Da. Ja jedem to. [Zašto (ne) treba da se plašiš ugljenih hidrata]

24

Ugljene hidrate. Jedem ih.

Jedem hleb, testenine, pirinač, jedem banane, narandže i grožđe, jedem perecu iz Pereca, jedem Wellness keks s lešnikom, jedem kuvano povrće i krompir, pasulj, grašak. You name it. Jedem sitne kolače koje neko donese na posao jer mu je rođendan.

Jedem sve. Nešto neumereno, a sve umereno.

Znam da ste već zastrašeni i da je većina onih koji drže dijetu morala da obeća sebi da više neće jesti ono što im je nekada pričinjavalo takvo zadovoljstvo. Sada već kritičan broj veruje da se zdravo hrani ako ne jede ugljene hidrate. Pa, siroti mali neveni! Zar ste stvarno naseli na tu priču da su ugljeni hidrati vaš neprijatelj broj 1?

Nemojte. To. Sebi. Raditi.

Život nutritivne neznalice: preživela

Mada, razumem to. Prošla sam kroz taj great fear, kada su me svi ubeđivali da je prosto nemoguće s toliko UH smršati, biti zdrav i jesti “zdravo” i voditi zdrav život. Mislite da nisam poverovala? Da nisam posumnjala u sebe, u novostečeno zdravlje koje sam sebi obezbedila upravo jedući neke UH, posumnjala u ono što vidim i u sopstveni zdrav razum? Pa, jesam.

Pa, reko’, čekaj, ja nešto ne radim dobro. Iako imam dobre rezultate, sigurno nešto ne radim kako treba.

Sećam se, u tadašnjoj teretani su nas anketirali, cele nedelje smo precizno pisale šta jedemo, pa smo dobile lepu analizu od njih. Meni su rekli da ne jedem dovoljno proteina i da smanjim ugljene hidrate, normalno.

Ali, evo kako je izgledao, otprilike, taj dnevnik:

  • Doručak: ovsene pahuljice s mlekom, sušenim i svežim voćem, s nabacanim iseckanim koštunjavim voćem (uglavnom, kao što vidite, UH, nešto malo proteina iz mleka, i nešto malo masti iz badema i lešnika)
  • Užina: neko sveže voće (UH)
  • Ručak: supica, uglavnom povrtna (UH), meso ili riba (proteini + masti), gomila povrća i salate (UH)
  • Popodnevna užina: sveže voće (UH)
  • Večera: dva prepečena tosta i dve šolje jogurta (UH pre svega i proteini, s malo masti, jer sam mlečno uglavnom jela bezmasno).

I?

[quote_right]Mršavila sam uz ugljene hidrate, i imala dovoljno energije za rekreaciju.[/quote_right]

Kako to da sam mršavila i da sam imala snage?! Sa toliko ugljenih hidrata u toku dana?!

Međutim, pošto se ceo Internet drao na mene da ne mogu da skinem masne naslage uz pomoć ugljenih hidrata, moj zdrav razum je kapitulirao.

I onda sam brže bolje revidirala sve što mi je do tada davalo rezultate koje sam htela, pa počela da se lišavam i prekuvanog povrća i hleba i voća, sve o istom trošku. Pa sam se osećala jadno. Jadno. Jadno.

Nismo isti

Problem je što nas fitness industrija i industrija pametovanja o hrani, posebice ona koja zastupa neki strog režim, sve trpa u isti koš. Pa, ne ide to tako, ljudi moji.

 

Nije stvar u tome da li smete da jedete UH – a smete, već koje jedete i kako vam izgleda dan, odnosno, koliko vam ih treba. Sportisti i rekreativci imaju potpuno drugačiju potrebu za UH, od sedećih tipova. Pre svega zato što se intenzivnim fizičkim naporom menja kompletan metabolički, hormonalni, fiziološki ako hoćete, status organizma u nekom periodu od 24 sata, na primer. Pa i više, kod intenzivnijih treninga. Kod onih koji su sedeli za to vreme, ništa se nije ni promenilo. Kapirate?

To nije mambo-džambo nauka, to je zdrav razum.

Hajde običnim jezikom. Zamislite svoj mišić, i u njemu male rezervoare goriva – glikogena. Iz tih rezervoara vi crpite svoju snagu i izdržljivost. Depoi glikogena ne mogu da budu prazni, isto kao što vaš auto ne može da ide bez goriva.

