Sva moja mrtva dizanja (deadlift)

12

Mi podižemo stvari, pa ih spuštamo dole. Cela filozofija mrtvog dizanja. I, da, mrtvo dizanje jeste za žene!

Stvarno mi je neprijatno što se ova vežba tako zove i što je morala da uđe u naslov, zbog SEO trica i kučina.

Ali, tako se zove. Veličanstvena vežba, zvana još i jednim udarcem više muva. Jednom vežbom, udaraš na više različitih mišića: noge (prednja, zadnja, unutrašnja loža), guza, tbušni mišići, leđa, ramena, grudi, bicepsi i tricepsi, podlaktice… Pa, reci!

Mrtvo dizanje. Valjda zato što si tegovi u nultom položaju na početku, bez ikakve prethodne sile, osim svoje težine, leže na podu, a onda ih ti iz svog mirnog stava podižeš dok se ne uspraviš, a potom ih vratiš u tu mrtvu, nultu tačku. Ili možda zato što je teg opušten, kao da podižeš mrtvo telo, srećom metalno, a ono ti ni malo ne pomaže, već je opušteno i zavisi samo od snage mišića tvog tela. Evo, tačno se nisam raspitivala za poreklo naziva, pa neka ostane ovako, već će neko ko zna dopisati. Kao da nama treba teorija i istorija da bismo umeli da vežbamo 😉

Prvo mrtvo dizanje me je učio Nenad. Bila je to verzija Švarcenegorovog načina, ali ja tada nisam to znala. Više od toga kako se zove i kakav je to način, bilo mi je važno da naučim, da me neko postavi, nauči me kako da dišem, kako da držim leđa da se ne povredim. Savladala sam. Ubrzo sam počela da unosim u treninge i druge verzije mrtvog dizanja, e da bih napala sve te mišiće koje je moguće. Danas je mrtvo dizanje redovan deo mojih treninga, bilo da toga dana radim leđa, samo noge, ili neki kružni trening za celo telo.

Pravila za pravilno izvođenje mrtvog dizanja

Prvo pravilo: mrtvo dizanje se radi odmah na početku treninga, nakon dobrog zagrevanja. U sklopu priprema za početak vežbe, dobro je uraditi jednu seriju od desetak ponavljanja samo sa praznom šipkom, bez tegova, kako biste namestili telo (ako ste početnik) i dodatno zagrejali mišiće koji će raditi. Sve vežbe koje angažuju celo telo, rade se na početku treninga, kada još imate puno snage. Ne želite da se odmah trošite na izolacijama.

Drugo pravilo: Leđa u ovoj vežbi moraju biti ravna. Tako ćete izbeći povrede, obično slabinskog dela leđa. U sklopu priprema sa golom šipkom, možete se od ogledala okrenuti bočno, tako da vidite i kontrolišete svoja leđa iz profila. Kada budete i žmurećki osetili da radite dobro, onda ste spremni za dodatno opterećenje.

Treće pravilo: disanje. Naučite tehniku bloka. Tehnika bloka je poseban način disanja koji se koristi kod velikih opterećenja i obezbeđuje da pravilno sledite drugo pravilo. Sastoji se iz tri faze:

  1. Širenje grudnog koša i zadržavanje daha povećava zapreminu pluća, koja podupiru grudni koš i sprečavaju poniranje unapred i grbljenje.
  2. Zatezanje trbušnih mišića povećava intraabdominalni pritisak, koji takođe sprečava poniranje trupa unapred.
  3. Opružanje donjeg dela leđa kontrakcijom slabinskih mišića postavlja kičmeni stub u opruženi položaj i obezbeđuje da vam leđa ostanu ravna.

Kada uradite ove tri tehnike zajedno, uradićete zapravo blokiranje, koje sprečava savijanje kičme, čime sprečavate povrede uklještenja.

Sad možete da izaberete vrstu mrtvog dizanja

Mrtvo dizanje sa opruženim kolenima (rumunsko mrtvo dizanje)

rumunsko mrtvo dizanjeZauzmite položaj licem prema šipki, blago rastavljenih nogu, zategnutih trbušnih mišića.

