nedeljno, za dva meseca ćete obući farmerke koje ste pre dve godine platili preskupo da bi vam stojale u ormanu.

923023_484911841582863_1094855658_n

Čekaj samo, mislite se, ako mogu pola kilograma nedeljno, možda mogu i ceo. Ili čak dva! Pronađete još rigorozniju dijetu. Trenirate još više.

Prestali ste da jedete šećer, kolače, sladolede i fabričke grickalice.

Prestali ste da jedete hleb, belo brašno i crveno meso. Izbacili ste mlečne proizvode. Ne jedete ni voće. Ni kuvanu šargarepu, čuli ste ima previše šećera nakon termičke obrade. Krompir i pirinač, ni slučajno. Svet oko vas je prepun zločestih masti, jezivih ugljenih hidrata, otrovnog glutena i vi ste sve to izbacili, jer želite da se hranite zdravo. I da se vratite na svoju težinu iz osnovne škole.

U isto vreme, povećali ste dužinu i intenzitet treninga. Umesto 45 minuta, trenirate sat i po. Umesto četiri do pet puta nedeljno, treninrate svaki dan.

Smršali ste. Wow. Sve je uspelo i ide kao treba.

Posle nekog vremena, i dalje je sve super, malo vam kosa opada, ali šta, promena godišnjeg doba, nije strašno.

Koža vam se osušila, to znači da treba povećati unos vode  i to je to.

Malo vam se i lice peruta, i taj neki ekcem koji ste primetili na koži, ali to je sigurno samo prolazno, možda ne spavate dovoljno. Ili je od stresa na poslu.

Ni libido vam nije kao pre, i istini za volju, najveći erotski san vam je da vodite ljubav sa sladoledom ili pečenom prasetinom.

Ali to je sve prolazno, važno da je da imate volju i disciplinu. To što više ne gubite ni grama, to samo znači da treba bolje da se koncentrišete i da jedete još manje i trenirate još više.

Zato ste još strožiji prema sebi. Još manje ugljenih hidrata, još više treninga.

Ali, kako vreme prolazi, imate utisak da je sve stalo. Ne možete više da smršate ni grama, iako dajete sve od sebe.

Još uvek ste tu?

Super, jer sada ide poenta.

ne možete u isto vreme da dramatično smanjite unos hrane i povećate dužinu i intenzitet treninga. tačka.

Iako vam to deluje logično, na duže staze, sabotiraćete sopstveni cilj – ako je on da smanjite težinu i da živite zdrav životni stil.

Premalo hrane

Zašto je gladovanje siguran put ka neuspehu?

Pre svega zato što je naše telo, kao složen i savršen mehanizam, mnogo pametnije od našeg mozga. Ono, naime, ne zna da li je smanjen unos hrane posledica naše volje i odluke, ili toga što nemamo ništa u frižideru. Naše telo ne interesuje da li mi stajemo na vagu tri puta dnevno, očekujući da pokaže manji broj kilograma. Ukoliko nema dovoljno hrane, onaj minimum koji je potreban za funkcionisanje svih organa, pa i samog mozga, naše telo na gladovanje podiže visok nivo uzbune da bi nam sačuvalo zdravlje. A da bi se to omogućilo, telo nastoji da sačuva energiju.

Kako?

Tako što usporava naš metabolizam. Uz sporoji metabolizam, čuvaju se pre svega masti za nedajbože. Kad gladujemo, za naše telo je to signal da je stiglo nedajbože.

Previše vežbanja

Uz smanjen unos hrane, previše vežbanja je samo dodatno opterećenje za nagon za samoodržanjem našeg organizma.

Ako jedete premalo i vežbate previše, vi ćete smanjiti neophodnu energiju za život, i samo ćete još više usporiti metabolizam. Ne zaboravite, telo nas čuva mimo naše volje ili naredbe.Previše vežbanja znači ili previše u intenzitetu, ili previše u dinamici.Pojačane vežbe znače pojačanu potrošnju energije, a pošto je energija dragocena za naš život, odgovor tela će biti dalje usporavanje metabolizma.

