Tabata trening – 4 minuta koja nikada nećeš zaboraviti

Četiri minuta tabata treninga je čisto ludilo.

Četiri minuta, ni sekund duže ili kraće.

Ovo je verzija HIIT treninga, nastala sedamdesetih, koju je izumeo olimpijac, Japanac Izumi Tabata. Nakon istraživanja koje je sprovedeno 1996, utvrđeno je da su sportisti koji su ovako trenirali 4 x nedeljno uz jedan običan, duži stabilan trening, napredovali u kondiciji i snazi isto kao kao kontrolna grupa sportista koja je trenirala pet puta nedeljno obične, duže i stabilne treninge.

Tabata princip:

1. Odabereš samo jednu* aktivnost (trčanje, stacionarni bajk, čučnjevi, jumping jacks, preskanje konopca… shvatili ste)

2. Radiš tu jednu vežbu sa 100% snage i brzine (najbolje što možeš i najbrže što možeš) 20 sekundi, pa odmaraš 10 sekundi.

3. Ponoviš taj ciklus 20+10, bez prekida, osam puta. Mislim, osam puta! I brojem: 8 x.

*U slobodnoj verziji, možeš i da kombinuješ dve vežbe i radiš i naizmenično, na primer, za gornji (sklekovi) i donji (čučnjevi) deo tela, pa bi tako jedan deo tela imao čak pola minuta da se odmori dok drugi radi svoj ritam 20 + 10 sekundi.

Ništa lakše?
Probaj!

Ovo može da ti bude samostalan trening (u danima kada ne stižeš da odvojiš pola sata ili sat), ili, ako si napredni vežbač, onda za kraj treninga, da se dokusuriš.

Nemojte tabata trening raditi pre regularnog treninga kada, kao, imate više snage, pa želite da se jače zagrejete. Ovo nije vežba za zagrevanje, ovo je ozbiljan trening! Probala sam tu grešku jednom, i ostatak tog treninga sam puzala po klubu, jako mi je bilo teško, kao da me je neko iscedio (reč je bila o prednjim čučnjevima sa šipkom, nakon 4 ciklusa odbacila sam šipku i radila čučnjeve na suvo). Posle sam ceo dan bila neraspoložena i hodala sam sporo 🙂 Međutim, kada ostaviš za kraj treninga, sasvim druga priča — iako nemaš više 100% snage da to uradiš, posle letiš i zahvalan si životu što to ne moraš često da radiš.

Pa, dobro, koliko često?

Videli ste gore da je, u studiji, to bio jedan ceo trening od 4 minuta, 4 x nedeljno. Međutim, ako želiš ponekad da ubaciš u svoju rutinu kao deo treninga za povećanje aerobne i anaerobne sposobnosti, onda

Početnici: jednom u 10 dana.

Srednji nivo: jednom nedeljno.

Utrenirani: dva puta nedeljno, za dodatnu podršku u skidanju poslednjih viškova masti.

Evo vam i tabata tajmer, ako ćete ovo raditi kod kuće 😉

Javite kako je bilo!

Instrukcije za potpune početnike

Ovo je program koji podrazumeva da imate neku prethodnu kondiciju. Međutim, i preko tabata treninga možete sebe uvesti u nju, evo kako:

Odaberite aktivnost, na primer, čučnjeve bez tegova.

Vi, zapravo, delite u intervale vaše osnovne intervale. Na taj način ćete pomoći telu da se adaptira na pojačan napor, a da ne opteretite srce i pluća više nego što je zdravo. Ako imate pusmetar, neki okvirni  maksimum dokle vaš puls sme da ide u krajnjem naporu je 220 minus vaše godine.

A onda, postepeno, možete da smanjujete taj odmor između vaša 4 osnovna intervala, pa sa dva minuta oporavka smanjite na minut i po, pa na minut, pa na pola minuta… sve dok ne dođete u kondiciju i snagu da uradite svih osam serija odjednom, po originalnom tabata principu.

Enjoy!