Kako da se ugojim?

13

Si ti upravo rekla, kako da se u g o j i m ?!

[Da li će ovo biti najslabije čitan post na ovom blogu, svih vremena?]

Eh. Nećete verovati, ali na ovom svetu postoje neke čudne jedinke koje nisu zadovoljne svojom težinom, zato što su – mršave. To su možda ove osobe koje imaju ove tajne i zbog njih su celog života mršave, a to može da bude i vaš rođeni muž, čiji brz metabolizam jedini može da ugrozi vaš, inače, veoma skladan brak.

Počeću od muža. Kad dođe do poređenja našeg metabolizma, jako mi je teško da se ne razvedem od njega zbog nepremostivih razlika koje se ne mogu popraviti.

Na primer, njemu je dovoljno da ne jede dva dana i da mu farmerke spadaju. Meni se posle dva dana neredovne ishrane toliko naduva stomak da izgledam kao da sam u petom mesecu trudnoće.

Da bi nadoknadio mršavost koja ga je strefila za ta dva dana, njemu je potrebno 12 dana ozbiljnog jedenja da se vrati na staro. Meni je, u tom slučaju, dovoljna pomisao na jedan ozbiljniji obrok.

On kad kaže da je gladan ali ga mrzi da jede, on to misli ozbiljno i gladan ode da spava. Ujutru ustane i spadaju mu farmerke. Mene kad mrzi da jedem, to  znači da me u stvari mrzi da kuvam, pa se se razvalim od nečeg na brzaka, na primer, sendviča – i odem da spavam. Ujutru ne mogu da zakopčam farmerke i burma mi se ureže u krofnice od prstiju.

Grrrr, nemoguć je!

kako da se ugojim

Draga Moo, kako da se ugojim?

Ja veoma dobro znam kako da se ugojiš. Kad imaš spor metabolizam i memoriju masnih ćelija, samo otvoriš kutiju keksa. Ali, to nije tvoj slučaj, čim me to pitaš.

Ne, stvarno, kako možeš da se ugojiš na zdrav način? Kombinacijom ova dva načina, na primer. Ovo ne znam iz iskustva, već projektujem iz obrnute prakse u odnosu na proces skidanja viška kilograma.

[blockquote]VAŽNO: Prebrzo gojenje je isto tako loše i opasno za zdravlje, kao i prebrzo mršavljenje![/blockquote]

1. ISHRANA: Povećaj unos kalorija

Za mršavce, to sigurno nije neki planetarno važan savet. A možda im ni ne znači ništa. Međutim, važno je popisati šta jedeš i videti kolika je otprilike to kalorijska vrednost. Možda stvarno unosiš manje kalorija svakog dana? Možda si preaktivna tokom dana za tako nizak unos?

Na zdrav način, kalorije se mogu povećati tako što, na primer:

  • dodaš kašičicu maslinovog ulja više u salatu
  • jedeš krem supice s ekstra dodatkom pavlake ili punomasnog kokosovog mleka
  • u milk šejk ubaciš kašičicu kikiriki putera
  • jedeš više banana i krušaka, umesto narandži i višanja
  • jedeš više lososa i tunjevine, umesto pastrmke i skuše
  • jedeš više suvog i koštunjavog voća
  • namažeš sirni namaz deblje na integralni hleb
  • jedeš batak umesto belog mesa
  • grickaš starije sireve uz TV
  • pojačaš pirinač, krompir, grašak, pasulj, umesto brokolija, tikvica, karfiola
  • jedeš špagete karbonara jednom nedeljno 😉

Kao što vidiš, ovde nismo ubacili ništa nezdravo, ali smo pojačali kalorijsku vrednost nekih obroka.

gain-weight

2. TRENING: Diži tegove. Teške.

Mršavi ljudi obično nemaju mišićnu masu. Povećanje mase je zapravo za njih najvažnija stvar u celokupnom izgledu ali i zdravom “gojenju”. Reč je, dakle, o hipertrofiji mišića a ne nabacivanju sala.

Evo koje izmene možeš da napraviš u teretani da bi hipertrofirala mišiće:

[icon_check]radi manje ponavljanja sa većim težinama, na primer, princip 5 x 5,  umesto 12 x 3, ili 15 x 3

[icon_check]pokušaj da uvedeš drop set*:

a) rad sa težinama na 80% snage sa toliko ponavljanja dok ne dođe do iscrpljenja mišića, a onda, kada do toga dođe, uzmeš lakše težine, pa ponavljaš vežbu ponovo dok napadnut mišić ne posustane

b) uzmeš težine sa kojima možeš da uradiš maksimalno 2 do 3 ponavljanja, a onda, kada se mišić iscrpi, nastaviš bez pauze s manjom težinom, do kraja.