Kako punite taj rezervoar glikogenom? Tako što jedete UH. Ako ćete posle biti aktivni, odatle ćete uzimati energiju i brzo ćete potrošiti te rezervoare i moraćete da ih punite ponovo. Ako ceo dan sedite, bez problema biste mogli da izdržite i da ne jedete, jer imate fore oko 12 sati da ih potpuno ispraznite, nakon čega ćete tek osećati vrtoglavicu od gladi – prazan rezervoar.

[quote_left]Ja vežbam na prazan stomak rano ujutru, jer sam od prethodnog dana obezbedila pune glikogene depoe, jedući UH.[/quote_left]

Ako se bavite sportom, vi bi trebalo da punite svoje glikogene depoe ugljenim hidratima, kako biste mogli da ih na miru trošite tokom težih fizičkih napora. Trkači dugoprugaši imaju često i naviku u ishrani koja se zove carb loading, a predstavlja praksu pojačanog unosa UH  pred trke, čime se akumuliraju rezerve glikogena koje će se trošiti tokom napora.

Međutim, hej, ako sedite, jasno da su vam UH potrebni samo da biste nahranili mozak i centralni nervni sistem u stanju mirovanja, jer za kliktanje miša, stvarno vam ne treba dodatna energija.

Zašto se onda gojimo od ugljenih hidrata?

Zato što uzimamo više ugljenih hidrata nego što će ih telo na funkcionalan način iskoristiti. Jetri je u toku dana za normalno funkcionisanje prosečne osobe potrebno oko 100 g, a mišićima 200g. Uzmimo to okvirno.

E, sad, zamislite ovo. Doručkovali ste hleb i pekmez. Uneli ste u sebe oko 150 g UH. Onda se za užinu pojeli veliku jabuku. Uneli ste dodatnih 35 g UH. Potom ste se za ručak najeli pizze i popili Coca Colu. To bi moglo da bude dodatnih i do 250 g UH.

I

onda,

prilegnete.

Sa bombom od skoro 450 g UH! Šta će vam toliko, za ime sveta, da biste popodne prilegli? OK, vama je možda prijalo, ali vašem organizmu to nije trebalo!

Evo šta će biti, opet prostim jezikom. Ako ste, recimo, sedeći tip, jetra će uzeti svojih potrebnih 100 g, mišići će iskorititi svojih potrebnih 200 g, i? Vi imate 150 g viška. Šta telo radi s viškom UH? Pretvara ih u masti i trigliceride.

Nije li jednostavno?

dobri i losi ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su nam potrebni, ali, u određenoj količini (i vrsti, vidi gore) i to u zavisnosti od toga kojem nivou aktivnosti pripadamo. Zidaru treba više nego sekretarici, maratoncu više nego pecarošu.

Ako je vaš cilj da smršate, ali samo uz dijetu i bez fizičke aktivnosti – vi ćete smanjiti UH. Ali ne i potpuno ih izbaciti.

Ako je vaš cilj da mršavite uz određenu fizičku aktivnost – vi ćete jesti dovoljno složenih ugljenih hidrata, da biste imali dovoljno energije i za svoju rekreaciju i za pravilno, stabilno mršavljenje.

Konačno, zašto UH imaju tako lošu reputaciju?

Zato što našu ishranu čini previše prostih ugljenih hidrata, rafiniranih šećera i fruktoznog sirupa, na primer. Kad se danas kaže da civilizacija jede previše ugljenih hidrata, obično se misli na previše šećera. Ali, to stvarno nije fer prema svim drugim, kompleksnim UH koji imaju dobrobit za naše telo.

Zablude

– Ali, ali, ali, ja kad prestanem da uzimam UH, za nedelju dana smršam dva kilograma!

– Nije tačno, dušo. Ti si izgubila vodu a ne višak kilograma. I to ne višak vode, već potrebnu vodu u svom telu. UH vezuju vodu, jedan gram UH veže za sebe otprilike 2.5 g vode, što će reći, da to što si izgubila nije ono što je trebalo – salo.

eat2

Zaključak

I dok je ishrana sa niskim unosom UH dobra glede gubljenja viška kilograma, to i dalje ne znači ishranu bez UH. Samo ih treba pametno izabrati, i po vrsti i po količini, u odnosu na nivo svoje aktivnosti i druga eventualna zdravstvena ograničenja (dijabetes, celijakija, holesterol…).

