Nemam-vremena-trening za zauzete mame – samo 10 minuta dnevno

22

Ako, kao sveža mama, nemaš vremena uopšte, sigurno imaš 10 minuta, ha?

Ovo su vežbe kao stvorene za tebe. Čak i ako nisi sveža mama, već samo žena s dobrim izgovorima o vremenu.

Jako je jednostavno i lako se počinje, osmišljeno je za početnice u vežbanju. Princip je da svakog dana pogodiš drugu grupu mišića, tako da na kraju nedelje možeš da budeš mirna, jer si obišla ceo krug i pokrenula ih sve.

Oprema:

  • Prostirka (ili tepih) i stolica
  • Bučice (ili male flaše napunjene vodom, ili bilo šta što možeš da držiš u šakama, a da je u paru i iste težine)

Vreme: 10 minuta

Dani: ponedeljak-subota

Zagrevanje i istezanje: obavezno zagrevanje na početku i istezanje na kraju mišića koji su radili.

Rutina: Svakog dana samo dve vežbe. Ponovi vežbu A 12 puta, pa odmah, bez pauze pređi na vežbu B i uradi je 12 puta, pa, nakon kratke pauze (P 60 sec), vrati se vezano na prvu i drugu, i uradi četiri ovakve serije. Ovo se zove superset (kad povežeš dve različite vežbe u niz, pa tek onda praviš pauzu), a izgleda ovako, za matematičarke:

4 x (12A+12B + P60sec).

Ponedeljak

  • Grudi i tricepsi

A: Prinošenje i odnošenje bučica sa grudi – leptir

B: Potisak sa čela bučicama

ponedeljak

 

Utorak

  • Leđa i bicepsi

A: Odnošenje bučica iz pretklona na stolici

B: Naizmenični pregibi podlaktice

utorak

Sreda

  • Unutrašnja i spoljašnja strana butine

A: Podizanje spoljašnje (gornje) noge

B: Podizanje unutrašnje (donje) noge

sreda

Četvrtak

  • Prednja i zadnja loža butina

A: Most, podizanje stražnjice

B: Duboki čučanj s paralenim stopalima

cetvrtak

Petak

  • Ramena i stomak

A: Naizmenično potiskivanje bučica sa ramena

B: Podizanje nogu

petak

Subota

  • Guza i listovi

A: Odnošenje noge iz položaja psa

B: Podizanje na prste

subota

I, to je to!

Možda nije puno, ali je možda više nego što si uspevala da uradiš do sad?

10 minuta je trebalo da preletiš ovaj tekst i razmisliš o njemu. A samo 10 minuta traju ove vežbe. Počni već sada!

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

22 Comments

  1. Work In Progress on

    Draga Moo, koje vežbe za zagrevanje i istezanje preporučujete? Mislim (stidim se što ovo pišem) nisam vežbala toliko dugo da ne znam kako bih počela, a želim 🙂

    Zahvaljujući Vama i ˝možeš ti to˝ vajbu koji izbija iz svake strane ovog bloga, uspela sam da oslabim 15 kg. Iz svakog pročitanog teksta sam usvojila ponešto i korigovala svoju ishranu, što je uz uspone i padove imalo efekta:) Hvala, jer ste mi pružali podršku kada niko drugi nije!

    • Znaš li ti da ja imam jedan folder na kompu, koji se zove work in progress :)))

      Drago mi je da sam imala udela u tvojih izgubljenih 15 kilograma, nemaš pojma koliko!

      Ovde sam prikačila neke vežbe za istezanje i zagrevanje.

      U ovom slučaju, tvoje zagrevanje može da bude samo lagano izvođenje zadatih vežbi u tom danu, pre nego što uzmeš bučice (ili flašice u ruke). Istezanje – samo onaj deo tela koji je radio. To zbog uštede vremena 😉

      • Work In Progress on

        Hvala najlepše na brzom i slikovitom odgovoru 🙂

        Vaš zdravorazumski pristup ishrani i vežbanju mi se dopao, bila je to ljubav na prvo čitanje. Neću da lažem, godinama pratim ovaj blog a pokrenula sam se tek pre par meseci. Iz Vaših tekstova sam shvatila da nije strašno ako pokušaš, pa poklekneš. Strašno je ako si nezadovoljan, a ništa ne preduzimaš.

