Znaš da istinski dobro vežbaš na traci kada ti se pomisao da potrčiš dok “samo” hodaš — čini kao nagrada u poređenju s hodanjem.
Ako volite traku i kardio vežbe, hoćete li da probate nešto drugačije, pa da mi posle kažete da li je hodanje bezveze? Mislim, hodanje uzbrdo, OK?
Ovo je jedna verzija mojih vežbi na kraju treninga, takozvani “active recovery”, obično u danima kada sam radila neki gornji deo tela, pa su mi noge ostale besposlene. Pa, ko velim, šta ima da budu besposlene.
Ovako bi izgledalo 20 minuta za raspadanje, noge, guza, čuka, disanje, SVE.
Potrebno je da traka ima ispravnu opciju za podešavanje nagiba.
Vreme trajanja: 20 minuta
Ako niste u top formi, slobodno smanjite sve za onaj procenat za koji ćete uspeti da izdržite 20 minuta (sporija brzina, manji nagibi)
[table]| VREME u minutima | NAGIB | BRZINA |
| 0-2 (warm up) | 2 | 6 |
| 2-4 | 4 | 6 |
| 4-5 | 8 | 6 |
| 5-6 | 10 | 6 |
| 6-9 (cool down) | 2 | 5 |
| 9-11 | 3 | 7 |
| 11-12 | 7 | 7 |
| 12-13 | 9 | 7 |
| 13-14 | 7 | 7 |
| 14-15 | 6 | 6 |
| 15-17 | 2 | 7 |
| 17-20 (cool down) | 0 | 6 |
Ovako ćete preći otprilike 2 km za 20 minuta, a sagoreti najmanje 250 kcal, što bi moglo da bude čak celo jedno parče torte 😉
[divider] Odluka da pratiš ovaj blog na Facebooku je možda najbolja odluka koju ćeš doneti u životu. Posebno ako su i ostale bile užasne.[divider]
18 Comments
Pozdrav:) Rado citam sve tvoje tekstove i mislim da si fantasticna i prava inspiracija. Imam samo jedno pitanje, nije mi bas najjasnije kako ide ovaj trening po minutima??? Pise prvo 0-2, pa 3-4, pa onda 4-5, pa 5-6, pa onda opet od sedmog minuta..7-9..ne razumem (do mene je izgleda:)).
Nije do tebe, nego sam ja zbrzala. Nisam dobro povezala jer sam radila iz text editora jutros, pa nisam dobro videla.
Evo, sad je sve jasno i hvala ti što si primetila, na vreme, da ne ostanu te rupe :-))
Super, planiram da sutra uvece probam to i vec sam sve prepravila u 2 min, 2 min ,2 min:) ovako je bolje:) Hvala, odlican predlog:)
Hajde, baš javi! Ja sam danas nešto slično radila na step mašini, riknula sam do 50. sprata za svega 15 minuta :)))
Inače, nećeš moći po 2 minuta najveće nagibe na toj brzini. Prati ovo. Potrebno ti je da se odmoriš malo i skupiš snagu za drugu polovinu uzbrdice 😉
I mislila sam da necu moci al’ rekoh, hajde da probam pa cu korigovati u hodu:):):) tj. na uzbrdici:):):) Javljam kako sam prosla:) Jesam li osvojila Mont Everest:):):)
ako sve savladaš, osvojila si ga, već vidim tvoju zastavicu kako vijori! :))
Dobro jutro ili bolje dobar dan draga Tanja:) Sinoc sam posle posla odradila ovaj trening, nisam imala puno vremena pa sam prvo odradila 25 min deo sa tegovima i onda ovo penjanje na traci:)
Pre nego ti kazem kako je bilo imam jedno pitanje..Koji je max nagib na traci na kojoj ti vezbas, kod mene je 15. Tako da, trening jesam odradila i nije mi bilo nesto preterano tesko, verovatno jer je kod tebe max nagib manji pa je samim tim i teze. Inace radila sam i sve tvoje HIIT treninge na traci i super su. Kad radim onaj sa iskorakom, max nagib (u mom slucaju 15) i brzinom 7, nema sanse da odradim ni 20 sekundi a da malo ne varam:) tj. malo se pridrzavam sa strane (ako se tako uopste kaze:)).
