Napredni kružni trening kod kuće: ni manje vežbi, ni više znoja

26

Unapred vam se izvinjavam što dan nakon ovog treninga nećete moći da ustanete iz kreveta i što će vas ovaj trening razbiti. Ako vam se učini da je težak, to je zato što jeste težak. Ovaj kružni trening u svojoj kući, kojim ćete obuhvatiti sve mišiće, radite jedino ako ste prethodno imali iskustva s treniranjem. Ako niste, svakako prvo bacite pogled na kružni trening za početnike.

VAŽNO: Ako mislite da za to ima osnova, konsultujte se s lekarom pre nego što počnete ove, ili bilo koje druge vrste vežbe. Ako u toku fizičke aktivnosti ostanete bez daha, osestite bol u grudima, vrtoglavicu, mučninu, odmah prestanite i javite se svom lekaru.

Za ovaj trening vam je potrebno samo vreme (oko 20-tak minuta), jedna dečija lopta za fudbal ili košarku i stabilan komad nameštaja.

Zagrejte se, lagano. Uvek, ali uvek se zagrejte pre treninga. Podignite radnu temperaturu tela, neka vam srce zalupa, neka se mišići i zglobovi razmrdaju. Zagrevanje ne treba da bude prejak  napor, nema potrebe da izgubite snagu odmah na početku, ali morate osećati da ste telo (i um) doveli u stanje kada ga možete izložiti naporu. Evo jedna mogućnost:

=> ZAGREVANJE

warm-up

Spisak vežbi jednog kruga => pogodne za oba pola ali pravljene sa ženama u mislima, pogodne za početak kućnog razmrdavanja i vaše buduće fit forme:

  1. Burpee => 10 ponavljanja (ne znam prevod na srpski ove jednostavne, a teške vežbe koja će vas skroz zagrejati, ali pojašnjenje kako se radi, sledi. Znate je i nećete je voleti dok je radite, ali ćete jako biti ponosni na sebe nakon što je uradite)
  2. Čučnjevi na jednoj nozi => 10 ponavljanja sa svakom nogom, bez pauze (Za oslonac druge noge koristite niži sto, ili fotelju. Idealno je da vam koleno gradi ugao od 90 stepeni kada je položite na podlogu, znači,
  3. Sklekovi na lopti=> 10 ponavljanja, 5 sa svakom rukom (ako ne možete muške sa zategnutim telom i ispravljenim nogama, pokušajte da savijete noge u kolenu — ilustracije dole će vam pojasniti sve )
  4. Propadanja => 10 ponavljanja (za razliku od propadanja iz verzije za početnike, u naprednoj verziji ćete u nultom položaju isrpužiti ruku i suprotnu nogu. fun, fun, fun.)
  5. Izdržaj, sa sve tri strane => po 30-60 sec

Ovde prvi put pravite pauzu minut i po, dva, popijte malo vode, isteglite se, pa sve ponovo, istim redosledom. Pokušajte da to uradite najmanje 3 puta, tri dakle kruga. Primetićete, ovde nema trbušnjaka, ali to je zato što ćete ih angažovati u gotovo svim vežbama.

Evo opisa tih vežbi:

1. BURPEE

Vežba je, zapravo, jednostavna, iako je niko ne voli 😉

Iz uspravnog položaja, s rukama iznad glave, spustite se u čučanj. Spustite ruke na pod i, kad se oslonite na njih, izbacite noge iza sebe, najdalje  što možete. Uradite sklek. Iz tog položaja vratite noge pod sebe, odvojite ruke od poda i iz tog čučnja poskočite prema gore da se skroz uspravite u početni položaj.

burpee

 

2. ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI

Položite jednu nogu na fotelju, kauč ili stabilnu stolicu i, kada uhvatite ravnotežu na nozi na koju se oslanjate, spuštajte se na njoj što niže možete, težeći da koleno noge koja je gore, bude spušteno što niže zemlji.

Na ilustraciji devojka drži kettlebell u rukama, ali to je baš naprednija verzija od napredne, i to možete raditi sa punim flašama vode ako uznapredujete sa snagom.

one leg squat

3. SKLEKOVI NA LOPTI

Uzmite loptu i oslonite se na nju jednom rukom sa zategnutim telom. Spustite grudi prema podu, a, u trenutku podizanja, prebacite loptu prema drugoj ruci, pa ponovite spuštanje grudi.

Ako vam je ovo jako teško, a sasvim moguće da jeste, pokušajte verziju B, sa savijenim nogama u kolenima, čime ćete smanjiti opterećenje na rukama i grudima, pa se oslonjeni s obe ruke na loptu, podižite i spuštajte tako, da ne savijate leđa u slabinskom delu. Da biste kontrolisali leđa u obe verzije, neophodno je da snažno zategnete trbušne mišiće i guzu.

sklekovi sa loptom

4. PROPADANJA

Kao na levoj slici, spusite zadnjicu oslanjajući se rukama za čvrstu višu podlogu (stolica, kauč) i nogama na pod. Trudite se da vam guza ne beži od oslonca, već da bude što bliža njemu, baš kao na slici.