        Eto, počelo je sa jednim parčetom hleba manje dnevno. Sa svakom tom mikro korekcijom ishrane moje samopouzdanje je raslo. I onda sam shvatila da ste bili u pravu sve ove godine jer ja to stvarno mogu! 🙂

        Vežbanje mi je prva stavka na ˝New Year’s resolution˝ listi. Ja uveeeek imam neki izgovor, a Vi ste mi upravo pomogli da uklonim tu prvu prepreku. Počinjem već večeras 🙂

  2. Sluđena on

    Pokušaću, potrudiću se;iza mene je jedan veliki uspeh u redukciji telesne težine uz pomoć nutricioniste, u kom sam uživala godinu dana-i iza toga, najveći neuspeh do sada, tokom dve godine nagomilani kilogrami, za životni negativni rekord.

    • Ne odustaj. Jednom si uspela, to znači da to umeš i da si dobra u tome.
      Ispočetka. Nema veze. Važno je da ne digneš ruke :))

        • Samo ako sebi oprostiš što si upropastila prethodni uspeh, imaćeš radosti da popraviš stvari ponovo. Oprosti sebi, niko nije savršen i nismo svi stalno 100% posvećeni. Život je to, nije procedura.
          Pa mi se javi sledeći put sa: Ahhh 🙂

  3. not_fit_mama on

    a šta kad nemaš nikakvog (zero) iskustva u teretani, na treningu, sa drugaricama…nada, nincs 🙂 i samim tim 0.01% motivacije čak i za ovih 10min. Ne mogu da lažem, naravno da imam deset minuta, ali nemam 10% motivacije, večita prokrestinacija!!! Moja prva misao je bila “da li je ona to merila 10min i sa zagrevanjem i istezanjem…hmm” šta reći o takvom profilu žene koja ne može ni da čučne a da ne padne unazad, koja je fizički toliko minimalno aktivna da je penjanje na 4 sprat svakodnevni uspeh. Kapirate? Moje pitanje je kako (sam sebe) motivisati?
    Znam za svu teoriju, ali praksa…..nikako da krene!

    Svaka čast za blog!

    • Skoro ceo blog je o tome, u potrazi za motivacijom.

      Za tebe imam dva teksta, moj prvi, koji je preokrenuo ovaj blog dok sam opisivala kako se preokrenuo moj život, Život počinje sada, i jedan noviji, za koji pouzdano znam da je pokrenuo bar 50-tak žena, svaki dan dobijam pisma u kojima mi se zahvaljuju za prethodnih mesec divnih dana novog života, Fitness & Wellnes vodič za truntave devojke.

      Ja nisam bila fit. Ni najmanje. Bila sam, naime, sve suprotno od fit. Ne moraš biti fit da bi počela, ali moraš početi, da bi postala fit. U jednom trenutku, ako to želiš, samo ćeš kliknuti. Ostani na blogu 🙂

      • not_fit_mama on

        hvala na podršci 🙂 čitam ja vas već neko vreme, nažalost mene ti tekstovi nisu pokrenuli, ali evo vidim ima jedna gospođa koja kaže “godinama” pa se tešim, još sam ja i super!
        evo cilja za 2015. naći motivaciju u sebi 🙂

        svako dobro!

        • Work In Progress on

          Ako ste mislili na mene, čisto da pojasnim ovo ˝godinama˝, ne bih volela da se tešite mojim primerom. Mislim, nikada nije kasno, ali zašto čekati?:)

          Imam dete koje ima tri godine, a blog sam počela da pratim nakon porođaja. Dakle, u pitanju su tri godine. Oko deteta nisam imala apsolutno nikakvu pomoć (muž stalno na putu, bake i deke daleko), upala sam u stanje koje je naša Moo tako lepo opisala kao ˝truntavost˝. Bilo je dana kada mi je bio uspeh da se istuširam pre spavanja. Samopouzdanje nepostojeće, a kompleksi su bili svakog dana sve veći.

          Ono što sam ja kasno shvatila je da ne moram da počnem sa trčanjem maratona, ako me razumete. Sinoć sam uradila tri čučnja, danas ću možda čak i četiri. To je ipak tri čučnja više nego prethodne nedelje 🙂 Možete Vi to!