Ali, nemojte ih se plašiti i olako odbacivati. Ako hoćete da izgradite mišićnu masu, potrebni su vam. Ako hoćete da se ne osećate jadno i umorno, potrebni su vam. Ako hoćete da isterate svoj cilj i da smršate, itekako su vam potrebni. Pogledajte ponovo gore, moj jelovnik kada nisam znala da treba da se plašim ugljenih hidrata. Ništa mi nije falilo s njim, osim što su usfalile masne naslage, srećan im put.

Hranite svoje telo. Razumite šta mu treba. Ne odbacujte nijednu vrstu hrane u potpunosti, osim ako iz medicinskih razloga nije neophodno. I budite srećni ako ste zdravi i smete da jedete UH. Pa ponekad, čak i kolače i picu.

Jebem ti život bez malo radosti.
[divider]

Stvarno bi trebalo da pratite ovaj blog na Facebooku.

[divider]

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

24 Comments

  1. Tako je Mo!!!Prosla isto to!Kad se setim…jo jo bio neizbezan a ja mislila smrsala…a sta mi je falilo kad sam sve kuvano lepo ruckala a ujutru i po koji crni hlebcic…a onda ti napune glavu pa tvoj mozak napuni tvoje telo u ogledalu..i tako dodjemo na 200 kalorija dnevno i naravno treninzi prestaju,ma sve staje..cak i srce!Zene,slusajte svoj organizam,pa vas je,nije tudji!Sve ce vam reci 🙂

  2. Svetlana on

    Oduševljena sam ovim blogom!
    Tako je to sve nepretenciozno, ljudski, bez arogancije, odmoreno, neekstremno. Hvala Vam na podršci i zdravom razumu…

    • U količini i vrsti 😉
      Ali, ako zanemarimo vrstu i nije nam bitno koje gorivo unosimo, a bitno nam je koliko, onda u količini samo.

      Mada, zanimljivo je da pazimo koje ćemo gorivo sipati u auto (ja osim vrste, što moram, obraćam pažnju čak i na distributera benzina), a manje nas je briga koju vrstu goriva unosimo u sopstveno telo.

  3. Moje pohvale za tekst.

    Mnogo mi je drago da si napravila razliku između nekog optimalnog broja UH i prevelikog broja UH. Uvijek se na kraju dođe na to da je u životu najbitnija umjerenost, pa isto tako i u ishrani.

  4. Ja kad dođem ovde, i pročitam šta (i kako!) pišeš, čak i da ništa od svega ne primenim, već se osećam bolje 🙂 Mnogo, al’ baš mnogo volim tvoju iskrenost, samosvest i umeće da misli ovako lepo pretočiš u reči.

    UH su izvikani, isto kao što su nekada (pa i još uvek) bile izvikane masnoće, generalno. Zbog par zaista loših primeraka, cela vrsta biva etiketirana kao nepoželjna…

    Nisam nikada imala problema sa kilažom ni zdravljem, ali sa nadutošću stomaka jesam. I primetila sam da ako dramatično smanjim unos UH na, recimo, desetak dana, da se ispumpam, što mi je stvarno prijalo. Taman sam mislila to je prava stvar, kad krenulo da mi biva konstantno hladno, naročito kad duže sedim, i počeh da osećam slabost, i vratih se ja na staro.

    Nisu ljudi po rođenju (zapravo već po zaćeču) po defaultu isti u hardverskm smislu. Cela ta zdravstvno prehramena jednačina je mnogo složenija od UH v.s. proteini, ili od gluten v.s. negluten ili…

    • Gde si, Majaaaaaaa! What’s cookin’? :))

      Ma, nismo iste jedinke i iste mašine. Slične, da, ali svako od nas ima dovoljno specifičnosti da može da se ravna prema njima, pa i u ishrani.
      Nego, dojadila mi ta povika na UH, jadni mali divni UHići :)))

        • Hej, napravila si to! Pa, kako to samo profi izgleda kod tebe! Odmah ću danas da delim na fan strani, moram da se pohvalim da su me i urnebesno dobre kuvarice podržale :))))

          BTW, ja to pravim i s malo prethodno zapečenim orasima, a pravila sam i sa ovim mojim domaćim granolama. U stvari, sviđa mi se jači ukus, koji daje pečenje.