[icon_check]pokušaj da uvedeš widow-makera*:

a) rad s najvećim težinama jedno ponavljanje u 20-30 serija, s pauzama od 60 sekundi između ponavljanja/serija

b) rad s najmanjim težinama, 100 ponavljanja u jednoj seriji

[icon_check]pokušaj da uvedeš negative*: rad s partnerom na težinama koje sama ne možeš da podigneš. U trenutku napora mišića prilikom izvođenja vežbe, pomaže ti partner da pokret izvedeš, a prilikom negativnog dela pokreta – povratka u početni položaj, radiš sama. Na primer, na benč klupi, partner ti pomaže da podigneš tegove, a potom ih ti sama lagano spuštaš.

[icon_x]izbegavaj kardio vežbe (aerobik, trčanje, bajk…)

*radi se povremeno, a ne kao stalni princip treninga.

Uz ovakve treninge za hipertrofiju, potrebna je dodatna proteinska podrška, pa je najbolje da u ishranu uvedeš whey protein i amino kiseline, posebno posle treninga. Postoje i proizvodi koji se zovu gaineri, ali ja nisam dovoljno dobro upoznata ni sa njihovim sastavom, niti sa efektima korišćenja, tako da se o tome možeš najbolje raspitati u specijalizovanim prodavnicama za ishranu sportista.

Ovo su neke osnove samo. Ja trenutno pokušavam muža da ugojim, ali on opet jutros nije hteo doručak, jer sam mu napravila šejk pregusto! Bokte, samo u svetu ljudi s brzim metabolizmom postoji tako nešto kao što je pregust šejk!

Ako si iznenada smršala a da to nisi želela, niti si promenila svoje ranije navike u ishrani, sve ovo gore zaboravi i javi se svom lekaru.

[divider]

Odluka da pratiš  ovaj blog na Facebooku je možda najbolja odluka koju ćeš doneti u životu. Posebno ako su i ostale bile užasne.

[divider]

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

13 Comments

  1. ja eto jedem pastrmku i skušu, a za ovu tunjevinu sam čitala pljuvačine sa olovom. ugojim se kad mi dođe mama. ona jednostavno kuva kaloričnije. i ugojila sam se 6kg za 2 meseca kad sam prešla na elektronsku cigaretu. i dalje tražim stolicu sa mekanim jastukom u kafiću jer me drvo žulja po koskicama:)))

    • Tunjevina i losos, da, u idealnom svetu. Do nas stiže ko zna šta. Ja ipak, ponekad, jedem losos, jer mi je to ljubav velika, iako znam da je tovljen.

  2. Hvala ti na ovom postu! Ne kapiraju ljudi kako je nekima, eto i meni, teško da se ugoje. I koliko to može biti veći problem nego kad imaš malo viška. Pritisak pada samo tako na svaku preteranu vrućinu, telo drugačije (jače) reaguje na psihički stres, trudiš se da jedeš više nego što telo traži pa ti bude, da prostiš, muka pa onda narednog dana držiš dvopek-čaj dijetu pa sve ponovo.

    Kad mi je momak prošlog leta završio u bolnici, od stresa sam za samo nedelju dana smršala nekoliko kg i opušteno se spustila na izuzetno niske grane neuhranjenosti. I onda još dobijem komentar od tamo nekih da ja to sigurno namerno tako, jer hoću da budem kao anoreksična manekenka… eeeej!

    Samo vežbanje, šetnja i posle sve može…

    P.S. Sreća u nesreći: moj (naš) organizam ne trpi masnu, tešku, čitaj najnezdraviju hranu, pa sve i da hoćeš ne možeš baš mnogo da se truješ.

  3. Draga Moo, vidim da nama mršavicama ne preporučuješ trčanje. Ja hoću da krenem sa laganim trčanjem, neki početnički trening sa ovog sajta: http://www.c25k.com/c25k_serbian.html

    Mislim da će mi pomoći da mi svaki dan bude ljepši, samo zbog toga. Tri puta sedmično idem na pilates uveče i to je to. Možeš li mi preporučiti neki doručak poslije trčanja da povratim energiju?

    • Ako ti je OK sa tom težinom, nema razloga da ne trčiš. Ovo je za one koje žele da dobiju masu, da bi imali orijentir tokom tog procesa.