  • Udahnite i nagnite se prema napred savijajući se u pojasu, zadržavajući opružena kolena. Isturite grudi.
  • Iz tog položaja prihvatite šipku nathvatom*. Zadržavajući ispravljena kolena i opuštene nadlaktice, uspravite se. Zadržite trbušne mišiće zategnutim i u trenutku potpunog uspravljanja, blago zabacite ramena unazad, kako biste osigurali kičmu.
  • Izdahnite na kraju pokreta.
  • Udahnite i spuštajte šipku prema dole, bez spuštanja na pod.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama aktivira duboke kičmene mišiće sa obe strane kičmenog stuba, veliki sedalni mišić, i jača i opruža mišiće zadnje lože butina (pogledaj gore na slici, nije li savršeno!).

*Nathvat je kada šipku prihvatiš s dlanovima na dole, tako da vidiš gornji deo šake.Kod povećanja opterećenja, radi se ukršteni hvat — jednom rukom nathvat a drugom pothvat — kako bi sprečila uvrtanje šipke tokom opterećenja dizanja

Mrtvo dizanje sa savijenim kolenima (Arnold)

Arnold-Deadlift

Da, Arnold, kao Švarceneger (s ravnim stopalima). Ako biste se intresovale malo više, našle biste još mnogo “arnold-vežbi” za različite delove tela. Isprva mi je bilo smešno, ali taj čovek je izvršio veliki uticaj na bodi-bilding u svetu. Možda zato što je sve te mišiće napravio pre steroida? Kakogod, nemojte da se uplašite od Arnolda, mislite na ono što možete da uradite za svoje mišiće.

Ovo je najčešća tehnika mrtvog dizanja i najkompleksnija što se tiče angažovanja mišića.

Zauzmite položaj licem prema šipki, blago rastavljenih nogu, zategnutih trbušnih mišića.

  • Udahnite i nagnite se prema napred savijajući se u pojasu, savijajući kolena. Isturite grudi.
  • Iz tog položaja prihvatite šipku nathvatom (Arnold na fotki gore drži ukrštenim hvatom), savijajući kolena toliko koliko vam je potrebno da dohvatite šipku. Ne idite u čučanj, ovo nije čučanj! Opuštenim nadlakticama krenite da uspravljate. Zadržite trbušne mišiće zategnutim i u trenutku potpunog uspravljanja, blago zabacite ramena unazad, kako biste osigurali kičmu. Šipka bi trebalo ovlaš da vam dotakne potkolenice prilikom podizanja i sve vreme da bude što bliže telu.
  • Izdahnite na kraju pokreta.
  • Udahnite i spuštajte šipku prema dole, bez spuštanja na pod, savijajući kolena. Pogledaj ovu sliku ispod.

deadlift1

 

Ova vežba angažuje skoro sve mišiće tela! Posebno je blagotvorna za slabinske mišiće, a pravo čudo će napraviti od trapeznih. Tokom izvođenja je aktivna i muskulatura stražnjice, kao i prednja i zadnja loža butina. Fantasično,  zar ne?

Sumo mrtva dizanja

sumo  mrtvo dizanje

Ovo je moja omiljena verzija. Zato što mi je oduvek bila problematična unutrašnja loža butina, za šta je ova verzija idealna, bolja od bilo kakvih izolacija na trenažerima. istini za volju, moj raskoračni stav možda nije veći, ali su mi stopala još otvorenija nego na gornjoj ilustraciji.

Zauzmite položaj licem prema šipki, široko rastavljenih nogu i otvorenim prstima, zategnutih trbušnih mišića.

  • Udahnite i nagnite se prema napred savijajući se u pojasu, savijajući kolena. Isturite grudi. Pazite da vam guza ne seda, već je opterećenje na mišiću nadkolenice.
  • Iz tog položaja prihvatite šipku nathvatom, hvatom u  širini ramena, tako da vam ruke budu “unutra”, tj. između nogu. Da biste dohvatili šipku, savićete kolena i otvoriti ih prema naplje. Ne idite u čučanj, ovo nije čučanj! Opuštenim nadlakticama krenite da uspravljate. Zadržite trbušne mišiće zategnutim i u trenutku potpunog uspravljanja, blago zabacite ramena unazad, kako biste osigurali kičmu. Šipka bi i ovde trebalo ovlaš da vam dotakne potkolenice prilikom podizanja i sve vreme da bude što bliže telu.
  • Izdahnite na kraju pokreta.
  • Udahnite i spuštajte šipku prema dole, bez spuštanja na pod, savijajući kolena i pregibajući leđa prema napred.