Kortizol

Kortizol je hormon koji se luči u uslovima pojačanog stresa, a odgovoran je za metabolizam protiena, ugljenih hidrata i masti u našem telu.

Svaki ozbiljan trening je dodatni stres za naše telo. Ako povećavamo taj stres, lučićemo više kortizola. Ako lučimo više kortizola, dodatno ćemo usporiti metabolizam, i ući u adrenalni umor. Guglajte ovaj fenomen.

Pa, šta da radim?

Pre svega, jedi. Jedi da bi smršala.Iako mršavljenje dolazi usled smanjenog unosa energije, a pojačane potrošnje energije (manje hrane, više sporta), treba održati proporcije ova dva u meri koja će vam obezbediti da mršavite zdravo, dakle, polako ali sigurno. Da biste to postigli, morate jesti, na prvom mestu.

Koliko:

1. Minimum 20% više od 1200 kalorija, ako ste prosečne građe i počeli ste da vežbate

2. Jedite više manjih obroka, zdravo pripremljenih

Potom, iako ste oduševljeni efektima koje treninzi imaju prvo na vašu psihu, a polako i na celo vaše telo, nemojte preterivati. Ne samo zato što će vam to brzo dosaditi, jer — hoće. Već pre svega zato što taj nivo stresa treba da dovedete na razumnu meru.

Šta to konkretno znači:

1. Odmaraj bar dva dana u nedelji

2. Dozvoli jednoj mišićnoj grupi bar 48, idealno 72 sata da se oporavi

3. Kombinuj lakše i intenzivnije treninge tokom sedmice (ne treba svaki trening da bude do iscrpljenja mišića ili ukupne snage)

Zaključak

Gladovanje nije rešenje. Ono može da pomogne u prvi mah da smršamo, ali ne može pomoći da promenimo životne navike.

Ako se setimo pitanja s početka teksta, zaključak je: moramo jesti da bismo smršali. I moramo dati svom telu priliku da se  odmori, a mišićima da se oporave.

Treba da radimo ono što mislimo da ćemo moći i da je zdravo da radimo ceo život, onda znamo da smo našli meru.

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

15 Comments

  1. Moo, jako me zanima Vaš komentar na ovo istraživanje koje pokazuje da i bez promene načina ishrane je moguće smršati:

    “Men who weighed an average of 220 pounds only had to exercise 37 minutes per session to reach the 600-calorie expenditure, while women who averaged 174 pounds had to work out for 85 minutes. But the good news is that after 10 months, the women lost an average of about 9 pounds with 400- or 600-calorie exercise, while the men lost about 13 pounds at 600 calories. In addition, most of that weight loss was fat”
    http://www.wellnesstimes.com/articles/exercising-without-dieting-can-result-weight-loss

    Pozdrav 🙂

  2. Pohvale za tekst. No, mali komentar u vezi sa ovim delom: “Pre svega zato što je naše telo, kao složen i savršen mehanizam, mnogo pametnije od našeg mozga. (…) Tako što usporava naš metabolizam.” Metabolizam usporava taj manje pametni mozak (hipotalamus, tačnije), ne savršeno telo :). I, video koji bi Vam mogao biti zanimljiv: http://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work?utm_source=facebook.com&awesm=on.ted.com_smGG&utm_campaign=&utm_medium=on.ted.com-facebook-share&utm_content=awesm-bookmarklet#t-142430.

  3. 1. Minimum 20% više od 1200 kalorija, ako ste prosečne građe i počeli ste da vežbate…

    Da li se ovo odnosi i na muško i žensko? ako imam neku prosečnu visinu od 180 cm i 85 Kg, to znači da je meni potrebno 1200 kalorija + 20% ne razumem zašto baš “više od 1200 kalorija”, zašto 1200? .. zašto jednostavno nije napisano oko 1450 kalorija?

