Vežbe za guzu, po tipovima stražnjice

Nisu sve žene zadovoljne kako im izgleda guza, ali, ni ne kukaju sve zbog istog problema. Naime, postoje različite varijacije stražnjice koje zahtevaju različite vežbe. Bar tako piše You Beauty odakle vam prenosim ovaj tekst i ilustracije. Meni zvuči da ovo pije vodu, te pomislih, možda će nekome koristiti. Čak i ako nisu baš, baš za određeni tip stražnjice, a ono su sigurno jako dobre za bilo koji tip 😉

V Shape (u obliku slova V)

Stražnjica u obliku latiničkog V je puna u vrhu, a široka sa obe strane, ali se povlači prema dole na mestu gde se guza spaja sa butinama. Trik za poboljšanje ovog oblika je da ceo mišić, uključujući sve njegove manje i veće delove, bude aktivan.

Tamili Veb (Tamilee Webb) predlaže vežbu koja se zove Step Up, odnosno, penjanje. Možete je raditi na stepenicama ili na aeorbik klupici koja je dovoljno visoka da kada stanete na nju jednom nogom, vaše koleno pravi ugao od 45 stepeni u odnosu na kukove.

Počnite tako što stanete ispred stepenika, stopala u širini kukova. Podignite desnu nogu na klupu, pa popnite i levu. Siđite nogom kojom ste krenuli (desnom, u ovom slučaju).

Ponavlja se 10 puta, jednom, a potom 10 puta drugom nogom kao vodiljom. Raditi tri seta sa po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Ako dodate nešto u ruke, povećaćete težinu koju  stražnjica mora da savlada i povećaćete efekat vežbe.

• (Mooshema’s two cents: bilo koje penjanje. Penjite se, na spravama za penjanje (stairmill), običnim stepenicama do stana, sve po dve stepenice do stana. Penjanje je super!)

Saggy (opuštena, viseća)

Podizanje opuštene guze postiže se varijacijom sumo čučnjeva, tvrdi trener Dejvid Kirš (David Kirs).

Stanite u raskoračni stav, tako da vam stopala budu u širini ramena, blago okrenuta prema napolje. Podignite levu nogu kružnim pokretom do visine kukova. Kada vaše stopalo spustite na zemlju dalje od mesta gde je bilo u početnoj poziciji, spustite se u čučanj tako da vam butine budu paralelne s podom. Zadržite tu poziciju, vratite se u početnu i ponovite istom nogom 12 puta. Kada završite jednu nogu, radite isto sa drugom, i to je jedna serija. Uradite tri ovakve serije. Krećite se meko iz jednog ponavaljanja u drugo, bez pauze.

• (Mooshema’s two cents: Nikada nisam radila ni slične vežbe. Nešto mi, kao suviše tamo-vamo za individualni rad. Ali, proverila sam, radi guza samo tako 🙂 )

Double Butt (dupla guza)

Čuli ste za dupli podvaljak, a za duplu guzu? To je kada vaša stražnjica ima još jednu faltu viška u donjem delu. Trener Lara Hadson (Lara Hudson) predlaže vežbu kruženja nogama u ležećem položaju (Prone Leg Circles).

Lezite na stomak. Istegnite noge, a glavu položite opušteno na ruke. Zategnite stomak tako što ćete ga povući prema sebi. Spojite noge i podignite ih zajedno od poda. Potom, okrećući ih iz  kukova, pravite male krugove u vazduhu u jednom smeru, a potom promenite smer. Napravite 8 krugova u jednom, a potom osam krugova u drugom smeru bez spuštanja nogu. To je jedna serija. Uradite takve dve. Odmorite se i isteglite tako da povučete guzu prema petama i sednete na njih, ostavljajući ruke ispružene ispred sebe na podu.

