[KUĆNI FOTO :] Vežbe za ojačavanje kukova, za trkače i inače

A vežbe i za bilo koga kome se stražnjica njiše, a unutrašnja i spoljašnja loža butina drhture prilikom trčanja ili hodanja.

Odnosno, vežbe za bilo koga ko želi da ojača mišiće koji drže kuk. Ako uz to dođe i do lepog učvršćivanja guze i  ojačavanja butina (a doći će, neizbežno), izdržaćemo nekako tu posledicu.

Dakle, vežbe za guzu i butine, i donja leđa, mišića koji su direktno odgovorni da sačuvaju kuk prilikom ponavljajućih pokreta u koje je uključen (trčanje, bicikl…). Možete da ih radite i kod kuće.

Hiljadu zašto

Povreda kuka na trčanju me je naterala da pažljivo istražujem dva pitanja:

1. Zašto se to desilo?
2. Kako se to desilo?

Budući da dugo nisam dobijala pravu dijagnozu, još jedno pitanje me opsedalo:

1. Šta se desilo, šta mi je?

Hiljadu zato

Prvo, zašto se desilo, morala sam da priznam sebi da sam pomogla to. Trenirala sam za polumaraton, povećavala intenzitet i distance “too much, too soon”, jer mi je “išlo dobro”.  Nije trebalo da povećavam distance brže od 10% nedeljno, i  nije trebalo da trčim preko 50 kilometara nedeljno, samo zato što sam to mogla. Tačka.

Drugo, kako se to desilo, sam taj dan kada se desilo (nakon laganog treninga od 6 kilometara, više nisam mogla da stanem na desnu nogu), nebitan je. Kako je posledica svih prethodnih zašto, i morao je da se desi jedan trening na kojem mi je slaba karika kapitulirala.

• Da li sam imala najavu da imam slabu kariku? NE!

Prema tome, ako trčite redovno, i ne naslućujete da vam je neki deo mašine postao istrošeniji, to ne znači da nije neki deo tela postao istrošeniji. I da vas neće u jednom trenutku zaustaviti.

Snažni mišići mogu da vas sačuvaju od povrede. Osnažujte mišiće. Učite na mojim greškama! 😉

Vežbe koje sam redovno radila tokom rehabilitacije, odnose se na ove mišiće, vizualizujte sebi:

Foto: Iz knjige Anatomy Trains by Tom Myers.

Vežbe za guzu i butine, mišiće koji pridržavaju kukove.

(naslov je zbog ključnih reči, tako ljudi pretražuju 😀 )
Ovo nije ni približno iscrpan predlog vežbi, ali jesu osnovne. Jednostavno se rade kod kuće, bez ijednog rekvizita. Odabrala sam samo ležeće, da mogu cela da stanem na fotografiju 😀

Ovim izborom su obuhvaćeni gluteus medius, gluteus maximus, zadnja loža, primicači, odmicači i fleksori, kao i donja leđa. Manje-više komplet svi mišići, koje vidite na anatomiji gore, a koji su zaduženi da sačuvaju karlične kosti i glavu kosti butine prilikom ponavljajućih pokreta. Ono što je dobra vest, to je da ove vežbe ne čuvaju samo kuk, već direktno i prvi sledeći zglob: kolena, ali i diskove donje kičme, tako da se njima zaista može prevenirati mnoštvo mogućih trkačkih i inih povreda.

Ove vežbe sam mogla da radim i dok sam bila akutno povređena, i tokom perioda rehabilitacije.

1. Otvaranje školjke (Clams)

Početna pozicija (nije prikazana) je koleno uz koleno, stopalo uz stopalo. Na slici je pozicija B, odnosno, kraj pokreta. Noga na podu je opuštena, kukovi se ne pomeraju, stopala ostaju slepljena, kontrolisanim pokretom se gornja noga otvara u kolenu do krajnje tačke koju dopušta zglob kuka. Raditi 15 x 2 sa svakom nogom (obe strane)

2. Most

Početni položaj je s kukovima na podu, šake su otvorene da se spreči oslanje na njih, te se pri podizanju ostaje na lopaticama i stopalima (peta se ne odiže). Od osnovnog podizanja, uvek odaberite jedan način dizanja među ostala tri ponuđena. 10×3, recimo. Isto tako, ako pogledate donje dve fotografije, u ovim položajima kukovi mogu da idu još više prema plafonu, ali tada pazite opterećenje na donjim leđima.

3. Odnošenje noge iz položaja psa

Početni položaj je četvornoške, nije prikazan. Odnošenje noge visoko nazad, ili visoko sa strane sa savijenim kolenom na 90 stepeni, dve su varijacije iz osnovnog položaja, koje se mogu i kombinovati u vezani pokret, ili raditi odvojeno. Noga takođe može da se odnosi i ravna, bez savijanja kolena.

4. Bočno odnošenje noge

Oslonjeni na lakat, ispravljenih kolena, podiže se gornja noga prema plafonu i iza sebe, ili se odnosi ispred sebe, kontrolisanim pokretima, bez trzaja.

5. Vežba za donji deo leđa

Glava na podu, opušten vrat, podiže se suprotna noga i ruka, naizmenično, laganim, kontrolisanim pokretima. Ova vežba je dobra i za bolove u donjem delu leđa i ako nema iskluznuća diska, može da se radi i kada su bolovi akutni. Ako se peta isturi i zategne, kao na fotki, onda je pritisak na mišićima leđa. Ako ispružim prste noge koju dižem, onda se pritisak raspoređuje između donjih leđa, gluteusa i zadnje lože.

6. Bočni izdržaj (side plank)

Poznata vežba za bočne mišiće struka, ramena i ruke. Ako probate po 60 sekundi svaku stranu, teže je nego što izgleda. Probajte. (ruka na koju sam oslonjena je slobodno mogla da ide malčice bliže prema kuku, a gornja ruka može da se ispruža prema plafonu, što omogućava da kuk ne propadne dok izdržavaš 😉 )

***

Ovo ni slučajno ni je ni konačan, ni kompletan izbor. Nekom drugom prilikom, kada mi/ ako mi bude do fotkanja, ne obećavam bolje fotke ili boljeg modela 😉 , pokazaću vežbe za stabilizaciju, mnogo su mi pomogle da svaka noga autonomno postigne svoju snagu i može bez drhtaja i klimanja da ponese težinu celog tela.