          Totalno sam ponosna sad :)))

          • Ej, da znaš da ću i granolu da napravim, ili da pecnem i orahe i ovsene namenski za one loptice drugi put.

            p.s.
            Urnebesno dobra kuvarica :)) danas beleži osetno pojačanu posetu na novom postu, hvala za share 🙂

            • Kaže moja drugarica koja je videla tvoj blog, “pa kod nje i buranija izgleda savršeno!”
              Ona je slikarka i dizajnerka, pa je primetila nekoj fotki čak i izgorelu šibicu na kutiji od šibica :)))

  5. Moram priznati da sam nedavno, u sveopštem paleo buzzu, a čini mi se da je trenutno najrasprostranjeniji od svih vezano za različite režime ishrane, krenula da razmišljam da li da probam…
    A onda i tražila odgovor zašto bih se odrekla heljde, integralnog pirinča, ovsenih pahuljica kad mi prijaju i nisam ga našla.
    Eat clean filozofija mi i dalje ima najviše smisla.

    • Ja na mrežama viđam samo jednu prijateljicu koja je na paleo. Moje prijateljice iz Kanade i SAD, međutim, većina. Odnosno, one su na primal blueprint, tu ima neke male razlike, iako je po izboru namirnica manje-više isto.
      Nisam obraćala suviše pažnje na to, tako da nisam primetila da je i kod nas uzelo maha.

      p.s. biće to super blog, tvoj 🙂

      • Ja znam i nekoliko muškaraca, puno mesa im se, valjda, učinilo kao najbolja opcija za smršati.

        (Blogić je za sada izrazito neambiciozan, ali ko zna, možda autorka promeni mišljenje. Hvala ;))

        • Super pišeš, s lakoćom i nekako frajerski, fali nam još blogerki s ovim temama, pa da nas zovu “health&fitness” blogerke, kao što imamo pleme fashion i food blogerki :)))

          A, komentari, zatvoreni, ili samo nisam uspela da se snađem?

  6. Ja ne znam nikoga ko ima ..veliku pozadinu zato sto jede voce i povrce. Sa druge strane, lako se omakne pa se mnogo hleba i paste pojede:)
    Ja sam svasta na sebi probala, i dobitna kombinacija je slozeni UH posle treninga ( pirinac, krompir), voce i povrce neograniceno, prosti UH po nekad, dorucak proteini i masti! Svi smo mi razliciti, i treba da samo nadjemo sta nam odgovara i sa cim se najbolje osecamo. Cinjeninca je da iskljucivanje UH-a pospesuje mrsavljenje, ali to je kratkotrajno ( pred fitness takmicenja itd..) ali nema poente satanizovati celokupnu grupu hranljivih materija koja nam je preko potrebna!

  7. e pa kada bih jela ta dva tosta za večeru, sve bi mi bilo lakše, organizacija najviše. e sad, ako može da se oslabi i sa UH za večeru (i to baš hleb!), zašto onda ide drugačija preporuka u “30!”? meni je najgora večera u svim “dijetama” i “promenama lajf stajla” to što idu proteini. prosto, zašto ne može sendvič od dva Tonusa sa nekom šunkom, malo putera (ili ella sira) i paradajz, npr? ili može? 🙂

  8. Draga Mo, molim za savet.
    A šta sa nama “srećnicama” sa insulinskom rezistencijom, koje smo pri tom i mršave? Moj lekar prosto ne zna šta će sa mnom (a i ne zanima ga mnogo, iskreno). Metformin mi nije pomogao. Sve te silne informacije na internetu me zbunjuju 🙁 Imam policistične jajnike i gubim kosu. Kad jedem ugljene hidrate, lepo mi je, ali prema internetu, insulin mi divlja. Kad ih smanjim, osećam se mizerno, mršava sam ko pritka i kosa mi opada i dalje. Molim te, pomagaj savetom, očajna sam. Znam da uvek naglašavaš da nisi lekar i poštujem to, ali pitam te, eto, kao prijatelja za mišljenje 🙂

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]