Plan treninga u teretani za početnice – celo telo, šipka, tegovi i bučice

6

Pričale smo o samostalnom putu u Pariz. Mislim, vežbe s tegovima koje sam poredila sa znamenitostima “grada svetlosti”, što bi rekao novinar.

Nije nužno da teretanu poredite s tim, možda je i totalno bezveze, to sam sam ja i moja šauma, moja ideja da je od svega najbolje i s najviše efeketa, šta god da vam je cilj – da lepo uzmete pa dižete stvari  gore i spuštate stvari dole i to je toliko dobro kao što je dobar jedan Pariz 😉

Program koji ovde preporučujem samo je jedan od mnogih sličnih izbora za početnice. Zamišljen je kao univerzalni set 100% funkcionalih vežbi za celo telo, koje je moguće uraditi u bilo kako opremljenoj teretani na svetu. I maksimalno je uprošćen i sveden na čiste osnove.

Zašto je dobar ovaj full body trening sa slobodnim tegovima?

1. Zato što odgovara svakoj od vas, bez obzira koji vam je cilj – princip univerzalnosti.

2. Zato što može da se prilagodi svakoj od vas bez obzira na kondiciju i trenutnu snagu – princip individualnog prilagođavanja.

3. Zato što za kratko vreme omogućava da se aktivira svaki mišić – princip maksimalne efektivnosti

4. Zato što može da se radi samo dva ili samo tri puta nedeljno i prilagodi se vašem rasporedu – princip efikasnosti.

zene koje dizu tegove

Za ovo je potrebno da sala za trening ima samo nekoliko osnovnih stvari: klupicu sa podesivim naslonom, šipku, tegove, bučice.

Plan se sastoji se od dva različita dana treninga snage i jednog dana kada se rutina ponavlja (samo A i B verzije treninga, raspoređene u kombinacije ABA ili BAB) za trening tri puta nedeljno, ili AB, za trening dva puta nedeljno.

Program za početnice – plan dva ili tri treninga nedeljno

3 x nedeljno, na primer: ponedeljak, sreda, petak. Ili: utorak, četvrtak, subota (ABA – BAB)

2 x nedeljno, na primer: ponedeljak, četvrtak, ili utorak, petak. (AB, AB)

U danima odmora – odmaraš.

Trening počinješ sa 10 minuta laganog kardio zagrevanja (brzo hodanje na traci, eliptik, bajk…), sa vežbama zagrevanja na parteru. Alternativno, svaku vežbu možeš prvo uraditi u jednom ponavljanju veoma lagano, kao uvod, tj. zagrevanje. Trening završavaš obaveznim strečingom na parteru.

Preuzmi predlog zagrevanje i predlog za strečing.

Trajanje: 45-60 minuta

Idemo.

Dođeš, uradiš celo telo, ideš kući

Svi linkovi vode na BodyBuilding.com i njihov video, opisni i vizuelni tutorijal, prouči.

bodybuilding-vezbe

Link se otvara na mušku pokaznu vežbu, ti slobodno klikni na Female 😉

Na početku posebnu pažnju posveti tehnici, slobodno probaj kod kuće sve što vidiš na snimku, uradi italijanku iako smo u Parizu 😉 (u pozorišnom žargonu, “italijanka” je lagani prolaz kroz scene, bez napora i udubljivanja, markiranje, služi za proveru. Tebi će da posluži za usvajanje psihomotorike).

TRENING A

3 seta x 8-10 ponavljanja.
1.5 minut pauze između setova.

2 minuta pauze između vežbi.

  1. Duboki čučnjevi – (kompleksna) noge -prednja loža, zadnja loža i gluteus
    (šipka ili bučice, ili bez ako je teško)
  2. Potisak sa ravne klupe – grudi, lateralno bicepsi
    (šipka ili bučice, zavisi od tvoje snage)
  3. Veslanje sa šipkom iz pretklona – leđa, gornji deo
    (šipka, sa ili bez tegova)
  4. Propadanja – (izolacija) tricepsi
    (ruke na klupici, noge na podu ako je jako teško)
  5. Podizanje na prste s bučicama(izolacija) listovi

TRENING B

3 seta x 8-10 ponavljanja.
1.5 odmora između setova.

