Pričale smo o samostalnom putu u Pariz. Mislim, vežbe s tegovima koje sam poredila sa znamenitostima “grada svetlosti”, što bi rekao novinar.
Nije nužno da teretanu poredite s tim, možda je i totalno bezveze, to sam sam ja i moja šauma, moja ideja da je od svega najbolje i s najviše efeketa, šta god da vam je cilj – da lepo uzmete pa dižete stvari gore i spuštate stvari dole i to je toliko dobro kao što je dobar jedan Pariz 😉
Program koji ovde preporučujem samo je jedan od mnogih sličnih izbora za početnice. Zamišljen je kao univerzalni set 100% funkcionalih vežbi za celo telo, koje je moguće uraditi u bilo kako opremljenoj teretani na svetu. I maksimalno je uprošćen i sveden na čiste osnove.
Zašto je dobar ovaj full body trening sa slobodnim tegovima?
1. Zato što odgovara svakoj od vas, bez obzira koji vam je cilj – princip univerzalnosti.
2. Zato što može da se prilagodi svakoj od vas bez obzira na kondiciju i trenutnu snagu – princip individualnog prilagođavanja.
3. Zato što za kratko vreme omogućava da se aktivira svaki mišić – princip maksimalne efektivnosti
4. Zato što može da se radi samo dva ili samo tri puta nedeljno i prilagodi se vašem rasporedu – princip efikasnosti.
Za ovo je potrebno da sala za trening ima samo nekoliko osnovnih stvari: klupicu sa podesivim naslonom, šipku, tegove, bučice.
Plan se sastoji se od dva različita dana treninga snage i jednog dana kada se rutina ponavlja (samo A i B verzije treninga, raspoređene u kombinacije ABA ili BAB) za trening tri puta nedeljno, ili AB, za trening dva puta nedeljno.
Program za početnice – plan dva ili tri treninga nedeljno
3 x nedeljno, na primer: ponedeljak, sreda, petak. Ili: utorak, četvrtak, subota (ABA – BAB)
2 x nedeljno, na primer: ponedeljak, četvrtak, ili utorak, petak. (AB, AB)
U danima odmora – odmaraš.
Trening počinješ sa 10 minuta laganog kardio zagrevanja (brzo hodanje na traci, eliptik, bajk…), sa vežbama zagrevanja na parteru. Alternativno, svaku vežbu možeš prvo uraditi u jednom ponavljanju veoma lagano, kao uvod, tj. zagrevanje. Trening završavaš obaveznim strečingom na parteru.
Preuzmi predlog zagrevanje i predlog za strečing.
Trajanje: 45-60 minuta
Idemo.
Dođeš, uradiš celo telo, ideš kući
Svi linkovi vode na BodyBuilding.com i njihov video, opisni i vizuelni tutorijal, prouči.
Na početku posebnu pažnju posveti tehnici, slobodno probaj kod kuće sve što vidiš na snimku, uradi italijanku iako smo u Parizu 😉 (u pozorišnom žargonu, “italijanka” je lagani prolaz kroz scene, bez napora i udubljivanja, markiranje, služi za proveru. Tebi će da posluži za usvajanje psihomotorike).
TRENING A
3 seta x 8-10 ponavljanja.
1.5 minut pauze između setova.
2 minuta pauze između vežbi.
- Duboki čučnjevi – (kompleksna) noge -prednja loža, zadnja loža i gluteus
(šipka ili bučice, ili bez ako je teško) - Potisak sa ravne klupe – grudi, lateralno bicepsi
(šipka ili bučice, zavisi od tvoje snage) - Veslanje sa šipkom iz pretklona – leđa, gornji deo
(šipka, sa ili bez tegova) - Propadanja – (izolacija) tricepsi
(ruke na klupici, noge na podu ako je jako teško) - Podizanje na prste s bučicama – (izolacija) listovi
TRENING B
3 seta x 8-10 ponavljanja.
1.5 odmora između setova.
2 minuta odmora između vežbi.