    • Piše “ako ste prosečne građe”. Ženske 🙂

      Davore, 1200 kalorija za muškarca je premalo. Pokušaj da u odnosu na lične karakteristike i trenutni stil života, pronađeš svoj minimum, a najbolje optimum. Probaj ovaj kalkulator za izračunavanje TDEE (total daily energy expenditure). Tu možeš da odabereš i BMR (basal metabolic rate), odnosno onu meru koju sam za žene u tekstu navela kao minimum.

      • aha.. e super.. hvala puno 🙂 trenutno sam na pocetku svega ovog.. i sve mi je ovo novo 🙂 pogledao sam kalkulator i izracunao da po Mifflin-St Jeor BMR je
        1820 Calories/Day a TDEE 2662 Calories/Day, a po Harris-Benedict BMR je
        1919 Calories/Day a TDEE 2807 Calories/Day. Pa predpostavljam da je to to… sad samo moram sastaviti neki meni ishrane. Procitao sam i vas tekst “Promeni život za 30 dana” pa se po tome orijentisem. treninzi su tipa kardio i plivanje.. i gledam da su bar dva dana u nedelji odmor… samo mi je sve ovo oko potrebne kolicine proteina, masti i ugljenih hidrata mnogo zamrseno.. 🙂 ali se nadam da cu pohvatati sve te silne brojeve 🙂

        • Polako, snaći ćeš se. Previše infromacija od jednom. Gledaj da jedeš iz tog programa 30, tako da si sit. I bićeš za početak ok. Onda polako uči, usput, nemoj suviše da se opterećuješ. Svoj tanjir uvek zamisli tako da u njemu imaš neki protein (meso, ili riba, ili jaja, ili sir), da ti je ostalo neko povrće, koje ćeš začiniti i maslinovim uljem. Tako ćeš bez ikakve brige imati sve što ti treba, bez preciznog merenja. Ne treba ti precizno merenje, potrebno ti je da stekneš rutinu u izborima hrane i svest šta je za tvoj organizam dobro, a šta ne.

          Ako ne odustaneš, već za mesec dana si nov čovek 🙂 a onda to sve ide svojim tokom.

  4. Poštovanje,
    pitala bih Vas za mišljenje.
    Visoka sam 173 cm, imala sam 67 kg, počela piti herbafast fiber, nakon 8 dana imam 69 kg, smanjila sam unos hrane i pijem puno vode. Gdje griješim?

  5. Pocela sam da vezbam posle dugo vremena(da kazem dve godine nisam ni potrcala, najvise posledica intezivnog fizickog zivota prethodnih godina pa se pauza od planiranih mesec dana oduzila) i pocela sam intezivno. Nemam cilj da smrsam vec da povratim snagu koju sam poprilicno izgubila. Ukazala mi se prilika da vezbam kod kuce na jednoj kardio masini, najvise ukljucuje noge, dosta setam, i radim trx vezbe min 3 puta nedeljeno. Ali to je sve ukupno do 40 min dnevno. Hranim se manje vise zdravo, bez hleba, testenine, dosta voca i povrca. Naletela sam na vas blog dok sam istrazivala pojavu celulita na nogama najvise i otekle noge..sve farmerke zetezu posle dve nedelje treninga, a znam da nisam cak ni pocela intezivnije da jedem, manje vise isto. Moje pitanje je da li to posledica nakupljanja vode? Merila sam se, nisam smrsala cak sam i nabacila kilazu sto je ok, ali ne bi da sad bude mnogo. Hvala na bilo kakvim informacijama. I da, blog je super, dosta informacija moze da se dobije. Pozdrav

    • Hej, Saro, ceo tekst je o tome: to jeste voda zadržana u mišićima. Ne posustaj sada, sve će da dođe na svoje čim se mišići naviknu na nove zadatke 😉

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.