2 minuta odmora između vežbi.

  1. Mrtva dizanja – (kompleksna) leđa donji deo, lateralno ruke, zadnja loža, ramena, kvadriceps, gluteus, stomak 
    (šipka)
  2. Potisak sa kose klupe – grudi, lateralno ramena i tricepsi
    (ravna šipka)
  3. Potisak sa ramena – ramena, lateralno triceps
    (šipka)
  4. Iskoracinoge prednja i zadnja loža, gluteus, listovi
    (šipka ili bučice, ili ništa ako je teško)
  5. Pregib podlaktice – (izolacija) bicepsi
    (bučice ili ravna šipka)

Neke napomene:

[icon_check]Sva opterećenja na vežbama prilagođavaš svojoj trenutnoj snazi. Znak da si odabrala pravu težinu je da uspeš da uradiš sve tri serije sa zadatim brojem ponavljanja, ali i da osetiš pred kraj napor. Ako omaneš u prvom slučaju – ne uspevaš da uradiš sve, znači da treba da smanjiš težinu, ako omaneš u drugom – prelako ti je, znači da treba da je povećaš.

[icon_check]Pokušaj da vodiš dnevnik treninga. Beleži aktuelne težine. Tako ćeš znati odakle počinješ sledeći put, ili koliko treba da povećaš kada počneš da stičeš snagu.

[icon_check]Posebno ti skrećem pažnju na mrtva dizanja: to je vežba koja se obično radi sa većim težinama i manje ponavljanja. I ti ćeš tako jednog dana. Međutim, u ovom slučaju je bitno da jako dobro usvojiš pokret, kroz ceo proces od podizanja tereta, uspravljanja i potom spuštanja, a posebno je bitno disanje na početku pokreta, i zato ti savetujem da za početak uzmeš praznu šipku, bez dodatnih tegova i samo misliš na tehniku. Pogledaj dodatne informacije o tehnici, disanju i vrstama mrtvog dizanja na ovom blogu.

[icon_check]Vidiš i sama da nema trbušnjaka. To je zato što ćeš kroz većinu kompleksnih vežbi morati da koristiš i trbušne mišiće i oni će biti aktivirani i bez tvoje posebne volje, to je jako dobra vest: trbušnjaci se rade kompleksnim vežbama. Manje dobra vest: stomak se pravi u kuhinji.

[quote_right]Od tegova postaneš ogromna žena? Ne, od slatkiša postaneš ogromna žena.[/quote_right] [icon_check]Ishrana. Bez obzira koji ti je cilj, ovo su neki principi: od poslednjeg ozbiljnog obroka do treninga bi trebalo da prođe dva sata. Nakon treninga je važno da se okrepiš obrokom, kombinacija proteina i složenih ugljenih hidrata će biti idealna (srpski: jaja i salata, meso i povrće). Ako vežbaš ujutru, u 7, kao ja, slobodno to uradi na prazan stomak, ništa ti se neće desiti. Ili ustani u pet pa jedi 😉 Šalim se. ŠALIM SE. U svakom slučaju, nakon jutarnjeg treninga tvoj obrok koji sledi treba da bude najkompleksniji u tom danu.

[icon_check]Hidriraj se. Na trening nosi flašicu s običnom vodom, ne energetska pića. Guckaj po malo, između setova ili između različitih vežbi. U toku celog dana gledaj da popiješ najmanje 2 litre vode. Ako počneš ćešće da piškiš, to ti je od zdravog života. Vežbe snage su, inače, snažan, prirodan dijuretik, videćeš.

[icon_check]Odmaraj. U danima kada ne radiš treninge snage, odmaraj. Aktivni odmor na početku može da podrazumeva dužu šetnju, ali ne i trčanje. Organizam treba da se prilagodi promenama, nema potrebe da mu zadaješ toliko zadataka.

[icon_check]Istrajavaj. Da bi vežbe imale efekta, moraš istrajati na njima, bar 2 meseca. To ne znači da ostaješ tamo gde si bila, nego da sebi postepeno zadaješ teže zadatke, vidi ispod.