Za razliku od prethodnih verzija mrtvog dizanja, ovde vam mnogo više radi ceo prednji butni mišić uključujući njegov unutrašnji deo, kao i veliki primicač (privodilac). Opterećenje na leđima je ovde mnogo manje, sedalni deo gotovo da ne radi (osim u trenutku zauzimanja uspravnog položaja), ali trapez direktno oseća ovaj angažman.

Savet za ovu tehniku: Radite s manjim opterećenjem više ponavljanja. Veća opterećenja mogla bi da dovedu do povrede zgloba kuka i primicača.

Na ovom videu dole videćete amaterski snimak vrhunskog ženskog izvođenja sa velikim opterećenjem. Međutim, žena je u ozbiljnoj kondiciji, tako da ne radite to sami, ako niste kao ona 🙂

Konačno, iako se grozno zove, iako ste možda u svojim teretanama i fitnes centrima videli isključivo muškarce da rade deadlift, treba da znate: nema vežbi koje su rezervisane samo za njih. Mrtvo dizanje je svakoga! A posebno ženama može da pomogne u korekciji figure, ali i učvršćivanju sedalnog dela, kao i leđa, slabinskog dela, što postaje sve važnije sa godinama.

Zato, devojke, šipku, pa uradite svoj prvi dead lift!

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

12 Comments

  1. Tanja Madjeski on

    I opet si uradila isto – pročitala misli i odgovorila na nepostavljeno pitanje!
    Hvala ti na ovako iscrpnom i slikovitom objašnjenju. Koliko ponavljanja za početak?

    • Za početak radi samo sa šipkom (proveri koje je težine, da li je muška ili ženska olimpijska, ili neka verzija ni tamo ni ovamo). Dodaj svaki sledeći put po 5 kg (tegiće od 2.5 kg sa svake strane). Možeš da počneš, sa ovim manjim težinama, sa 3 serije po 12 ponavljanja, na primer. Što se težine više povećavaju, možeš da dovedeš sebe u ritam 3 serije sa 8 ponavljanja, ali to znači da si na osmom ponavljanju već na 80% snage.

      Možeš da pokušaš i s piramidalnom verzijom, na primer:

      1. serija 15 ponavljanja s težinom od 10 kg
      2. serija 12 ponavljanja s težinom od 12.5 ili 15 kg.
      3. serija 10 ponavljanja s težinom od 15 ili 17.5 kg

      Ili, da uzmeš veću težinu, ona koja ti je odmah na preko 70% snage, i da radiš 5 x 5, odnosno, pet serija sa pet ponavljanja, s odmorom od 90 sekundi između svake serije.

      Jedino sumo tehniku radi s manjim opterećenjem a više ponavljanja. Svakako ćeš osetiti efekat.

      Najviše zavisi od tvoje snage u trenutku kada počinješ, kao vremena koje imaš za to 🙂

      I, da! Ne radiš sve tri tehnike u toku jednog treninga 🙂 Odluči se za jednu, na jednom treningu.

  2. Ja radim ovu vezbu kuci ali sa flasama sa peskom, ukupne tezine oko 7kg, nesto manje od 7kg. Veoma, veoma dobra vezba.

  3. Moo, hvala na ovom blogu i motivaciji koju nam pruzas. Imam 16 godina i vec neko vreme pokusavam da se “dovedem u formu”, iako mi svi govore da odlicno izgledam. Jednostavno nikad nisam sasvim zadovoljna. Idem u teretanu 3 puta nedeljno, prvo radim kardio pola sata, posle aerobik ili vezbe na spravama jos toliko. Za godinu dana, uspela sam da pretvorim dosta sala u misice, ali nikako ne uspevam da skinem jos malo sala i celulita koji su ostali. Pre ovoga, nikad nista nisam trenirala. Pazim sta jedem, sto vise proteina, sto manje ugljenih hidrata, slatkise sam odavno izbacila. U cemu gresim? Unapred zahvalna! =)

    • Ćao, Tina,

      Ti si mlada, možeš da napraviš šta hoćeš!

