Napredni trening za mršavljenje [dvomesečni program za vitkost i snagu]

17

Sećate li se kako sam se prenemagala u ovom tekstu, Moja prva nedelja individualnog treninga? Moj mučitelj, Nenad, bio je moj prvi i jedini individualni trener, koji mi je bio potreban da se oslobodim trenažera i ohrabrim da uzmem šipku i bučice u ruke i odem na parter kod ogledala, u onaj frajerski deo sa tegovima. Nije bilo tako strašno kao u tekstu, malčice sam preterala u korist zabave ;-), ali bilo je naporno i poučno.

Nakon programa za apsolutne početnice sa tegovima, koji sam predložila ranije, red je da imamo i program koji je malo napredniji, a takođe se ne oslanja na trenažere, pa je samim tim dostupan i izvediv u svakom, bilo kako opremljenom fitness centru.

Termin je idealan, početak godine, praznici konačno iza nas, sada može malo umerenija sa ishranom, nema suviše izazova, sve je na nama i naše  malo više volje.

Zamolila sam Nenada da sroči jedan takav plan treninga, a on se odlučio za četvorodnevni full program za uništenje sala i ubrzanje rada srca.

bicepsi

Za ovaj program ste potrebni samo vi, vaša četiri dana u nedelji (po sat i po), bučice i šipka. Podrazumeva se da niste ustali pravo iz fotelje, već da ste se malo gibali i ranije 🙂

Tu ćete pronaći uputstva, ali i Nenadove kontakte, ukoliko ste iz Novog Sada i poželite da se okušate u treningu jedan na jedan.

Ako nešto nije jasno, pitajte ovde, Nenad će vam rado odgovoriti na sva pitanja.

Ne zaboravite da je za svaki rezultat potrebna istrajnost i vreme. Ovaj program možete koristiti najmanje 2 meseca kako biste videli rezultate.

About Author

Osnivač, autorka i urednica Mooshema.com. U slobodno vreme ovde, negde s porodicom, u kuhinji, u teretani ili na stazi, u radno vreme bilo gde odakle može da se radi kopirajting, analitike, strategije i konsalting na društvenim mrežama, kao i društveni aktivizam.

17 Comments

  1. Oprostite, malo je nejasno da li su A,B,C i D treninzi po danima, ili je to sve trening za jedan dan?

  2. Juuuu…pa ko bi to odradio u jednom danu???
    To je po danima,A=prvi dan,B=drugi dan…. 😉

  3. C – trening je kružni tip treninga: 3-5 krugova sa zadatim ponavljanjima u vežbi i završnicom aerobne aktivnosti. Nakon odrađjene 1. runde skupa od tri vežbe
    zadatih ponavljanja, pre prelaska na sledeću, 2. rundu, 15’ aerobne aktivnosti niskog inteziteta (hodanje ili trčanje na traci, biciklu, orbitreku, steperu … ) kako posle
    1. runde tako i posle 2.
    Ovdje se misli na trening D ustvari? On je kružni? Jer trening C nema rundi od po tri vježbe, već jednu rundu od sedam vježbi. Je li greška ili ja griješim? 😀

    Također, neke vježbe su mi nejasne, možda ih znam pod drugim imenom, ima li engleski naziv neko da je lakše pronaći na internetu, naprimjer:
    Opružanje podlaktice u pretklonu –
    bučice 2×12? I ovo je za triceps vježba? Po svemu sudeći jeste 😀 Da? Misli se na objeručnu triceps ekstenziju u pretklonu?
    pregib trupa sa podignutom pločom
    iznad grudi – parter 3×20 – ovo je trbušnjak? Obrnuti? Ili dižemo gornji dio?

    Sumo čučanj sa veslanjem do brade
    – bučice x15 – je li se ovdje misli na sumo squat+ upright row (za trapezius)? Npr.može i sa ruskim zvonom, je l’ da?

    Prednji čučanj i potisak šipke sa
    ramena x10 – a ovo je li front squat + push press???

    Unaprijed hvala
    Pozdrav!

    P.S. I mene zanima preporuka rasporeda treninga po danima! A, B, dan pauze, C, D, dan pauze? Ili je svejedno manje-više?

    • Sto se tice vezbi, sve je onako kao ste i sami objasnili zajedno sa engleskim nazivima. Kruzni tip treninga je samo C trening. Raspored treniranja po mom savetu moze biti, da A,B i C trening odradite jadan za drugim, tj. u tri dana pa napraviti pauzu i onda sledi kruzni D trening pa opet pauza i nastaviti s pocetka. Rusko zvono se moze ubaciti u bilo kojoj vezbi koja je podobna za takav stil izvodjenja.

  4. I još par pitanja za vježbe:

    Iskorak u pokretu sa bučicama 3x
    (određena dužina, napred i nazad
    je jedna serija )
    3xkoliko? 3xdužina? koja? nije svima ista, zavisi od prostora. zar ne?

    Zaruženje u pretklonu sa
    bučicama 3×12 šta je ovo??? Odručenje/letenje? 😀 Ne znam za ovaj naziv vježbe.

    Predručnje – Odručenje sa
    bučicama 2×12 – ovo je ovo:
    https://www.youtube.com/watch?v=AnthI9BTQLI ???