[icon_check]Povećavaj težinu opterećenja. Iako ovde navodim da treba da kreneš od lakših tegova dok ne usvojiš dobru formu izvođenja, tj. tehniku, neophodno je da postepeno i vremenom povećavaš težine čim se navikneš na njih. Da, postaćeš snažna, draga moja.

[icon_check]Ne, nećeš se nabildovati.

lifting20what20women20think

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

6 Comments

  1. Pingback: Tvoj lični put u Pariz [priprema za početnice u teretani] | MOOSHEMA

  2. ja bih samo dodala (u okviru zagrevanja) i zagrevanje zglobova ruku i nogu, blago istezanje vrata i sl. pričam iz (bolnog) iskustva. 😉

  3. Draga Tanja, pratim blog vec nekoliko mjeseci i dosta me motivisao. Promijenila sam ishranu, idem u teretanu 3x sedmicno, radim s tegovima i stalno povecavam tezine (npr. trenutno dizem 189 kg na noznoj presi), radim cucnjeve i mrtva dizanja (najvise radim noge, jer su mi nakriticnija zona) – i nikakvog vidljivog rezultata. Smrsala sam sa 68 na 61 kg (173 cm) , no imam osjecaj da imam vise masti nego prije i da sam se pretvorila u skinny-fat osobu. Mozete li me savjetovati kako da se rijesim masti? Hvala Vam unaprijed na odgovoru.

    • Draga Majda, da li imaš više masti ili ti se samo čini jer si smršala (i time gubila i masti i mišićnu masu), to bi najbolje utvrdila, na primer, “In Body” mašinom. Ali, naravno, relevantan je i tvoj utisak i ono što vidiš.

      Na koji način si promenila ishranu? Od čega se ona sastoji?
      Izgubila si 7 kg, to je dosta (za koji period si to uspela?), u toj količini je sigurno i deo mišićne mase. Velike težine u treningu, moraju biti podržane i pravilnom ishranom za trening i brigom o mišićima. Možda si se izgladnjivala?

      • Hvala na brzom odgovoru! Rekla bih da se u apsolutnom iznosu smanjila, ali u relativnom se povecala (odnosno, gubila sam vise misica nego masti, ali to i jeste ono sto mi je nejasno), jer…

        Jedem zdravo, izbacila sam preradjenu hranu i kuham svaki dan, povecala sam unos proteina (posebno zivotinjskih), ne przim, koristim samo maslinovo ulje, jedem puno salata, ne jedem secer (osim kad si dopustim cheat day pa pojedem neku cokoladicu sebi za dusu) itd. Sve “po pravilu”. Smrsala sam u roku od 4 mjeseca, jer nije bila dijeta u pitanju, koliko promjena nacina ishrane i zivota opcenito. Pazim i na pre and post workout meal, ne izgladnjujem se i jedem kad sam gladna (prestala sam jesti iz dosade).

        I nista! Malo je frustrirajuce. Negdje grijesim, ali ne vidim gdje. A samo ih htjela da vidim tu neku promjenu od vjezbanja, jer sam kilograme mogla izgubiti i obicnom dijetom, no nije mi to cilj. Sta biste mi preporucili?

        • Meni sve deluje uredno: sporo si gubila na kilaži, znači da se nisi izgladnjivala i da je tok mršavljenja bio umeren i razuman. Ishrana, takođe deluje savršeno i ima kontinuitet. Tri puta nedeljno vežbe snage – takođe.

          Da sam na tvom mestu, otišla bih kod lekara i proverila kortizol, na primer. Ili hormone štitne. Odnosno, mislim da je najbolje da odeš do lekara opšte prakse, ako hoće da te sluša, ispričaj svoje promene i verovatno će ti predložiti jednu širu laboratoriju i možda dati savet za posetu određenim specijalistima, možda endokrinologu ili nekom internisti. Ponekad bi i sportski lekari imali neku dobru ideju šta se dešava.

          Naravno, ovo sve pod uslovom da realno sagledavaš promene.
          Ne bi bilo loše i da se jednom mesečno fotografišeš i tako pratiš promene, tako ćeš sebi obezbediti da se objektivnije vidiš.

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.