Prilikom podizanja na rukama, ispravite laktove i u tom trenutku ispružite jednu ruku i suprotnu nogu (kao na na desnoj slici). Vežba se radi polako, bez žurbe i cimanja.

Ponovite 10 puta, sa svakom rukom/nogom po jedanput.

dipextension1

5. IZDRŽAJ

Ili plank. Vežba u kojoj vam radi gotovo svaki mišić na telu dok vi, praktično, mirujete i ne radite ništa.

Izgleda lakše nego što jeste, ali je u vežbi najvažnije da dobro kontrahujete trbušne mišiće čime ćete obezbediti da vam guza ne pada (ili se ne podiže) i da vam slabinski deo leđa bude ravan i čvrst.

Izdržite na svakoj strani (napred, oslonac na levoj, odnosno, desnoj ruci) koliko možete, ali se trudite da bude bar po 30 sec. Brzo ćete napredovati.

plank izdrzaj

=> ISTEZANJE

ISTEZANJE

To je to.

Enjoy life!

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

26 Comments

    • Hej, hvala ti! Ja nisam imala pojma! Baš spremam jedan tekst o jednoj vežbi čiji prevod nisam uspela da pronađem (kao ni ovaj), pa sam probala sama da prevedem 🙂 Zabavno je.

      • Molim lepo 🙂

        Čula sam od nekoliko trenera da se tako zovu, pa sam i sama usvojila “bambija”. Ja mu nikad ne bih dala tako naivno ime! 😀 U mom prevodu bi bio barem slon koji skakuće na električni pogon! 😉

  1. Da li bolji efekat ima izdrzaj sa savijenim ili ispruzenim rukama? Meni vise prija sa ispruzenim rukama.

  2. Upravo sta i je trebalo nakon pocetnicke verzije…najvaznije,malo utrosenog vremena,mnooogo energije!!Pisem sutra kako je proslo,ionako od upale nista drugo necu moci da radim 🙂 hvala Moo puno!

  3. Burpee se u cross fit-u zovu “Lezi, ustani, skoci” ili skraceno LUS :). Ovo je verzija sa stomaka, a postoji i verzija sa ledja. Pozdrav!

  4. Ok evo utisaka nakon ovog kruznog..pozitivno-dosta znoja izbilo,ramena i ruke pod upalom,brzo se radi ali.. previse forsira ruke..trecu seriju nisam uspela do kraja jer iako zadisana celo telo je moglo ,vazduh je tu,ali ruke su se tresle,nece da drze vise i gotovo..jos jedna vezba izmedju kao sto je cucanj da potpuno oslobodi ruke bilo kakvog napora bila bi idealna.

    • Evo sad kad pogledam, možda si u pravu. Možda bi mogli iskoraci da se ubace između tri i četiri ili najobičniji duboki čučnjevi.

  5. Da znaš da sam bio mokar kao čep! Dobar set vežbi, probaću da ih radim češće 🙂

  6. Burpees, takodje, zovemo i legionar (za svaki slucaj, mislim, ako niste naisli i na ovaj prevod)…

    Super Vam je blog, samo tako nastavite 🙂

  7. Pingback: Moja prva nedelja individualnog treninga [urebesni dnevnik za početnike s tegovima] | MOOSHEMA

  8. Već je počelo lepo vreme, planiram neki trening, ali mi ne ide baš najbolje. Još uvek ne odmičem od kompjutera. Na moju veliku radost naišla sam na ovu slikovitu i privlačnu stranicu za aprilsko aktiviranje i buđenje uspavanih mišića. Fenomenalno, baš ovako nešto mi je trebalo.
    Već danas počinjem sa primenom!

  9. Dubravka on

    Interesuje me kako da znam kada treba menjati nešto u treningu da ne bi bio bez efekta? I da li povećavati broj serija ili broj ponavljanja? Odlična si, volim da čitam tvoje tekstove. Imam 51 godinu i istrčala sam prvi polumaraton pre dve nedelje.

    • Bravo za polumaraton!!!

      Princip pojačavanja treninga snage je isto kao i sa trčanjem: otežavaš ili produžavaš postepeno, i/ili kad ti postane lako. Nekad je to povećanje intenziteta (težina), a nekada produžavanje vežbi (broja ponavljanja ili serija). Najbolje je, kao i na treningu trčanja, da kombinuješ te dve stvari.

Leave a Reply to Plazmi Cancel reply