    Rotacija pločom iznad glave 2×10
    jedna i druga strana ??? Trbušni? Russian twist? 😀 Ili neka stojeća rotacija???

    Još jednom hvala i oprostite na smetnji 😀

  5. Iskorak u pokretu moze biti duzine da se u jednoj seriji ponove 10-12 iskoraka a opet kao sto kazete, sve zavisi od samog prostora ali neka ostane otprilike tako neki broj pa i u vise pravaca, mislim na napred nazad. Zarucenje u retklonu je slicna vezba kao odrucenja u pretklonu, s tim sto su laktovi malo vise savijeni Predrucenja-Odrucenja, na snimku su to vise delta predrucenja a ovo u programi je pokret sa pozitivnom i negativnom fazom, predrucenje do visine ociju vracama u pocetni polozaja- odrucenje do visine ramena sa blago savijem laktovima ( pokret u stranu ) vracama i nastavljamo preducenje. Rotacija iznad glave je u stojecem polozaju, rotiramo plocu iznad glave u jednu i drugu stranu. Tako da nije russian twist. Nadam se da sam vam malo pojasnio 🙂 Nema na cemu, otvoren sam za svako pitanje i pomoc.

  6. Nikolina on

    Ovakve treninge ja radim u Novom Sadu kod Robert-a u teretani skoro dve godine.
    Prvi put kada sam usla u teretanu i pitala sta je ovo gde su sprave?
    U teretani traka za trcanje, biciklicvreca za box, trx , klupe, sipke,tegovi…
    Posto je kod njega prvi trening besplatan, dala sam mu sansu, i drago mi je da sam mu dala sansu, jer od tog dana se sve promenilo kod mene, od izgleda preko raspolozenja i td…
    I bas radim to sto ste napisali taj kruzni trening 2 do 3 puta nedeljno u zavisnosti od mog slobodnog vremena. Trening za celo telo, odlicna stvar svima bih preporucila. Veliki napredak sam na sebi videla vec posle 3 meseca, naravno sa korigovanom ishranom.
    Moram priznati da sam isla i u world class i flex , ali mi je uvek bilo skupo da platim personalnog trenera, i onda sam se ja tako setala pa gledala sta druge devojke rade i tako radila i ja, sto naravno nije imalo nekog efekta, jer nisam imala svoj program, nije bilo ko da bude samnom i da mi pokaze kako se pravilno radi vezba, da mi objasni opterecenje i doziranje. Sada ponosno mogu da kazem da sve radim sama , od trenera dobijem samo program, a ja sve radim sama.
    Ponosna sam na sebe, sto sam izdrzala ovako dugo na nekom treningu. Ne mogu ni opisati kako se dobro osecam, i trebala bi da se podigne svest o ishrani i treninzima, svaka cast za ovaj tekst, i ostale sto pisete , pratim Vas i dosta moze od Vas da se nauci. Samo tako nastavite!
    Ovim putem bih da pozdravim mog trenera, znam da Vas on isto prati, i preporucuje svojim klijentima da Vas prate jer dajete dobre predloge.
    I sta bih ja svim devojkama preporucila da uplate sebi personalnog trenera , ako nemate para, uplatite neki trening u manjim grupama od par vezbaca, da mozete da ispratite vezbe i da trener moze da vas ispravlja, ili ako volite da idete u teretane sa spravama, smarajte trenere sto rade tamo da vam pokazuju svaku vezbu, mene je bilo sramota da pitam, pa sam gubila vreme….
    Toliko od mene 🙂

    • Draga Nikolina,

      Hvala na komentaru. bila sam slobodna da sklonim sve ono što može delovati kao reklama za određeni Gym, jer je ovo post u kojem želim da poklonim pažnju svom prvom treneru.

      Ako Robert želi reklamu na ovom blogu, neka mi se slobodno javi, može je dobiti ako zauzvrat pokloni mojim čitateljkama neki program, ili neku grupu vežbi za određeni deo tela, ili za neki određeni cilj. Lako ćemo se u tom slučaju dogovoriti 🙂

      A tebi, svaka čast i hvala ti što si podelila svoje iskustvo.

  7. bilo bi mnogo korisnije da su uz ovakve nazive vezbi dati i yt linkovi gde se moze videti koja je vezba u pitanju tj kako se izvodi…

    • Postovana She, korisno je u svakom slucaju a da je oznacena vezba data jos u video prikazu to sigurna znatno detaljnije objasnjava samu vezbu ali ovog puta smo se opredelili za samo sablonski program. Tako da sve sto vam nije jasno oko programa i vezbi, slobodno mi se mozete obratiti. Moj kontakt je u programu. Hvala 🙂

      • evo jedno pitanje, npr sta je visoki skip sa bucicom 🙂
        ostalo su devojke vec manje vise pitale…

        • Visoki skip jedna od vaznih elemenata vezbe u atletskom treningu pa i u svakom drugom. Vezba koja se najlakse moze objasniti kao trcanje u mestu, budite na vrhovima prstiju tako da pete podizete sto vise, tako da i kolena budu sto visa … Bucica je tu radi opterecenja, koju zadrzavate u visini grudi sa savijenm laktovima uz telo. Varijacije; bucica, rusko zvono, ploca tega …

Šta ti misliš? Reci! [Komentarisanjem na ovom blogu, saglasni ste sa Uslovima korišćenja]

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.