- Mrtva dizanja – (kompleksna) leđa donji deo, lateralno ruke, zadnja loža, ramena, kvadriceps, gluteus, stomak
(šipka) - Potisak sa kose klupe – grudi, lateralno ramena i tricepsi
(ravna šipka) - Potisak sa ramena – ramena, lateralno triceps
(šipka) - Iskoraci – noge prednja i zadnja loža, gluteus, listovi
(šipka ili bučice, ili ništa ako je teško) - Pregib podlaktice – (izolacija) bicepsi
(bučice ili ravna šipka)
6 Comments
Pingback: Tvoj lični put u Pariz [priprema za početnice u teretani] | MOOSHEMA
ja bih samo dodala (u okviru zagrevanja) i zagrevanje zglobova ruku i nogu, blago istezanje vrata i sl. pričam iz (bolnog) iskustva. 😉
Draga Tanja, pratim blog vec nekoliko mjeseci i dosta me motivisao. Promijenila sam ishranu, idem u teretanu 3x sedmicno, radim s tegovima i stalno povecavam tezine (npr. trenutno dizem 189 kg na noznoj presi), radim cucnjeve i mrtva dizanja (najvise radim noge, jer su mi nakriticnija zona) – i nikakvog vidljivog rezultata. Smrsala sam sa 68 na 61 kg (173 cm) , no imam osjecaj da imam vise masti nego prije i da sam se pretvorila u skinny-fat osobu. Mozete li me savjetovati kako da se rijesim masti? Hvala Vam unaprijed na odgovoru.
Draga Majda, da li imaš više masti ili ti se samo čini jer si smršala (i time gubila i masti i mišićnu masu), to bi najbolje utvrdila, na primer, “In Body” mašinom. Ali, naravno, relevantan je i tvoj utisak i ono što vidiš.
Na koji način si promenila ishranu? Od čega se ona sastoji?
Izgubila si 7 kg, to je dosta (za koji period si to uspela?), u toj količini je sigurno i deo mišićne mase. Velike težine u treningu, moraju biti podržane i pravilnom ishranom za trening i brigom o mišićima. Možda si se izgladnjivala?
Hvala na brzom odgovoru! Rekla bih da se u apsolutnom iznosu smanjila, ali u relativnom se povecala (odnosno, gubila sam vise misica nego masti, ali to i jeste ono sto mi je nejasno), jer…
Jedem zdravo, izbacila sam preradjenu hranu i kuham svaki dan, povecala sam unos proteina (posebno zivotinjskih), ne przim, koristim samo maslinovo ulje, jedem puno salata, ne jedem secer (osim kad si dopustim cheat day pa pojedem neku cokoladicu sebi za dusu) itd. Sve “po pravilu”. Smrsala sam u roku od 4 mjeseca, jer nije bila dijeta u pitanju, koliko promjena nacina ishrane i zivota opcenito. Pazim i na pre and post workout meal, ne izgladnjujem se i jedem kad sam gladna (prestala sam jesti iz dosade).
I nista! Malo je frustrirajuce. Negdje grijesim, ali ne vidim gdje. A samo ih htjela da vidim tu neku promjenu od vjezbanja, jer sam kilograme mogla izgubiti i obicnom dijetom, no nije mi to cilj. Sta biste mi preporucili?
Meni sve deluje uredno: sporo si gubila na kilaži, znači da se nisi izgladnjivala i da je tok mršavljenja bio umeren i razuman. Ishrana, takođe deluje savršeno i ima kontinuitet. Tri puta nedeljno vežbe snage – takođe.
Da sam na tvom mestu, otišla bih kod lekara i proverila kortizol, na primer. Ili hormone štitne. Odnosno, mislim da je najbolje da odeš do lekara opšte prakse, ako hoće da te sluša, ispričaj svoje promene i verovatno će ti predložiti jednu širu laboratoriju i možda dati savet za posetu određenim specijalistima, možda endokrinologu ili nekom internisti. Ponekad bi i sportski lekari imali neku dobru ideju šta se dešava.
Naravno, ovo sve pod uslovom da realno sagledavaš promene.
Ne bi bilo loše i da se jednom mesečno fotografišeš i tako pratiš promene, tako ćeš sebi obezbediti da se objektivnije vidiš.