Nacisto sam te udavila:) Izvini:) Ja sam pravi fanatik za vezbanje, ali sa teretanom sam od skoro pocela. Mislim nisam sprtista, vise rekreativac ali pravi zaludjenik za sve vrste rekreacije:) Imam ja jos par nekih pitanja za tebe, ako nekad budes raspolozen i imala vremena ..:):):) U svakom slucaju, tekstovi su ti divni, inspirativni, poucni i nadasve zabavni:):):)
Veeeliki pozzZZZ:)
Pravo da ti kažem, ne znam koji je makismalni nagib na traci u mojoj teretani 🙂 Nisam nikada otišla na maksimum, a možda i jesam, a da nisam znala da to jeste maksimum.
Ali, ti ovo uzmi okvirno, i kao princip. Ako ti je lako, podigni sve za jedan ili dva, i u brzini i u nagibu. Najvažnije je preuzeti princip treninga, a svako prilagođava sebi i svojoj kondiciji 🙂
Hi!
Probala jutros 🙂 Bilo je kul, al nisam otpala ko sto sam mislila da cu, jer obicno kad ti zadas domaci to bude za otpdanje 🙂
Radila sam i sa vecim nagibom ranije 11-12 al brzina mi je bila plafon 6.5, nisam isla do 7, do danas 🙂 pa je ipak je bio challenge 🙂
Respect za hodanje, al istrcavanje je zakon. Ne znam na koliko si radila i na koliko radis istrcavanja, ako radis, a bas me zanima 🙂 Bas u ponedeljak sam radila na 13,7km/h 1,5min, pa 8,5km/h 2min, pa tako 5-6-7 serija nisam na kraju ni izbrojala koliko je serija bila jer sam bila onesvescena pored trake 🙂
Puno pozdrava
Da, radila sam istrčavanja, kombinacije sprint i umereno trčanje, s nagibima i bez, ali sada imam neku staru povredu (bio mi je pukao deo mišića butine), koja se javila kao novi/stari bol prilikom sprinta, izgleda da mi se kalcifikovao mišić prilikom srastanja, tako da su mi ti treninzi potpuno drugačiji sada.
Poz drage dame, imala bi pitanje u vezi kardio sporta, dali moze da naskodi ako se vezba svaki dan po 1h? aktivna sam vec mjesec dana osecam se divno gubim na tezini ujedno na dijeti sam 🙂 za 2 meseca 14 kg manje nije lose. svako dobro i mogu da kazem samo cvrsta volja sve moze. sretno 😉
14 kg za dva meseca je prebrzo.
Svaki dan trening je previše. Telo mora da se odmori makar jedan dan. Osim ako ne misliš na hodanje. Hodanje je neophodno svaki dan.
Pozdrav, imam jedno pitanje. Nova sam u teretani, samo koristim traku jer nemam vise od 40-45 min vremena. Nazalost u tom periodu kad ja budem tu nema nikog od trenera. Kratko sam hodala i trcala dok se nije pojavio jedan koji mi je rekao da je najbolje za moje masne naslage da idem od 1 do 10 nagib svaki minut, tj 10 min ukupno na 6.5 brzini, i onda da se isto tako spustam. to je zaista super. i topljenje je odlicno. samo ne znam sta bih radila ostalih 20 tak min. voljela bih ruke jer su mi prilicno opustene. koje su tezine najbolje ili sta mi vec preporucujete ostatak vremena da sto kvalitetnije iskoristim. imam osjecaj da je poslije tih 20 tak min svaki duzi boravak na traci nepotreban. Unaprijed hvala.
A što ne bi sišla s trake i radila 20-tak minuta ruke s bučicama?
zdravo i od mene,mam pitanje,c par meseci setam po sat dva odubek sam bila fanatik za setanje..sad polako pocinjem da trcim pa zanima me koliko vremenski je dobro trcati za pocetnika tj. koja kilometraza kolio puta nedeljno??? hvala 🙂
Zdravo i od mene 🙂
Ovde sam popisala neke osnovne stvari za početak trčanja. Tu ćeš naći i link na program za početnike, jako dobar i savladiv.
A sta znaci kad napisete nagib 10? Je l’ to bukvalno podesavanje 10 na traci ili je to 0,1%?