• (Mooshema’s two cents: besprekorna vežba, jako teška, ali kompleksna. Ova vežba aktivira mišiće u slabinskom delu leđa, gluteus, zadnju, kao i unutrašnju i spoljašnju ložu butina, koliko samo muva jednim (teškim) udarcem!)

Big (velika)

Velika guza je seksi, ali ako njena veličina izmiče kontroli, trener Teri Volš (Terri Walsh) ima rešenje, Booty Slimmer pokret.

Stanite ravno, sa stopalima u širini kukova. Držeći ravno kolena, spustite se prema podu i dotaknite prste na nogama. Vratite se odatle u početni položaj, a potom iskoračite desnom nogom napred, prema levoj i spustite se u blagi čučanj. Vratite se u početni položaj. Potom uradite isto to levom nogom. Radite naizmenično 16 puta, 8 puta sa svakom nogom u dve serije. Ako stavite nešto teško u ruke (bučice, flaše pune vode…), povećaćete efekat vežbe.

• (Mooshema’s two cents: Ni ovu vežbu nisam ranije nikada radila, ali sam proverila, super je to spuštanje u duboki pretklon, lepo ti se istegli zadnja loža, a onda gluteus zateže kada se podižeš. Nije nešto spektakularno teška za izvođenje, ali vredi probati.)

Flat (pljosnata)

Ono kad ti vise sve farmerke, jer nema šta da ih popuni. Fitnes trener Džesika Smit (Jessica Smith) predlaže vežbu Power Booty Pushes.

Stanite u širok raskoračni stav i oslonite se na na levu nogu, a desnu ispružite dalje od sebe tako da samo prstima dotičete pod. Spustite levu nogu tako da presete celu težinu na nju, a desnom rukom krenite za levom nogom dok ne dotaknete prste. Za to vreme, leva ruka vam je visoko u vazduhu. Koristeći snagu obe noge, poskočite tako da promenite težište i da sve isto uradite sa desnom nogom i levom rukom. Ova dva pokreta su jedno ponavljanje. Menjajte strane i uradite 12 ponavljanja, po 6 sa svake strane. Uradite tri ovakve serije.

• (Mooshema’s two cents: ovo je ceo život bio moj nesrećan slučaj. Ne znam kojim (sve) tačno vežbama sam to postigla da rešim, osim sa gomilom čučnjeva. Ovu nikada nisam radila, ali, malopre sam je probala, ova vežba pogađa tačno onaj deo gluteusa koji se nastavlja iz butine. Moguće da ima tu nešto.)

Bubble Butt (balon)

Okrugla, visoka, čvrsta. Guza za poželeti. Kako se dobija takva? Jennifer Gilardi za stvaranje ovakve guze predlaže čučnjeve i iskorake, mnogo penjanja uz stepenice, žustre šetnje i trčanje uzbrdo. Dodajući svemu tome zvezdane iskorake (Star Lunge).

Stanite ravno, ruke položite na kukove. Iskoračite napred desnom nogom i, u trenutku kada vaše stopalo dotakne pod, oba kolena počnite da spuštate dole, sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom, a levo koleno dotakne pod.

Odgurnite se desnom nogom da biste se vratili u početni položaj i odmah desnom nogom zakoračite sa strane, i ponovo, čim desna noga dotakne stopalom pod, počnite da savijate oba kolena sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom. Odgurnite se desnom nogom i vratite u početni položaj.

Potom zakoračite desnom nogom unazad i onog trenutka kada desno stopalo dotakne pod, savijajte kolena i spuštajte sve dok, ovog puta, butina desne noge ne bude paralelna s podom.

Istu matricu ponovite levom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ovakvih ponavljanja u tri serije, s pauzom između serija. Uzmite tegove u ruke, ako želite da učinite vežbu težom.

Prevod i obrada sa izvora, koji zadržava sva prava: http://www.youbeauty.com/
Nate Bear (illustration) / Valerie Fischel (photos)

Javite efekte koje ste osetile, ako probate nešto od ovih vežbi.