      Jedi neki ozbiljan šejk sa ovsenim, bananom, kakaoom.
      Ili veliku kajganu ili fritatu sa puno povrća/salate. Tebi sigurno neće ni hleb smetati uz to, neki integralni.

      Najedi se 🙂

  4. Ana_Roza on

    Cao Mo!
    Sjajan blog i milina je citati sva tvoja iskustva i savjete.
    Vidim da uzimas ujutro (ili prije svakog obroka) jabukovo sirce.
    Nije da nisam cula koliko je ljekovito, ali isto tako nisam previse upucena. Mozes li napisati kako i kad ga uzimas, dozu i koliko prije obroka… Da li ga razmutis u vodi ili vodu popijes poslije? I naravno, njegovi ucinci na zdravlje…
    Hvala 🙂

    • Trenutno pijem mlaku limunadu s kajenskim biberom ujutru 😉 Ne pitaj zašto :)))

      Jabukovo sirće je savet mog endokrinologa, za smanjenje holesterola i čišćenje krvnih sudova. Uzimanje ujutru na prazna stomak pretpostavlja da je želudac zdrav. Pila sam s mlakom vodom, jedna supena kašika sirćeta i ostalo do 2 dl mlaka voda.

  5. Izvinite sto vas mucim, ali ja puno jedem, ali izgleda da ne jedem dovoljno, zato sto sve pojedem, potrosim na sport, bavim se veoma aktivno sportom, i posle fudbala, i kosarke, kad se zavrsi utakmica ili ako se zezamo, bacamo na kos, ili igramo fudbal, ja posle toga nikako ne jdem, nemam apetit, al znate mozda zasto? Nemam pravilo kad doruckujem, neki pt doruckujem u 5, i ne rucam, a i ne veceram, a neki put jednostavno zabroavim da jedem, il me mrzi, jos sam mali za teretanu, imam 12 godina, ako mozete da mi pomognete nekako, isao sam i kod lekara, rekli su mi d ajedem plazmu, jedno drugo nista nije uspelo, cak zbog toga imam problem u vidu, jedno oko mi se razvilo, a drugo nije, pomognite mi 🙂

    • Martine, dragi, ti upravo ovakav razgovor treba da vodiš sa mamom ili starateljem, jer si u godinama kada će ti odrasli koji brinu o tebi najviše pomoći da ostvariš svoje ciljeve ili prevaziđeš svoje probleme.

      Očigledno si jako aktivan, što je dobro, ali moraš biti i disciplinovan kada je reč o ishrani. Plazma baš i nije rešenje :))) Rešenje je da u ponudi u kući imaš ono što voliš i rešenje je da porodično jedan obrok svakako jedete sve zajedno, kao vreme da se na miru ispričate, uživate u hrani i dogovorite šta bi voleo da jedeš sledeći dan. Pa, dan po dan.

  6. Trazeci po netu za suprugu svasta nesto, za i protiv, ove ili one dijete, smanjenja kojecega i na svakakve nacine, a u sumi za koju i sami znate i sveopstem nesaglasju, vec pomalo umoran resih i za sebe posle mesec dana traganja za nju, da ukucam KAKO DA SE UGOJIM. Bilo bi mi zao da to nisam ucinio jer se odavno tako od srca nisam nasmejao izuzetnoj duhovitosti autorke koja je pricala o svom muzu, gde sam u potpunosti prepoznao sebe. Primetna je uz to i njena ljubav kroz svaku rec kada o tome prica sto je jos jedan prijatan momenat. Ako ste tako duhoviti i puni ljubavi trebalo bi bi i da ste otvorena uma i dobar covek pa je velika verovatnoca da bi Vam trebalo verovati da ovo sto pisete, pisete iz najbolje namere i iz uverenja, pa cu blog pregledati detaljnije.Pozdrav

  7. Draga MOO, hvala na divnom tekstu. I ja sam jedna od osoba koje si opisivala koje jako lako mogu da “izgube” kilažu ali teško mogu da “nabace” koji kilogram.
    Imam troje male dece i pored svih obaveza već duže vreme ustajem ujutro kad svi spavaju i vežbam po 45-60 min pre posla ali moram poslušati tvoj savet i početi sa tegovima i opterećenjem. To mi jako prija i rezultati su vidljivi ali ipak mi treba bar još 3-5 kg koje nikako da dobijem. Pokušaću tvoje savete o ishrani.
    Nastavi da pišeš, tvoji tekstovi su inspiracija. Pozdrav

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.