      Ako negde grešiš sa toliko godina, a teško da bi nešto grešila sa redovnom aktivnošću i zdravom ishranom, onda to možemo da gledamo samo u odnosu na tvoj cilj: još manje sala. Tada grešiš u načinu na koji vežbaš. Pre svega, ako imaš idealan odnos visine i težine, ali ipak još uvek negde tvrdoglavog sala, kardio ti tu neće puno pomoći.

      Probaj ovako, tri meseca:

      0. Izmeri svoje obime (struk, bokove, butine, nadlakticu). Ako u tvojoj teretani postoji vaga koja meri i procenat masnih naslaga, izmeri se na početku, pa posle samo jednom mesečno. Ako ne, nemoj ni meriš težinu*, važni su samo obimi.
      1. hrani se isto, ako je to to što si rekla. Jedi dobre UH: voće (prepodne), povrće (bilo kada, uvek). Jedi proteine, ali i dobre masti (maslinovo ulje, masline, avokado)
      2. U ta tri puta u toku nedelje skroz izbaci kardio (u šta spada i aerobik). Uvedi vežbe snage. Osmisli ili pronađi na netu program za sat vremena treninga snage. Radi te vežbe na 80% snage, što znači manje ponavljanja (da ti nije komotno da ih uradiš 8), a u tri serije. Pre toga zagrevanje, posle toga dobro istezanje, i to je to. Tih dana se hrani kao i do sada, s obaveznim obrokom prepunim proteina i dobrih UH posle treninga.
      3. Uveki jedan dan kada radiš samo kardio, dovoljno je 30-45 minuta, najbolje na vazduhu (trčanje, brzo hodanje). Toga dana jedi s akcentom na masti u svojim obrocima (riba – tunjevina, losos, i masti koje sam ti pobrojala gore + sve moguće salate začinjene maslinovim).

      *Težina će ti se povećati, zato ne treba da se meriš, jer ćeš dobijati mišićnu masu, a ona je teža od sala. Zato ne treba da se zamajavaš s telesnom težinom, već samo obimima, jer će se oni smanjivati, kako se mišićna masa bude povećavala, a masne naslage smanjivale.

      U ovom periodu je važno i da ne smanjiš ishranu (ukupnu količinu kalorija, tj. energije), ako si do sada našla meru kojom održavaš svoju težinu.

      Eto, javi posle tri meseca šta si uradila! Iznenadićeš se 🙂

      P.S. Uvedi ove tri verzije mrtvih dizanja u svoje treninge, naravno. Na početak, kako i piše u tekstu.

  4. A ja sam bas mislila da mi treba kardio i izbegavala vezbe snage, da se ne bih “nabildovala”. Pokusacu ovako, pa se javljam. Hvala punoo =)

  5. I da, zaboravih. Kako je onda moguce da sve one manekenke (ne one koje su anoreksicne) imaju idealne, izduzene misice iako svakog dana rade mnoogo kardio vezbi?

    • One ne jedu dovoljno 🙂 I to nisu izduženi mišići već mršave noge. I njihov posao nije da budu atletski građene (mišić i koža), već mršave (kost i koža) 😉

      Ne, ne možeš se nabildovati od vežbi snage. Za “bildovanje” je potrebno da značajno povećaš unos hrane i radiš veoma ozbiljne vežbe snage.

  6. Pingback: Moja prva nedelja individualnog treninga [urebesni dnevnik za početnike s tegovima] | MOOSHEMA

  7. Pingback: Plan treninga u teretani za početnice – celo telo, šipka, tegovi i bučice | MOOSHEMA

  8. Pingback: Trening and fucking u autobusu, ili: fitness everywhere! [18+] | MOOSHEMA

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.