            • not_fit_mama on

              evo, jedna nedelja je iza mene, i ČAK 10km. 😀 da javim da sam se pokrenula, i super je stvar ovaj sajt. sad sam dobila nedeljni izveštaj i kad sam videla cifru nisam mogla da verujem :))))) heheh
              a sve se u zivotu namesti, dogovorih jutarnji hod sa komsinicom koja ide SVAKI DAN! i ujutru pročitam onaj komentar sa izazovom hodaj 🙂 hehe ništa nije slučajno….hvala i mami koju sam pogrešno razumela, sad opet čitam komentar i kapiram da je htela reći da se ne izvlačim s onim “godinama” već da krenem, pa evo krenuh a nadam se da ću barem do sledeće nove da nastavim :)))

              • Ma, ovo je super, super, super vest! Baš sam primetila i zapamtila tvoje nepoverenje u samu sebe, i bilo mi je krivo što nisi voljna da vidiš da u sebi imaš itekako i snage i mogućnosti, samo da napraviš prvi korak. Jako sam sad srećna zbog tebe!
                videćeš kako ćeš biti zadovoljna sobom. Pa, kad dođeš na 100 km, sve sama i svojim nogama :)))
                Samo napred!

  4. Izvinjavam se ako ce zvucati kao da demoralisem ali to mi nikako nije namera! Vezba za jacanje trbusnik misica,sa podizanjem obe opruzene noge od poda je previse napredna vezba za pocetnike. Mozete probati sa nogama povijenim u kolenu,pod uglom 90′ i onda odatle spustati jedno stopalo ka podu pa drugo…ili samo opruzanje jedne pa druge noge iz te iste pozicije (90′ kolena) …kao da zelite sto
    alom dodirnuti dugme u liftu… (znam da nije realan primer)…pa vidite koliko visoko ili nisko mozete opruziti nogu a da vam se donja ledja ne izvijj previse ili da vam se trbuh ne ispuci…a ako u nivou pupka vidite ispupcenje to je siguran znak da vam trup i svi misici koji se kace na njega ne funcionise optimalno…i sto je najgore imate diastasis recti ili previse rastavljen prednji trbusni zid. Pozdrav i Sretno!

      • maratonka on

        Evo i ja bas htedoh da upozorim na diastasis recti i to ne samo sveze porodjene mame i da pitam dragu nam Moo da li se ikad bavila ovom temom. Mnogo mama ga ima, a da i ne znaju i radeci pogresne vezbe samo pogorsavaju situaciju. To sam na licnom primeru kasno shvatila, nazalost. Posle 2 trudnoce i mngo trbusnjaka, izdrzaja, pilatesa, joge, raznih vezbi koje ukljucuju uvijanje, izvijanje i sl, moja doktorka me prosvetli tokom rutinskog pregleda pre par meseci. A pitala sam se zasto mi je stomak ujutru ravan, a posle prve case mlake vode (bez limuna, moj zeludac to ne moze da podnese:) ) izgleda kao da sam u 5. mesecu trudnoce! Uglavnom, sve sto sam radila je bilo na stetu mog dragog stomacica!
        Pocela sam malo da istrazujem ovu temu, ali se gubim u moru protivurecnih saveta i vezbi. Htela bih da se malo bacim na tegove i vezbe snage (da malo nadogradim na trcanje), ali koliko shvatam, mnoge vezbe su kontraindikovane.
        Dakle, draga Moo, posto se na osnovu tvojih postova vidi da iza njih stoji mnogo rada, truda i istrazivanja, pitam da li si slucajno naisla na neki pouzdan izvor koji se bavi separacijom trbusnog zida? A mozda jedan post na ovu temu za sve mame i ostale koji imaju ovaj problem (znam da se javlja i kod muskaraca), cisto da sira populacija bude obavestena posto te mnogo ljudi prati?

        • Ja nemam dobar izvor, jer nisam suviše pažnje posvećivala tome. Međutim, možda bi Fitmama.ba, mogla da nam napiše neki post, rado bih ga objavila.

          • Fitmama ba on

            Hvala na preporuci draga Moo. Pre par dana sam objavila jedan post https://alignmentba.wordpress.com/2015/01/01/povratak-u-formu-nakon-poroda-prvi-deo/
            koji planiram da jos prosirim sa konkretnim vezbama.
            Izvinjavam se za kratku poruku malo sam u stisci s vremenom ali javim se.
            Ono sto sam ja naucila i zbog cega mi se svidja tvoj blog, je da moramo da krenemo da nesto radimo, cak i ako to nije savrseno u pocetku ili mozda i pogresno, iz svega se izvuce neka pouka, neki zakljucak koji nas vodi napred.
            Pozdrav

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.